2022年11月 8日目次
- 1. 3ヶ月で何kgのダイエットができる？
- 2. 3ヶ月間のダイエットを始める前の確認事項
- 3. 3ヶ月で痩せるためのダイエットメニュー | 運動編
- 4. 3ヶ月で痩せるためのダイエットメニュー | 食事編
- 5. 3ヶ月で痩せるためのダイエットメニュー | 生活習慣編
1. 3ヶ月で何kgのダイエットができる？
まず、3ヶ月で何kgのダイエットができるのかという点は、気になる部分だろう。短期間ダイエットの目安として、おさえておきたい。
体重の減少量は人それぞれ
ダイエットによる体重の減少量には個人差がある。とくに3ヶ月という短期間では、ダイエット方法や個人の元々の体重、基礎代謝量など、条件によって大きく変化する。たとえば、3ヶ月で3kg程度の減少量の方もいれば、8～10kgと大幅に痩せる方もいるなど、さまざまである。
目標は1ヶ月で体重の5％以内の減量
3ヶ月のダイエットで目標を設定するなら、1ヶ月で体重の5％の減量を目指してみよう。体重の減少量には個人差があることは前述の通りだが、基本的には元々の体重があるほうが、減少量も多くなる傾向にある。5％以上の減量を目指すと無理なダイエットになりやすく、体調を崩す危険性もあるため、体重差に関わらず、5％という数字はよく意識しておきたい。
2. 3ヶ月間のダイエットを始める前の確認事項
3ヶ月間のダイエットを始める前に、確認事項を押さえておけば、より効率的である。ただ痩せることだけを考えず、根本的なダイエットを意識しよう。
1日あたりの消費カロリーを確認
1日あたりの消費カロリーは、よく確認しておきたい。基本的には1kg痩せるためには7,200kcalの消費が必要とされている。こう見るとハードルが高そうに思えるが、1ヶ月として考えると、そう難しいことではない。摂取カロリーを抑えながら消費カロリーを増やすことを心がければ、ダイエット成功への近道になるだろう。
見た目よりもBMIや基礎代謝を確認
ダイエットでは、見た目よりもBMIや基礎代謝を確認したい。見た目が太っているように思えても、実際は標準的な体格であったり、摂取カロリーが適正ということもある。BMIの計算方法は、「体重÷身長÷身長」で導き出せる。この計算で、値が18.5～25に収まっていれば標準となる。
また、基礎代謝量の計算方法は少し複雑だが、男性の場合は「(体重×13.75)＋(身長×5.0)－(年齢×6.76)+66.47」で導き出せるので、ダイエットを始める前の目標設定として、それぞれ覚えておきたい。
3. 3ヶ月で痩せるためのダイエットメニュー | 運動編
では、3ヶ月で痩せるためのダイエットメニューを紹介していこう。まず本項では、運動のポイントから紹介する。3ヶ月でダイエット効果を得るためには、運動をしっかり習慣化させることが重要である。
有酸素運動で脂肪燃焼させる
有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、サイクリングやスイミングなどの運動を指す。一定の負荷をかけながら長時間運動を行うことで、脂肪燃焼効果に期待できるのだ。身体に負担がかかるほど無理をする必要はないが、可能であれば習慣として欠かさず続けるようにしたい。
筋トレで基礎代謝を上げる
有酸素運動に加え、筋トレも2～3日に1回程度取り入れれば、筋肉量を減らさずに脂肪を燃焼できる。また、筋トレは基礎代謝の向上にも高い効果が期待できるので、太りにくい体質作りにも役立つだろう。大きい筋肉を鍛えると、より基礎代謝の向上につながる。スクワットや腕立て伏せがおすすめだ。
通勤や通学の時間も運動する
日々の通勤や通学の時間は、運動を行うチャンスと考えたい。エスカレーターを使わず、積極的に階段を使ってみたり、電車を利用しているなら、いつもよりひと駅分歩いてみるのもよいだろう。有酸素運動や筋トレの時間を十分に取れない方は、通勤や通学の時間を上手に使ってみよう。
4. 3ヶ月で痩せるためのダイエットメニュー | 食事編
続いて、食事法をベースとして、3ヶ月で痩せるためのダイエットメニューを紹介する。ダイエットにおいて食事はとくに大事なポイントである。運動の効果を高めるためにも、正しい食事法を頭に入れておこう。
低カロリーで高タンパクな食事をする
低カロリーで高タンパクな食事をすることは、ダイエットの基本である。タンパク質は筋肉の成長を促すので、筋トレにおいても必須の栄養素だ。鶏の胸肉やササミ、チーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品は、低カロリーで高タンパクな食事を代表するものなので、積極的に取り入れたい。
極端な食事制限はしない
極端な食事制限は、ダイエットへのモチベーション低下にもつながるので、おすすめできない。厳しい糖質制限や、炭水化物抜きダイエットなどが、極端な食事制限にあたる方法である。3ヶ月で成果を出すためだからといって無理をすると、栄養失調の原因にもなるので、注意しよう。
外食を控えて自炊する
外食が続いてしまうと野菜不足などが起こりやすく、どうしても栄養バランスが崩れてしまう。栄養を意識するならなるべく外食は避け、進んで自炊を行う習慣を付けたい。
5. 3ヶ月で痩せるためのダイエットメニュー | 生活習慣編
運動や食事以外に、生活習慣もダイエットに関わる重要なポイントである。3ヶ月でも生活習慣は見直せるので、こちらのダイエットメニューもあわせて実践してみよう。
毎朝同じ時間に起きる
毎朝同じ時間に起きることは、日中の活動に関わる交感神経の活性化につながる。そして日中でピークを迎えたら、続いて夕方から夜にかけて、副交感神経が活性化し始める。ふたつの神経がバランスよく働くと、新陳代謝の向上に期待でき、痩せやすい体質を作るのだ。
質のよい睡眠を取る
質のよい睡眠は、ダイエットにも効果的である。寝不足が続くと、成長ホルモンの分泌を抑制してしまい、脂肪を溜め込みやすい体質になることも。就寝前についつい長時間スマートフォンを触ってしまう方はその習慣を改め、しっかり7～8時間の睡眠時間を取ることを心がけよう。
ストレスを溜め込まない
ダイエットでストレスを感じると、その反動で食べすぎてしまうなど、リバウンドが起きやすくなってしまう。ストレスなくダイエットを継続していけるように、無理をせず自分のペースで行うことを忘れずに。
結論
正しいダイエットメニューさえ押さえておけば、3ヶ月という短期間でもダイエットは可能であることを知ってもらえただろう。3ヶ月間で得られる健康習慣は、その後のダイエットのモチベーション維持にもつながる。理想の体型を手に入れるためにも、まずは3ヶ月、しっかりダイエットに取り組んでみよう。
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