インナーマッスルとは？体幹を鍛えるためのトレーニング法も解説！

1. インナーマッスルの基本

インナーマッスルは、エクササイズやトレーニング用語としても使われることが多い。ここでは、インナーマッスルの役割やアウターマッスルとの違いについて解説していく。

インナーマッスルとは？

インナーマッスルとは、身体の深部に位置する筋肉の総称で、深層筋を指す。インナーマッスルは身体の深いところにある小さい筋肉のため、身体のバランスを保つ大切な働きがあるのだ。また「姿勢保持筋」とも呼ばれ、鍛えることで正しい姿勢の維持や、内臓を支える働きや基礎代謝の向上にも期待ができる。

アウターマッスルとの違い

アウターマッスルとは身体の表面に位置する筋肉で、表層筋を指す。インナーマッスルが小さい筋肉の集まりであるのに対して、アウターマッスルは腕や脚などにあるため、一つひとつの筋肉が大きい。身体を動かすのに必要な筋肉のため、鍛えることで重いものを持ち上げたり、速く走ったりすることができる。

2. 身体の主なインナーマッスル

身体には主に、体幹、肩周辺、股周辺にインナーマッスルが存在する。ここではそれぞれのインナーマッスルの種類や場所についてみていこう。

その1．体幹のインナーマッスル

体幹のインナーマッスルは、腹筋や背筋、内臓周辺を覆う筋肉だ。体幹にあるインナーマッスルは4種類に分けられ、胸と腹の間にある横隔膜、骨盤の下部に位置する骨盤底筋群、腹筋の深層部にある腹横筋、背中から腰にかけて位置する多裂筋がある。

その2．肩周辺のインナーマッスル

肩周辺のインナーマッスルは4種類の深層筋から成り立つ。それぞれ肩甲骨の前側に位置する肩甲下筋、後ろ側の棘下筋、上側の棘上筋、下側の小円筋が上腕骨頭につながって腕を支えている。

その3．股周辺のインナーマッスル

股周辺のインナーマッスルは、骨盤と脚の骨をつなぐ小さな筋肉群だ。お尻から脚のつけ根にある梨状筋、骨盤の下から脚のつけ根に位置する上双子筋・内閉鎖筋・下双子筋・大腿方形筋、そのほかに小殿筋と腸腰筋がある。

3. インナーマッスルを鍛える方法

インナーマッスルを鍛える方法には、ヨガやピラティス、筋トレがある。ここではそれぞれのエクササイズの特徴を紹介していく。

その1．ヨガ

ヨガは腹式呼吸を意識して、呼吸に合わせてゆっくりと動いてさまざまなポーズをキープするのが特徴である。ヨガには、普段使っていない筋肉を動かすことで脳に刺激を与える働きがあるのだ。また自重をバランスよく支えるポーズがあるため、継続することでインナーマッスルを自然に鍛えられる。

その2．ピラティス

ピラティスは体幹を中心に鍛えるエクササイズで、インナーマッスルを意識した鍛え方としては有名である。骨盤を正しい位置に整えて、姿勢の改善を行えるのがピラティスの大きな特徴だ。胸式呼吸でマシンを使ったり、マットの上で運動をしたりして鍛えていく。

その3．筋トレ

インナーマッスルを鍛える筋トレは、身体の末端部を地面に接して力を発揮するエクササイズが、よりインナーマッスルを刺激できる。また、emsアイテムを使った筋トレなら、お腹周りを簡単に鍛えられるのでおすすめだ。

4. 体幹のインナーマッスルを鍛える筋トレ

体幹のインナーマッスルを鍛えると、身体を支える働きや腰痛予防、正しい姿勢の維持などさまざまなよい効果が期待できる。ここでは、体幹のインナーマッスルを鍛える筋トレをみていこう。

筋トレ1．ドローイング

ドローイングとは、お腹を引っ込めたまま呼吸し、お腹の奥の筋肉を刺激する筋トレだ。

床に仰向けになり、お腹に空気を溜め込むように、大きく息を吸う。
姿勢はまっすぐのまま、力まないようにする。
限界まで息を吸ったら、息を止めてキープする。

筋トレ2．プランク

プランクは、インナーマッスル以外にもお腹周りや二の腕など全身の筋肉に刺激を与える筋トレである。

うつ伏せになって、両肘を床につける。
腰を浮かして、背筋をまっすぐ伸ばす。
頭、背中、腰、かかとが一直線上になるように姿勢をキープする。

筋トレ3．バックプランク

バックプランクでは、お尻や背中などの筋肉を鍛えて、キレイな姿勢づくりに効果的な筋トレだ。

両脚を前に伸ばして座り、両手をお尻の後ろにつき、指先がお尻に向くようにする。
お尻をゆっくり持ち上げ、お尻から背中が一直線になるようにして、3呼吸キープ。

結論

身体の深部にあるインナーマッスルは、身体のバランス保持や姿勢の維持などの役割をもつ。身体には体幹と肩周辺、股周辺にインナーマッスルがあり、とくに体幹のインナーマッスルは鍛えることで、腰痛予防にもつながる。ヨガやピラティス、筋トレで鍛えられるので、気軽に挑戦してみてはいかがだろうか。