生活習慣の見直しをするだけで痩せるってほんと！？もう成果が出る前に挫折しない「意識すべきダイエット習慣」とは

1. ダイエットの継続にはルーティン化が必要

ダイエットを意識して行うとなると、食事制限やトレーニングなどによる精神的・身体的疲労もあり、モチベーションの維持が大変になるものだ。そこで、ダイエットを効率的に継続させるためにも、ダイエットのルーティン化を心がけることは、有効な手段といえる。

日頃意識せず行っている、入浴や歯磨きなどといったごく当たり前の生活習慣を、ダイエットに置き換えると考えればわかりやすいだろう。ダイエットをルーティン化すれば、ストレスなくダイエットを継続できるので、モチベーションのコントロールを気にする必要もないのだ。

2. おすすめダイエットルーティン | 朝編

はじめに、朝におすすめのダイエットルーティンから紹介する。朝の活動が1日のダイエットルーティンを決めるので、習慣として忘れずに実践したい。

朝起きたら太陽の光を浴びる

まず、朝起きたらカーテンを開け、太陽の光をいっぱいに浴びるようにしたい。朝に太陽の光を浴びると、「幸せホルモン」とも称されるセロトニンが分泌され、精神の安定効果が得られるのだ。1日のスタートを気持ちよく切るためにも、まず覚えておきたいポイントである。

白湯を飲む

太陽の光を浴び、すっきり目覚めたら、白湯を飲む習慣をつけておこう。白湯を飲むことで身体を内側から温め、代謝の向上に期待できるのだ。また、胃腸の働きを活発にさせるので、腸活としてもおすすめしたい。

トイレに行った後に体重を測る

ダイエットを行ううえで、はっきりと目に見えて成果がわかるのが、体重測定である。トイレに行った後に体重を測ると、胃がからっぽの状態のときの体重がわかるので、変動が起きにくい。毎朝のルーティンとして行えば、モチベーション維持にも役立つだろう。

朝食を抜かない

ダイエット中だからとはいえ、朝食を抜いたカロリーコントロールはNG。朝食を抜くと、昼食や夕食など、ほかの食事を摂った際に血糖値が急激に上がり、糖質が取り込まれやすくなるので、逆に太りやすくなってしまう原因にもなる。まずは1日の活力源として、朝食はしっかり食べるようにしたい。

3. おすすめダイエットルーティン | 夜編

続いて、夜におすすめのダイエットルーティンを紹介する。ここでも少し意識するだけで、簡単にルーティン化できることが多いので、進んで実践しよう。

早めに夕食を食べる

夕食は早めの時間に食べるのがベター。なるべくなら20時頃までには済ませるようにしたい。夜間は日中に比べてエネルギー消費量が減るため、遅い時間に食事を摂ると、肥満の直接的な原因を作りやすいのだ。また、いくら早めの時間に夕食を食べたとしても、食後すぐに寝ると睡眠の質を下げるのでNG。食事から就寝までは、最低でも3時間は空けることを忘れずに。

湯船に浸かる

ダイエットルーティンを意識するのであれば、入浴はシャワーだけで済まさず、湯船に浸かるようにしたい。湯船に浸かることで身体が温まり、血流の促進に加え、基礎代謝の向上にもつながるので、エネルギーを消費しやすい身体作りができるのである。

入浴後にマッサージする

お風呂でしっかり身体を温めた後は、オイルマッサージがおすすめ。オイルマッサージを行うことで、1日のむくみが取れ、次の日に疲れが残りにくくなる。夏場のクーラーによるむくみにも効果的なので、試してみよう。

睡眠時間をしっかり確保する

十分な睡眠時間が確保できないと、寝不足によって翌日に疲れを残してしまうだけでなく、空腹感を感じやすくなるホルモンの分泌も活発になる。太りにくい体質を手に入れるためにも、7～8時間は睡眠時間を確保することを意識しよう。

4. おすすめダイエットルーティン | 食事編

ダイエットには食事制限がつきものだが、ダイエットルーティンでは食事習慣の見直しを重視するので、つらい食事制限などはない。大事なポイントは、いかにルーティン化して、ダイエットに適した食事法を継続していけるかということなのだ。

最初に野菜を食べる

食事を始める際、まずメインのおかずから手をつけたくなるものだが、内容によっては血糖値を急上昇させてしまうこともあるので注意。そこで、最初に野菜から食べることを習慣にすれば、血糖値の急激な変動を防ぐことができ、脂肪を溜め込みやすくする、インスリンの分泌も抑制する効果に期待できるのだ。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで、消化・吸収がよくなるだけでなく、満腹感を感じやすくなることから、食べすぎを防ぐ効果にも期待できる。ひと口30回を目安に、よく噛んでゆっくりと食べる習慣をつけよう。

アンダーカロリーを心がける

アンダーカロリーとは、いわゆるカロリーコントロールのことで、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態を指す。まずは無理なく、1日の摂取カロリーを200～300kcal程度減らし、体重の減少具合をチェックしてみよう。ただし、急激なカロリー制限は、体調不良や基礎代謝の低下などの原因になるので、十分注意しておきたい。

炭水化物を食べすぎない

炭水化物は多く摂るほど、肥満につながるとされている。炭水化物を一切摂らないダイエットのように、極端な制限を行う必要はないが、ご飯やパン、麺類など、主食をたくさん食べがちな方であれば、まずは炭水化物の量を半分程度に減らすことを習慣にしてみよう。

食事内容を記録して見返す

食事内容を記録することは、レコーディングダイエットとしても紹介される方法である。食事内容を記録して視覚化しておくことで、食べすぎや栄養の偏りを確認でき、脳で認識することで、食欲を抑制する効果にも期待できるのだ。

5. おすすめダイエットルーティン | 運動編

適度な運動を行うことは、ダイエットには欠かせないことである。ダイエットルーティンとして運動を行う場合、ジムなどへ通う必要はなく、日々少し意識するだけでも十分な効果に期待できるので、忘れずに取り入れるようにしたい。

歩く習慣を作る

ウォーキングとは、ジョギングやランニングなどと並ぶ有酸素運動のひとつである。普段車を利用することが多い方は、意識して歩く習慣を作ってみよう。電車通勤の場合は、最寄り駅の隣の駅で降り、いつもよりひと駅分歩いてみるなど、少しの心がけで得られる効果は大きく変わる。簡単な運動習慣として、覚えておこう。

階段を使うようにする

普段エスカレーターやエレベーターをよく利用する方は、なるべく階段を使うようにしたい。前述のウォーキングに加え、階段の上り下りでさらに負荷を高めれば、下半身の軽い筋トレにもなり、基礎代謝の向上にも期待ができるのだ。

ながら運動をする

テレビを見ているときや、歯を磨いているときなどは、ながら運動が効果的である。テレビを見ながら足上げ運動を行ったり、歯を磨きながら軽いストレッチを行ったりと、時間を有効活用できる場面は多い。運動の時間が十分に取れない方は、ながら運動を積極的に取り入れてみよう。

適度に筋トレする

より真剣にダイエットに取り組むなら、筋トレは適度に行いたい。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、有酸素運動の効果を高めることにも期待できるので、1週間に2～3回は筋トレの時間を設けてみよう。ただし、筋肉痛が起こったまま筋トレを継続すると逆効果なので、回復までは別の部位をトレーニングするなど、メニューをアレンジして行うことを忘れずに。

結論

ダイエットルーティンとは特別なダイエット方法ではなく、生活習慣の見直しを行うだけで実践できるダイエット方法であることを、理解してもらえただろう。何度ダイエットにトライしても、思った成果が得られず挫折してしまう方は少なくない。そんな方は、どこかで無理なダイエットを行っている可能性が考えられる。無理なく健康的にダイエットを継続していくために、まずはルーティン化を意識することから始めてみよう。