2022年11月30日目次
- 手の幅は肩幅、手の平が自分に向くようバーをつかむ
- 床を軽く蹴り上げ、顎とバーが同じ高さになるまで身体を持ち上げる
- そのまま少しキープ
- 肘を伸ばしきらないところまでゆっくり下がる
- 身体の上げ下げを10回×3セット行う
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
- 肘を曲げ、ダンベルを限界まで持ち上げる
- 重さに負けないよう、ゆっくりダンベルを下げる
- 10回×3セット行う
- 足は肩幅程度に開き、ダンベルを両手で持ったら頭の後ろにセットする
- 腕を伸ばし、頭上までダンベルを持ち上げる
- 肘を曲げ、ゆっくり元の位置に戻す
- 10回×3セットを目安に行う
- ベンチや台の前に背を向け、座るように腰を下げる
- 台に手をついたら肩幅ほどに調整、前方に足・腰を伸ばす
- 肘を伸ばした状態から90度になるまでゆっくり曲げて、身体を下げる
- 元の位置までゆっくり上げる
- 15回×3セットを目安に行う
1. 主な腕の筋肉
たくましい腕を作るためには腕や腕周りにある3ヵ所の主な筋肉を鍛えるとよい。それぞれの筋肉の名前やどの部分にあるのか、特徴など解説しよう。
その1．三角筋
三角筋は、腕の付け根にある肩の筋肉だ。肩の関節に覆い被さるようについている。腕を前後・横に持ち上げる、内・外にひねるなどの動きに関わっている筋肉だ。また、上半身にある筋肉の中で1番大きいのは三角筋である。
その2．上腕二頭筋・上腕三頭筋
上腕二頭筋は腕を曲げたときに出てくる、いわゆる力こぶの筋肉だ。物を持ち上げるなど普段の生活でもよく使う筋肉である。上腕三頭筋は二の腕にあたる部位で、腕を伸ばしたり物を押したりする動作で力を発揮する筋肉で、腕の筋肉の中では最も大きい。
その3．前腕伸筋群・前腕屈筋群
前腕は、伸筋群と屈筋群の2つに分けられる。伸筋群は肘の外側から手の甲を通って指先につながっており、前腕屈筋群は肘の内側から手の平を通って指先につながり、前腕の筋肉は、指・肘を曲げる、手をひねる、手首を曲げる動作に使われる筋肉だ。
2. 上腕二頭筋（力こぶ）の筋トレメニュー
上腕二頭筋を鍛えると、腕周りが太くなったり大きな力こぶができたり、たくましい腕に仕上げることができる。上腕二頭筋をメインとして鍛えられるトレーニングメニューを2つ紹介しよう。
その1．チンアップ（逆手懸垂）
チンアップとは、バーを逆手でつかみ、懸垂を行う筋トレである。
筋肉を大きくする目的ならば、セットの合間に30秒ほどインターバルを入れるとよい。下げるとき身体の重さに任せることのないよう筋肉を使い、ゆっくりと戻すのがポイントだ。
その2．ダンベルカール
ダンベルカールは、両手にダンベルを持ち、肘を曲げることで腕の筋肉を鍛えるトレーニングだ。
動作中、肩が上がらないよう注意しよう。肩に力が入ることで上腕二頭筋への負荷が軽くなってしまう。脇を締めると自然と肩が上がるので、脇を締めない意識も必要だ。
3. 上腕三頭筋（二の腕）の筋トレメニュー
上腕三頭筋も鍛えることで太くたくましい腕を作ることが可能だ。上腕二頭筋よりも大きい筋肉のため鍛えた効果がわかりやすい。普段あまり使われない分、トレーニングすることで大きく変化する見込みがある。
その1．ダンベルフレンチプレス
上腕三頭筋は長頭・外側頭・内側頭と3つの筋肉に分かれており、ダンベルフレンチプレスでは、長頭を主に鍛えられる。太くたくましい腕を目指しているのなら、長頭は鍛えておくべき部位だ。
勢いで動かないよう、筋肉を使いながらゆっくりと動かすのがポイントだ。ダンベルを上げるときに息を吐き、下げるとき息を吸う。呼吸を止めないよう、動きと合わせて繰り返すとよい。
その2．リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、ベンチや台を使って手を身体の後ろにセットして行うプッシュアップだ。上腕三頭筋はもちろん、三角筋や広背筋など3つの筋肉を刺激することができる。負荷が大きいため、両肩にバランスよく刺激が与えられるよう正しいフォームを意識しよう。
筋力に自信がない人は、足を伸ばさず90度に曲げて行ってもよい。肩関節が硬く、身体を下げる動作がキツい人は、身体を下げる位置を調整して行おう。
4. 腕の筋肉を鍛えるコツ・ポイント
腕の筋肉のトレーニングをより効果的にするためには、筋トレのコツやポイントをしっかりとおさえておくことも大切である。腕以外のトレーニングにも共通するコツ・ポイントを、理由を踏まえて解説しよう。
その1．2～3日に1回程度の頻度で行おう
筋トレは効果を出すために毎日でも行いたくなるだろうが、週に2～3回（2～3日に1回）を目安にしよう。理由として、筋肉の回復サイクルがあげられる。筋肉は筋肉痛が発生してからおよそ2～3日（48～72時間）ほど時間をかけて回復するため、筋肉痛の治りを待ってから筋トレを再開させることで効果アップにつながるのだ。
その2．10×3セットを目安に取り組もう
筋トレの回数は、1セット10回を限界とする負荷で行うという意味で10回が目安としてあげられている。3セット行う理由としては、1・2セット目で使われなかった筋繊維が3セット行うことで働き、バランスよく負荷をかけられるからだ。2セットで満足せず、もうひと頑張りすることで理想の腕を作ることができる。
結論
腕の筋肉は、重いダンベルを持ち上げるトレーニングのイメージが強いが、部位を理解しそれぞれに合ったトレーニングを行うと効率的に鍛えられることをお伝えした。現在、腕のトレーニングに取り組んでいる人はぜひこの記事を参考に、部位ごとのトレーニングも実践していただきたい。
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