「インナーマッスル」は筋トレ回数を増やしても効果がない！？全身のインナーマッスルを正しく鍛える方法を徹底紹介

1. インナーマッスルの基本をおさらい

インナーマッスルとは、身体の深い部分にある筋肉の総称だ。サイズは小さいが、インナーマッスルは内臓を支えたり、身体の表面にあるアウターマッスルをサポートして動作を支えたりしている。アウターマッスルと同様、インナーマッスルはトレーニングで鍛えることが可能だ。

2. 肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング

ここからは、インナーマッスルのトレーニング方法を解説していこう。最初に、肩にあるインナーマッスルを鍛える方法を紹介する。

その1．エクスターナルローテーション

右手にダンベルを持ち、右側を上にして横向きに寝る。右手は身体より少し前に出し、右肘は直角にセットしよう。
肘の位置を固定したまま、ダンベルを天井に向かって上げていく。
1の体勢に戻る。

その2．インターナルローテーション

右手にダンベルを持ち、左側を上にして横向きに寝る。右手は身体より少し前に出し、右肘は直角にセットしよう。
肘の位置を固定したまま、ダンベルを天井に向かって上げていく。
1の体勢に戻る。

3. 腹部のインナーマッスルを鍛えるトレーニング

次に、腹部にあるインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法を見ていこう。

その1．ドローイン

両膝を立てて、仰向けに寝る。
お腹を凹ませて、息を吐ききる。
お腹を凹ませたまま、呼吸を続ける。

その2．プランク

つま先と肘だけを床につけ、腕立て伏せのような体勢になる。首からかかとまでが一直線になるようにしよう。
その体勢のまま30秒キープする。

その3．ヒップリフト

両膝を立てて、仰向けに寝る。両手は床につける。
お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにする。
その体勢のまま30秒キープする。

4. 股関節のインナーマッスルを鍛えるトレーニング

膝関節の周りにも、インナーマッスルが存在する。ここでは、股関節のインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法をチェックしていこう。

その1．ニーレイズ

両膝を立てて、仰向けに寝る。おへそを見るようなイメージで、頭を少し持ち上げよう。
お腹を意識しながら、両足を持ち上げる。
お尻が浮く直前で動きを止め、1の体勢に戻る。

その2．レッグレイズ

両足を揃えて仰向けに寝る。
両足を揃えたまま、ゆっくりと持ち上げていく。
両足が床と垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくりと1の体勢に戻る。

その3．レッグランジ

腰に手を当てて、まっすぐ立つ。足は、肩幅より少し狭くセットしよう。
大きく前に踏み出し、両膝が直角になるまで身体を下ろす。
反対側の足を大きく前に踏み出し、同様に動く。
2～3の動作を繰り返す。

5. インナーマッスルを鍛えるときのポイント

トレーニングをする際は、間違った方法で繰り返していても十分な効果は得られないだろう。また、怪我のリスクも上がってしまう。ここからは、インナーマッスルのトレーニングをするときに気を付けてほしいポイントを紹介する。

その1．呼吸を止めずに行う

トレーニング中は、呼吸を止めないように注意しよう。筋肉を収縮させるときに息を吸い、弛緩させるときに息を吐くと効果的といわれている。筋肉に力を加えると呼吸が止まってしまいがちなので、注意してほしい。

その2．負荷をかけすぎない

トレーニングをするときに、過度な負荷をかけないように注意しよう。負荷をかけすぎると、怪我の原因になることもあるため、注意が必要だ。また、負荷を増やせばそのぶん効果が増すと考える方もいるが、無理をしてフォームが崩れてしまうと十分な効果が得られないこともある。自分の筋肉量に適した負荷をかけるように意識しよう。

その3．回数より頻度を増やす

インナーマッスルにかける負荷を増やしたい場合は、回数よりトレーニングの頻度を増やしたほうがよい。なぜなら、回数をむやみに増やすと、インナーマッスルに正しく刺激を与えられないことがあるからである。

結論

インナーマッスルのトレーニングを紹介した。インナーマッスルは全身に存在しているため、一部分だけでなく全体をバランスよくトレーニングしてほしい。また、身体の表面にあるアウターマッスルもあわせて鍛えよう。インナーマッスルを鍛えて、より健やかな身体を目指してほしい。