筋肉痛のときに筋トレしてもいいの？意外と知らないその結果とは？覚えておくべき筋肉痛の回復方法もご紹介

はじめに、筋肉痛が起こる原因から解説する。筋肉痛は、もとは疲労の蓄積が原因で起こるものとされていたが、近年の研究では、筋肉の発育過程で生じる炎症が、筋肉痛を引き起こす原因である可能性も示唆されている。つまり、筋トレによって筋肉の損傷が起こり、筋肉痛が起きるわけではなく、筋肉を修復する際に、リンパ球や白血球が損傷部位に集まることで起きる炎症反応こそが、筋肉痛の原因という説が有力とされているのだ。このことからわかるように、実は筋肉痛のメカニズムは、未だ明確には解明されていないのである。

では、筋肉痛のときに筋トレをしてもいいのかという疑問から、解決していこう。まず結論からいうと、その答えはNOである。していいものだと思って無理に筋トレを続けると、実は逆効果であるその理由を、筋肉の超回復の仕組みも含めて解説する。

筋肉痛のときに筋トレをすると、痛みはもちろん、オーバーワークによる疲労の蓄積、また筋力低下や可動域の制限など、デメリットがあまりに多く、逆効果といえる。痛みをこらえて筋トレをするほど、高い効果が得られるというのは間違いである。その理由をさらに詳しく掘り下げていこう。

詳しくは後述するが、筋肉の繊維が修復される過程を超回復と呼び、筋肉の部位によって異なるものの、一般的には24～72時間の休養が必要とされる。筋肉痛のときに筋トレをしてはいけない理由は、超回復が完了しないまま、筋肉に追い打ちで負荷をかける形になるためであり、いくらつらい思いで筋トレを続けても、筋肉の増強効果に期待が持てないのである。

では、超回復の仕組みについて知っていこう。超回復とは、損傷した筋肉が十分な休息と栄養補給を経て、より強くなって修復される現象を指す。筋肉の修復に必須となる成分は、タンパク質である。筋トレ時にプロテインを摂取することが推奨されているように、筋トレとタンパク質は密接な関係にあることがわかるだろう。

筋肉痛が起こってしまったら、なるべく早く治してしまいたいものだ。筋肉痛を早く治す方法を押さえ、しっかり対策しよう。

きちんと休むことは、筋肉痛の解消に限らず、疲労回復にも欠かせないポイントである。筋肉の修復や発達に関わる成長ホルモンの分泌が活発になる、午後10時から午前2時にかけては、身体を動かさずに、よく休むことを心がけたい。

筋肉痛が起こっている箇所を温めると、血行が促進され、筋肉に蓄積した疲労物質が流れやすくなる効果がある。これらの物質が抜ければ、筋肉の修復に必要な栄養がスムーズに入ってくるので、超回復の時間短縮にもつながるのだ。温める際の温度は40?50度で、時間は10～20分程度を目安に行っていけばいい。ただし、温めすぎは低温やけどの原因にもなるので、注意しておきたい。カイロや蒸しタオルであれば、自然に温度が下がっていくのでおすすめだ。

痛みを伴わない程度の、軽いストレッチも筋肉痛の緩和に効果的である。緊張状態となった筋肉をやわらかくしておけば、筋トレの効果を高めることにも期待できるのだ。ストレッチの時間は、10～15分程度を目安としておけばいい。

筋肉痛の改善として、ここまでに挙げた筋肉のケアは重要だが、加えてタンパク質やビタミンB1を摂取するのも、筋肉の修復に効果的である。前項でプロテインについても触れたが、それぞれの栄養が含まれている食品を、バランスよく摂ることも心がけたい。

日々筋トレをしている方であれば、筋肉痛でも効率的に筋トレを続けたいものだ。そこで本項では、筋肉痛でも筋トレを続けるコツを解説していこう。

筋肉痛でも筋トレを続けるには、鍛える部位を変えるのも有効な手段である。上半身の筋トレの翌日には、下半身の筋トレに切り替えるなど、日によってメニューをアレンジすれば、超回復を待ちながら全身を効率的に鍛えられる。ただし筋トレ初心者の場合、部位を変えたつもりが、無駄な部分に力が入ってしまうケースもあるので、注意しよう。

筋肉痛の起こっている箇所は、負荷の軽いメニューに切り替えるのもひとつの方法である。筋トレではなく、ストレッチやヨガで血行を促せば、超回復も早く起こりやすいのでおすすめだ。

筋トレによる筋肉痛を早く治す方法があるように、筋肉痛を予防する方法もある。急な筋トレでつらい筋肉痛に悩まされないためにも、しっかり頭に入れておきたい。

筋トレ前に入念にストレッチをしておけば、筋肉が緊張状態になりにくく、筋肉痛の予防にもつながる。また、筋トレのパフォーマンス向上にも効果があるので、積極的に取り入れたい。

まだ慣れていないうちから、高負荷な筋トレをすることはおすすめできない。筋トレは、自分にとって適切な負荷で行うことが基本だ。トレーニングレベルに合わせ、回数やセット数を調整すれば、筋肉痛は起こりにくいだろう。

軽いペースでも、普段から運動しておけば、筋肉を使うこと自体に慣れやすいため、筋肉痛も起こりにくくなる。なるべく歩く機会を作ったり、階段を使うといった日常動作だけでも十分に変わる。こまめな運動で、筋肉を丈夫にしておくことがポイントだ。

筋肉痛が起こってしまった場合、筋トレはせずしっかり身体を休ませたほうがいいが、筋肉痛を早く治す方法や、予防する方法があることを理解すれば、より効率的な筋トレができるだろう。筋トレをする際は必ず無理をせず、自分のペースで続けることを心がけたい。