ストレッチ中に『アレ』を止めるのは絶対NG！？意外と知らない初心者でも簡単にできる【正しいストレッチ方法】とは

1. ストレッチの基本をおさらい

初心者はストレッチを始める前に、まずストレッチの基本を押さえておくとよいだろう。

ストレッチという言葉は「伸ばす」という意味を持つ。1970年代に開発された柔軟性を高める運動で、身体をリラックスさせ疲れをとり、体調を整えるために行う柔軟体操のことである。激しい運動ではないため手軽な運動だと思う方もいるだろうが、とくに初心者は正しい方法で行わないとケガの原因となり、また効果も得られなくなるので気を付けてほしい。

20秒以上伸ばす
痛気持ちいい程度に伸ばす
伸ばす部位を意識しながら行う
一気に伸ばさず部位ごとにこまめに行う

効果を感じやすくするためにも、初心者は以上の4点を意識しながら行うとよい。

2. ストレッチの主な目的や効果

ここからはストレッチの目的と効果について解説する。初心者だと続けるのが大変だが、ストレッチの目的や効果を知ることでストレッチを習慣づけられるだろう。

その1．柔軟性がアップする

ストレッチは筋を伸ばす目的で行うため、身体の柔軟性を高めるのに効果的な運動である。身体を動かすためには筋の収縮が必要で、固くなると身体の動きが制限されてしまう。

そこで効果的なのがストレッチである。筋を伸ばすストレッチは、関節の可動域を広げる効果があるのだ。また血流の循環がよくなるため、身体のエネルギーが消費されて体温が上昇する。免疫力が正常に働く体温は36.5度とされているが、そこまで体温を上昇させることができれば、ストレッチはウイルスに負けない身体作りの手助けをしてくれる運動法といえるだろう。

その2．ケガを予防できる

運動初心者で、急に身体を動かして筋がつったり、段差でつまずいたりしたことがないだろうか。これは、筋肉を正しく動かせていない証拠である。ストレッチには、身体を動かしながら行う「動的ストレッチ」と、あまり動かさずに数秒間かけて伸ばす「静的ストレッチ」があり、それぞれ行うタイミングが違う。

・動的ストレッチ

心拍数・血流を上げて体温を上昇させながら関節の可動域を広げていくため、運動前のウォーミングアップに最適。ストレッチで柔軟性を高めることで筋肉がほぐされ、身体を動かしやすくなる。初心者だと、動的ストレッチのなかでもラジオ体操が取り入れやすいだろう。

・静的ストレッチ

運動時に硬くなった筋肉をほぐすのに効果的なストレッチで、運動後の筋肉を整えるのに最適。運動時に収縮と緊張を繰り返した筋肉は、そのままにしておくと硬くなって縮み、血流が悪くなるためケガの原因にもなるのだ。運動前と運動後、どちらにもストレッチを取り入れることによって、筋肉のコンディションを整えてケガの予防になるのである。

3. 初心者におすすめの基本ストレッチ

では、数あるストレッチメニューから初心者におすすめを紹介しよう。動画やアプリ、DVDなどを見てストレッチを始めることも可能だが、まずはこの基本ストレッチメニューから始めるとよいだろう。どれも簡単で、適切に行えば気持ちよく伸ばせるストレッチばかりなのでぜひ実践してほしい。

その1．上腕三頭筋のストレッチ

立った状態で右手を頭の上に挙げ、ひじを曲げて首の後ろへ伸ばす。
左手で右手のひじを下へ伸びるように押す。上腕三頭筋の伸びを感じるだろう。
反対も同じ工程を繰り返す。左右ともに15秒ずつ伸ばす。

その2．肩周りのストレッチ

右手の腕を左に水平になるようにまっすぐ伸ばす。
左手で右手のひじ下からフックをかけるように交差し、手前に押し付ける。
反対も同じ工程を繰り返す。左右ともに15秒ずつ伸ばす。

その3．大腿四頭筋のストレッチ

立った状態で右足の甲を右手で持ち、かかとをお尻に押し付ける。
太ももの前側の伸びを感じながら伸ばす。
反対も同じ工程を繰り返す。左右ともに15秒ずつ伸ばそう。

その4．股関節のストレッチ

ひざまずいた状態から右足を前に出し、背筋を伸ばした姿勢を保つ。
そのまま腰を前に突き出し、左足の前部分の伸びを感じながらストレッチ。
反対も同じ工程を繰り返す。左右ともに15秒ずつ伸ばそう。

その5．ハムストリングのストレッチ

座った状態で右足だけ前に伸ばす。初心者だとこの姿勢が辛い方が多いだろう。その場合は右足の膝を手前に軽く曲げてもよい。
胸を右足の膝に近づけるようにして、上半身を前屈。右太ももの裏が痛くなる前に止めて15秒キープ。
ゆっくり上半身を元に戻す。
反対も同じ工程を繰り返す。

その6．殿筋のストレッチ

膝を立てた状態で仰向けに横たわる。
右足首を左足のひざ上に乗せ、左足の太もも裏を押さえながら両手で手前に引っ張る。
反対も同じ工程を繰り返す。
左右ともに15秒ずつ伸ばす。

以上6項目が初心者でも実践しやすい基本ストレッチメニューである。初心者だと身体が固く、ストレッチの姿勢を保つのが辛い方もいるだろう。そんなときは自分以外の人に伸ばしてもらう「ふたりストレッチ」がおすすめだ。楽に伸びを感じられるうえに、ストレッチの効果をより実感できる。また、意識的にストレッチの時間を作り、毎日継続することが大切だ。

4. ストレッチで初心者が気を付けること

ストレッチメニューを紹介したが、その際気を付けてほしいポイントを説明する。このポイントを押さえれば、ストレッチの効果をより得られるだろう。とくに初心者は、以下の3点を意識してストレッチを行わないと逆効果になることもあるので注意してほしい。

その1．呼吸を止めない

ストレッチ中は口や鼻から細く長い呼吸をすることを意識しよう。呼吸を止めてしまうと身体は緊張状態に陥り、筋が固くなるため伸びにくくなってしまうのだ。さらに、血圧が上がるので身体に負担がかかることがある。ストレッチ中は深い呼吸を意識して、身体をリラックスさせながら筋を伸ばすことを意識するとよい。

その2．反動をつけない

ストレッチは、初心者だと反動をつけて一気に伸ばしたくなるところだが、ケガの原因になるためやめてほしい。反動を付けると、筋が伸びたまま大きな力を受けることになり柔軟性が低くなってしまうのだ。ストレッチを行う際は、伸ばしたい筋をゆっくりと少しずつ伸ばすことが大切である。

その3．無理して行わない

これまで身体を動かしてこなかった初心者だと、ストレッチをするときに痛みが伴うこともあるだろう。痛みを感じても伸ばし続けると、筋を痛める原因になってしまう。ストレッチは無理をせず、痛気持ちいい程度に伸ばすことが大切だ。

結論

初心者でも実践できる、基本のストレッチを紹介した。リラックスしながら気持ちよく伸ばせるストレッチは、長く続けることで身体のよい変化に気付けるだろう。この記事を参考にして、日々の運動にストレッチを取り入れてみてはいかがだろうか。