2022年10月 6日目次
- 1. 腕立て伏せの効果とは？
- 2. 通常の腕立て伏せの正しいやり方
- 3. 腕立て伏せの効果を高めるコツ
- 4. 腕立て伏せのバリエーションメニュー10種類
- 5. 筋トレ初心者におすすめの腕立て伏せの種類
- 両手とつま先だけを床につき、腕立て伏せの体勢になる。手の幅は肩幅程度にセットしよう。
- しっかり胸を張り、頭からかかとが一直線になるようにする。
- 肘を曲げ、身体を床に近づけていく。肘が外に開かないように注意しよう。
- 手のひらで地面を押すようなイメージで身体を持ち上げる。
- 台や椅子に両足を乗せた状態で、腕立て伏せの体勢になる。
- 肘を曲げ、身体を床に近づけていく。
- 肘を伸ばし、1の体勢に戻る。
- 台や椅子に両手を乗せた状態で、腕立て伏せの体勢になる。
- 肘を曲げ、身体を床に近づけていく。
- 肘を伸ばし、1の体勢に戻る。
- 両手を肩幅より狭い位置にセットし、腕立て伏せの体勢になる。
- 肘を曲げ、身体を床に近づけていく。
- 肘を伸ばし、1の体勢に戻る。
- 腕立て伏せの体勢になる。両手は近づけてセットし、両手の親指と人差し指をくっつけて三角形を作ろう。
- 肘を曲げ、身体を床に近づけていく。
- 肘を伸ばし、1の体勢に戻る。
- 両足を伸ばして椅子に座る。
- 両手を椅子のフチにかけて体重を支え、お尻を前に出す。肘はしっかりと伸ばそう。
- 肘を曲げ、お尻を床に近づけていく。
- 肘を伸ばし、2の体勢に戻る。
- 両手を肩幅より手のひら2つ分広い位置にセットし、腕立て伏せの体勢になる。
- 肘を曲げ、身体を床に近づけていく。
- 肘を伸ばし、1の体勢に戻る。
- 両足を大きく広げて腕立て伏せの体勢になる。身体が安定したら、右手を床から離す。
- 左肘を曲げ、身体を床に近づけていく。
- 左肘を伸ばし、1の体勢に戻る。反対の手も同様に行う。
- 腕立て伏せの体勢になり、右足を床と平行になるまで持ち上げる。
- 肘を曲げ、身体を床に近づけていく。
- 肘を伸ばし、1の体勢に戻る。反対の足も同様に行う。
- 腕立て伏せの体勢になる。
- 少しだけ肘を曲げ、勢いよく伸ばして身体を浮かす。そのときに一度手を叩く。
- 両手で着地する。?
- 腕立て伏せの体勢になる。
- 5秒かけて肘を曲げ、身体を床に近づけていく。
- 素早く肘を伸ばし、1の体勢に戻る。
- 両手と両膝を床につき、腕立て伏せの体勢になる。
- 肘を曲げ、身体を床に近づけていく。
- 肘を伸ばし、1の体勢に戻る。
- 腕立て伏せの体勢になる。
- 肘を曲げ、身体を床に近づけていき、そのまま10秒キープする。
- 壁から1mほど離れて立ち、壁に両手をつく。
- 肘を曲げ、身体を壁に近づけていく。
- 肘を伸ばし、1の体勢に戻る。
1. 腕立て伏せの効果とは？
腕立て伏せで得られる効果を見ていこう。
腕立て伏せで鍛えられる部位
腕立て伏せといえば、腕を鍛えられるイメージがあるかもしれない。しかし、腕だけでなく、バリエーションメニューを数種類取り入れれば胸や肩、体幹にある筋肉に負荷をかけられる。そのため、たくましい上半身を目指したい方に腕立て伏せはおすすめだ。
2. 通常の腕立て伏せの正しいやり方
まず、基本的な腕立て伏せの正しいやり方をチェックしていこう。
腕立て伏せの正しいフォームや手順
腕立て伏せを行う回数やセット数
腕立て伏せを行う適切な回数やセット数は、その方の筋力やバリエーションメニューの種類によって異なる。まずは15回を1セット、インターバルは30秒とし、限界まで自分を追い込んでみよう。自分の限界がわかったら、次はその回数を超えることを目標にするとよい。
3. 腕立て伏せの効果を高めるコツ
腕立て伏せを行うときに意識してほしい、効果を高めるコツを紹介していこう。
呼吸を止めない
腕立て伏せをしているときは呼吸を止めないように心がけよう。筋肉に力を入れると息を止めそうになるが、意識的に呼吸を繰り返してほしい。
休憩を短くする
腕立て伏せのセットのあいだに設ける休憩は、30秒程度と短めにしよう。長い時間休んでしまうと、腕にかかる負荷が減ってしまうからだ。
負荷を調節する
筋力の成長にあわせ、負荷を調節していくことも重要だ。基本的な腕立て伏せだけでなく、いろいろな種類のバリエーションメニューも取り入れて負荷を調整しよう。
行う頻度を多くする
腕立て伏せを行う頻度は、週3～4回を目安にしよう。さまざまな種類がある筋トレのなかでも比較的負荷の軽い腕立て伏せは、あいだを空けすぎると十分な効果が得られないため、2日以上の間隔は空けないほうがよい。
4. 腕立て伏せのバリエーションメニュー10種類
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ここからは、腕立て伏せのバリエーションメニューを10種類紹介していこう。
デクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップ
ナロープッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップ
リバースプッシュアップ
ワイドスタンスプッシュアップ
ワンアームプッシュアップ
ワンレッグプッシュアップ
クラッピングプッシュアップ
スロープッシュアップ
5. 筋トレ初心者におすすめの腕立て伏せの種類
最後に、筋力が足りず基本的な腕立て伏せが上手にできない方に向け、難易度の低いバリエーションメニューを3種類紹介していこう。
膝つき腕立て伏せ
アイソメトリクスプッシュアップ
壁立て伏せ
結論
腕立て伏せには、さまざまな種類がある。基本的な腕立て伏せだけでなく、バリエーションメニューをこなすと、負荷がかかる場所や強度を変えられるだろう。いろいろな種類の腕立て伏せをマスターして、かっこいい身体を目指してほしい。
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