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大臀筋

『大臀筋』を鍛えるとどんな効果があるか知ってる?驚くべき体へのメリットとは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年9月13日

お尻の筋肉である大臀筋は、人体のなかで最も大きな筋肉である。大臀筋を筋トレすることで、ヒップアップはもちろん、基礎代謝の向上や運動能力の強化などさまざまな効果が見込めるとご存知だろうか。この記事では大臀筋の筋トレ方法を自重・ダンベル・ジムの3つに分けて紹介していく。魅力的なヒップ作りや健康維持のために取り組んでみてほしい。

  

1. 大臀筋とはどんな筋肉?

筋肉
大臀筋とは、お尻の筋肉のうち最も表層にある筋肉だ。ひとつの筋肉としては人体で最大の大きさを誇る。歩く・走る・ジャンプするなど日常の基本的な動作に深く関わっており、大臀筋が衰えるとさまざまな弊害があるともいわれている。代表的なものがヒップラインの崩れ・垂れだが、大臀筋が弱ることで歩行が不安定になったり腰痛や膝痛などが起こる恐れもあるという。健康な身体を保つためにも大臀筋は鍛えておくべき筋肉なのだ。

2. 大臀筋を筋トレで鍛えるメリット

おしり
身体の中で重要な役割を担う大臀筋の筋トレには多くのメリットがある。大臀筋を鍛えることで得られる効果を見ていこう。

ヒップ周りが引き締まる

お尻の表層にある大臀筋を鍛えることは、まずヒップ周りの引き締めに効果的だ。キュッと引き締まったヒップになるとともに、お尻の位置が上がることで足長に見える効果なども期待できる。メリハリのある下半身を目指すなら、大臀筋の筋トレにはぜひ取り組んでおきたい。

基礎代謝が向上する

最大の筋肉である大臀筋を筋トレすることで、基礎代謝の向上も期待できる。筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなるため、体積の大きい大臀筋を鍛えることで効率よく基礎代謝を上げられるのだ。基礎代謝が上がればそのぶん消費カロリーが増え、脂肪を燃焼しやすい身体になる。

スポーツパフォーマンスが向上する

大臀筋には股関節の動きを助ける役割があり、ダッシュや急停止、ジャンプ、足を蹴り上げるなどスポーツにおけるさまざまな動作にも関わっている。大臀筋を鍛えればこれらの動きが強化され、また下半身の安定感も増すためスポーツパフォーマンスの向上につながる。

日常動作に必要な機能低下を防ぐ

股関節を支える大臀筋は、日常的な歩く・立ち上がる・階段を昇り降りするなどの動作にとっても欠かせない。大臀筋の筋力を保っておくことはこれら日常動作に必要な機能の低下を防ぐことにもなる。いつまでも元気に歩きたい方、疲れにくい身体になりたい方などにとっても大臀筋の筋トレは有効だ。

3. 大臀筋を鍛える筋トレ種目 | 自重編

筋トレ
ここからは大臀筋の筋トレにおすすめのトレーニングを見ていこう。まずは大臀筋を鍛える自重トレーニングを5種目紹介する。

スクワット

スクワットは脚~お尻までを一度に刺激できる王道トレーニングだ。大臀筋と連動しているハムストリングも強化もできる。
  • 足を肩幅に開いて立ち、手は胸の前でクロスする
  • お尻を引くイメージで、太ももと地面が平行になるまで身体を下げる
  • 大臀筋を意識しながら、ゆっくりと立ち上がる

バックキック

足を後ろに蹴り上げるバックキックは、腹筋も使うためお腹周りの引き締めにも効果的だ。
  • 四つん這いの姿勢になる
  • 片方の足を後方に蹴り上げながら、斜め上に大きく伸ばす
  • 限界まで伸ばしたら元に戻し、膝を床につけないまま繰り返す

ヒップリフト

ヒップリフトは寝たままできる大臀筋トレーニングだ。初心者でも比較的取り組みやすい。
  • 仰向けになり、膝を立てる
  • 両手は身体の側面に自然に伸ばす
  • ゆっくりとお尻を持ち上げる
  • 頭からお尻までが一直線になる高さまで上げたら、元に戻す

ヒップスラスト

ヒップリフトに似ているが背中にも負荷がかかるため、背中痩せも兼ねたい方におすすめだ。
  • ソファやベンチなどの手前の床に座り、膝を90度に曲げる
  • 肩甲骨があたるようにソファにもたれかかる
  • 肩甲骨と足で支えながら、ゆっくりとお尻を持ち上げる
  • 頭からお尻までが一直線になる高さまで上げたら、元に戻す

サイドウォーク

サイドウォークは、カニのように横歩きをする少し変わった大臀筋の筋トレだ。
  • 肩幅よりも少し足を開いて立つ
  • 背筋を伸ばしたまま、少しお尻を突き出す
  • 軽く膝を曲げ、右に向かってゆっくり横歩きをする
  • 3歩移動したら元の位置に戻る
  • 続いて左に向かってゆっくり横歩きをし、元の位置に戻る
  • 左右交互に移動する

4. 大臀筋を鍛える筋トレ種目 | ダンベル編

ダンベル
続いてダンベルを使った大臀筋の筋トレを2種目紹介する。自重トレーニングに慣れてきたら挑戦してみよう。

ステップアップ

ダンベルを持ち、片足で台の上に立ち上がるトレーニング。脚や背中、お腹の筋肉まで使うため効率よく全身を鍛えられる。
  • 両手にダンベルを下げ、膝下くらいの高さの台やベンチの前に立つ
  • 片足を台の上に乗せる
  • 背筋を伸ばし、片足の力だけでゆっくり身体を持ち上げる
  • 足がまっすぐになるまで上げたら、身体の軸がぶれないよう注意して元に戻す

ダンベルスクワット

両手にダンベルを持って行うスクワットは、自重より高い負荷をかけたい場合におすすめだ。
  • 両手にダンベルを下げ、足を肩幅に開いて立つ
  • お尻を引くイメージで、太ももと地面が平行になるまで身体を下げる
  • 同時にダンベルも自然に下げていく
  • 大臀筋を意識しながら、ゆっくりと立ち上がる

5. 大臀筋を鍛える筋トレ種目 | ジム編

ダンベル
ジムでは、マシンを使った筋トレ種目に取り組めるのが魅力だ。より大臀筋を強化したい場合は、ジムトレーニングに切り替えるのもよいだろう。

ケーブルキックバック

ケーブルに片足を固定したまま後方に蹴り上げる筋トレ。重量はレベルに合わせ自由に調整できる。
  • ケーブルマシンの前に立ち、片足をケーブルマシンの留め具に固定する
  • 片手でバーを握り、固定した足を後方に蹴り上げる
  • 限界まで上げたら元に戻す

バーベルスクワット

バーベルを肩に担いで行うスクワットだ。ふらつくと危険なので、ある程度全身の筋力をつけてから行うようにしよう。
  • バーベルを肩に担いだ状態で直立する
  • 足は肩幅よりも広げて構える
  • そのまま基本のスクワットを行う

デッドリフト

スクワット、ベンチプレスと並ぶ筋トレBIG3のひとつだ。膝をしっかり伸ばしきることで大臀筋に効かせられる。
  • バーベルをすねの高さにセットする
  • 足を肩幅に開いてバーベルの前に立ち、膝を曲げてバーベルを握る
  • 背筋を伸ばしたまま、バーベルを引き上げる
  • 膝を完全に伸ばし身体が直立したら、ゆっくりと下ろす

6. 大臀筋の筋トレ効果を高めるコツ

スケジュール
トレーニングをより効率的に進めるために、大臀筋の筋トレ効果を高めるコツも知っておこう。

数日に1回の頻度でトレーニングする

筋トレ後に筋肉を成長させるには、筋肉をしっかり休ませる「超回復」の期間が重要だ。大臀筋の場合、超回復にかかる時間は48~72時間ほどとされる。そのため大臀筋のトレーニングは、毎日ではなく2~3日に1回の頻度で行うのが最も効率的だ。毎日行うと逆に大臀筋に疲労が溜まってしまうので注意しよう。

正しいフォームを身につける

大臀筋の筋トレ効果を高めたいなら、正しいフォームを身に付けることも重要だ。フォームが崩れていると、別な部位にばかり筋肉がついたり腰や股関節などに負担がかかるリスクもある。まずは少ない回数でも、正しいフォームを身に付けることを優先しよう。

呼吸を止めない

大臀筋は脚を踏ん張るトレーニングが多いため、力を入れるときに呼吸が止まりやすい。筋トレ中に呼吸が止まると、酸欠や血圧の上昇が起こり危険だ。力むときに息を吐くことを意識し、一定のリズムで呼吸を続けるようにしよう。

結論

大臀筋の筋トレには、ヒップラインを整えるだけでなく、基礎代謝の向上や運動能力アップなどの効果も期待できる。最近お尻周りのたるみが気になる、脚の動きが衰えた気がする...といった方は大臀筋のトレーニングに挑戦してみてはいかがだろう。ヒップアップとともに、痩せやすい体質づくりやスポーツでの動きの改善など、二次的効果も感じられるはずだ。
  • 更新日:

    2022年9月13日

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