48時間以内に続けて筋トレすると筋肉が育たない！？覚えておくべき筋トレの注意点と『あの筋肉』を鍛えるメリットとは

上腕二頭筋は腕にある2つの筋肉から成り立ち、外側にある「長頭」と内側にある力こぶと呼ばれる「短頭」とに分かれている。肘を曲げるときや、曲げたままの状態を維持するときなど、物を持ち上げて運ぶといった動作に必要とされる筋肉だ。この上腕二頭筋を鍛えるのに効果的なのが、ダンベルやトレーニングマシンを使った筋トレである。腕を鍛えるイメージのある普通の腕立て伏せは、上腕三頭筋へのアプローチがメインであり、上腕二頭筋を鍛える効果的な筋トレではないので気をつけよう。

ダンベルなどを使った筋トレで上腕二頭筋を鍛えるメリットはいくつかある、主なメリットを見ていこう。

鍛えられた上腕二頭筋は、見る人に健康的で頼れる人や自己管理のできる人といった印象を与えられるだろう。Ｔシャツ姿が映える逞しい太い腕は、多くの人が憧れるに違いない。

上腕二頭筋を鍛えると、買い物で重い荷物を運ぶときにも役に立つ。ほかにも、旅行やアウトドアで使う大きな荷物や子どもを抱っこしながら複数の荷物を持たなければいけないときなど力が必要になる場面は意外と多いはずだ。

ふとした瞬間に見える引き締まった腕は、女性からの印象もよいだろう。服を脱がないと見せることができない腹筋に比べて、上腕二頭筋であれば自然に筋肉をアピールすることができる。

上腕二頭筋を鍛えるメニューは多くあるが、ここではダンベルを使ったトレーニングを６つ紹介しよう。

ダンベルカールはまず両手にダンベルを持ち、片方のダンベルを横にしたまま肩の位置まで持ち上げる。2秒間キープしたあと、ゆっくり戻していく。この動作を左右それぞれ10回×3セットやろう。気をつけることは肩や肘の位置は動かさないことと、怪我のリスクがあるので手首を返さないことだ。

両手にダンベルを縦にして持ち、手のひらを内側に向ける。そのまま両手とも持ち上げ１秒間キープし、ゆっくりと戻す。この動作を10回×3セットが目標だ。上腕二頭筋の長頭を鍛えたいときにおすすめのメニューである。

45～70度に設定したインクラインベンチに座り、身体を固定させてダンベルを握ろう。肩と肘の位置は固定し、ダンベルは横向きにしたまま限界まで持ち上げ、１秒間キープする。そのあと上腕二頭筋を意識しながら、ゆっくり下ろしていく。左右で10回ずつ×2セット行う。最初は70度から始め、慣れてきたら徐々に45度まで下げてトレーニングしてみよう。

自分の足で肘を固定して行うのが、コンセントレーションカールだ。まずフラットベンチに足を広げて座りダンベルを握る、太ももの内側に肘をあてダンベルを持ち上げる。限界まで持ち上げたら、2秒間キープしゆっくり戻していく。左右10回ずつ×3セットやろう。背中を丸めた状態でのトレーニングは腰を痛める原因になるので、常に背筋を伸ばして行うことを意識してほしい。

股を広く開いてベンチに座り、手のひらが身体と平行になるように片手にダンベルを持とう。胸を張り、ダンベルを反対側の肩の位置まで振り上げる。このとき、肩と肘の位置は固定したまま、息を吐きながら持ち上げよう。次に息を吸いながら、同じ軌道で腕が伸びた状態まで戻す。この動作を左右で同じ回数を繰り返そう。

足を肩幅程度に開き、立った状態でダンベルを両手に持つ。両腕を自然な位置に下ろし、手のひらを外側に向けよう。肘を少し引き、ダンベルが直線に近い軌道を描くように持ち上げていく。ゆっくりと同じ軌道で戻していき、この動作を10回×3セット繰り返そう。

ダンベルを使ってトレーニングする際には、いくつか注意点がある。

自分に合わない重さのダンベルを使うと、フォームが崩れて怪我の原因になりかねないので注意が必要だ。トレーニング初心者は2㎏のダンベルでも重く感じることがあるので、まずは軽いダンベルで正しいフォームを意識しながらやってみよう。

反動を付けるとトレーニングの効果が半減するだけでなく、怪我をすることもある。反動を付けなければ持ち上げられない状態というのは、負荷が適切ではないのでダンベルを軽くして上腕二頭筋のトレーニングしてほしい。

トレーニング中は、使っている筋肉をしっかりと意識することが大切だ。どの筋肉を使っているか意識することで、最後まで上腕二頭筋を収縮させることができ、より効果的なトレーニングが行えるだろう。

筋肉はトレーニング後に休ませることで大きくなるため、効率的に筋肉を育てるには休息日を設けることが重要である。休ませる期間は筋肉ごとに異なり、上腕二頭筋の場合は48時間とされている。トレーニングを行ったら2日間は休ませること、筋肉痛がある場合は痛みがなくなるまで休むことをおすすめする。

上腕二頭筋はダンベルなしでも鍛えられる。ダンベル以外でできるトレーニングを紹介しよう。

懸垂ができるチンニングマシンなどを用意し、手のひらが自分を向くようにバーを握る。手幅を肩幅くらいに広げ、少し身体を浮かそう。背中を伸ばし、胸をバーに引きつけるように素早く身体を持ち上げよう。限界まで持ち上げたら、1秒間キープだ。腕が伸びきらない程度に身体を下げ、この動作を繰り返していく。1セットごとに30秒の休憩を入れながら、できる回数×3セットで上腕二頭筋を極限まで追い込もう。トレーニング中は足を曲げて、ふくらはぎと太ももを90度にすること、顎を上げないこと、手首を返さないことに気をつけてもらいたい。

ダンベルなどの道具を使わずに手軽に上腕二頭筋を鍛えられるのが、パームカールだ。足を肩幅くらいに開いて立ち、両手をまっすぐに伸ばす。握手するように両手を結び、そのまま下側の手を胸に引きつけていく。このとき、上側の手で下側の手を押すようにする。肩くらいまで引きつけたら、元に戻す。この動作をできるだけ繰り返し、1セットごとに30秒の休憩を入れながら、できる回数×5セット行おう。トレーニング中は手首を返さないようにし、慣れるまでは手首を持ってトレーニングするのもいいだろう。

座った状態で太ももの裏にタオルを巻き、両手でタオルを握る。肘の位置を固定したまま肘を曲げていき、しっかりと肘が曲がったら数秒間キープしよう。足で適度に負荷をかけつつ、手首を自分の方に向けながら肘を曲げていくといいだろう。

上腕二頭筋は大きなトレーニングマシンを使わなくても、ダンベルで鍛えることが可能だ。ダンベルの重さが自分に合っていないと怪我の原因にもなるので、適切な重さのダンベルを使い正しいフォームでトレーニングしよう。効果的に筋肉を鍛えるには、トレーニング中に上腕二頭筋を意識することと、休息日を設けることが大切だ。この記事を参考に、効率よく逞しい腕を手に入れてほしい。