2022年11月27日目次
- 座って足を伸ばし、クロスさせる
- 上になった足のふくらはぎを、両手で足首～膝に向かって押し流す
- 両足を各10回ずつマッサージする
- ふくらはぎの裏側の最も盛り上がっている部分に親指をあてる
- 心地よい強さで5秒押す
- 5秒押して離す動作を3分ほど繰り返す
- 人さし指と中指を曲げ、指で2つのコブを作る
- アキレス腱のつけ根を挟むように2本の指を押し当てる
- 足首～ふくらはぎの真ん中までを指で引き上げる
- 両足を各5回ずつマッサージする
- 足を肩幅に広げて立つ
- 姿勢を真っすぐに保ちながら、つま先立ちになる
- 1秒キープして下ろす
- 30～50回×3セットを目安に繰り返す
- 足を肩幅よりやや広げて立ち、つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばしたまま、椅子に腰かけるイメージで身体を下げていく
- このとき膝が前に出ないよう、しっかりお尻を引く
- 太ももと床が平行になるまで下げたら、立ち上がる
- 10回×3セットを目安に繰り返す
- 足を腰幅ほどに広げて立ち、両手は腰にあてる
- 片足を一歩大きく前に踏み出し、身体を深く沈ませる
- 後ろ足の膝が床すれすれになるまで下げたら、直立姿勢に戻る
- 椅子に腰かける
- かかとをつけたまま、つま先を上げる
- 続いてつま先を下ろし、かかとを上げる
- ふくらはぎを伸びと収縮を意識しながら20回×3セット繰り返す
- 壁の前に立ち、足を前後に開く
- 壁を両手で押しながら、前の足を曲げて後ろ足のふくらはぎを伸ばす
- このとき後ろ足は曲げない
- 左右を入れ替え、30秒×左右3セットずつ行う
- 壁の前に立ち、足を前後に開く
- 壁を両手で押しながら、前の足を曲げ、同時に後ろ足の膝も曲げていく
- ふくらはぎ全体の伸びを確認しながら30秒キープ
- 左右を入れ替え、30秒×左右3セットずつ行う
- 立ったまま右足を少し後ろに引く
- 右足のつま先を90度に立たせる
- 右足の爪が床につくように丸めながら、右足の甲～すねを伸ばす
- 30秒×左右3セットずつ行う
- 足を肩幅に広げて立つ
- 両方のつま先をまっすぐ前に向け、両手は背後で組む
- 背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくり前に倒す
- 同時に両手を天井に向かって伸ばす
- 30秒キープしたら上体を起こし、もう1回同じ動作をする
1. ふくらはぎが痩せない原因
まずはふくらはぎが太くなる主な原因を挙げるので、自分がどのタイプに当てはまるのか確認してみよう。
脂肪の付きすぎ
ふくらはぎを触ってみてぷにぷにと柔らかい方は、脂肪の付きすぎだと考えられる。普段から運動不足で摂取カロリーが多い生活をしていれば、ふくらはぎにも皮下脂肪が蓄積してしまう。痩せるためには食事の見直しや運動による脂肪燃焼が必要となる。
筋肉の付きすぎ
ふくらはぎに固さがある場合は、筋肉が付きすぎている可能性が高い。固太りともいわれ、若い頃スポーツをしていた方などに多く見られる。片寄った歩き方や姿勢によって、アンバランスに筋肉が付いているケースもある。痩せるには筋肉をほぐすマッサージやストレッチが効果的とされる。
脚のむくみ
立ち仕事やデスクワークで脚を動かさない方は、ふくらはぎに水分や老廃物が溜まりむくんでいることも多い。冷え症などで血流が悪い方もむくみやすくなる。指でふくらはぎを押して跡が残る場合、むくみがあると考えよう。マッサージやストレッチのほか、ふくらはぎの筋トレも大切だ。
2. ふくらはぎが痩せるマッサージ方法
ふくらはぎが痩せるおすすめの方法を紹介していこう。リンパの流れや血流を改善するマッサージは、ふくらはぎがむくむ方や筋肉質な方に向いている。
リンパマッサージ
ツボ押しマッサージ
ふくらはぎが痩せるとされるツボは、ふくらはぎの後ろ側にある承筋（しょうきん）だ。ふくらはぎのむくみやハリ・疲労緩和などに効果が期待できる。
足首を細くするマッサージ
3. ふくらはぎが痩せる筋トレ方法
筋トレにはふくらはぎの引き締めのほか、ふくらはぎのポンプ機能を回復させ全身の血流を促す効果も期待できる。脂肪太り・むくみタイプに向いているが、固太りタイプは筋肉をつけると痩せるのが難しくなる可能性もあるので避けたほうがよいとされる。
カーフレイズ
スクワット
レッグランジ
つま先の上げ下げエクササイズ
4. ふくらはぎが痩せるストレッチ方法
ストレッチは血流の改善に効果的だが、筋肉や関節の可動域を広げて代謝をアップさせ、痩せやすい状態を作るのにも役立つ。ふくらはぎ全体（下腿三頭筋）とふくらはぎの表層にある腓腹筋に加え、全身に効くストレッチも紹介する。
腓腹筋のストレッチ
下腿三頭筋のストレッチ
すねのストレッチ
全身のストレッチ
5. ふくらはぎが痩せる生活習慣
偏った生活習慣の積み重ねにより、ふくらはぎが太くなっているケースもある。ふくらはぎが痩せるために見直したい生活習慣についても紹介しよう。
正しい歩き方を意識する
バランスの悪い歩き方は、ふくらはぎに不要な筋肉がつき痩せるのを難しくする一因だ。重心が脚の外側に開いていたり、片側に寄っていたりする方は注意しよう。お腹を引き上げるように背筋を伸ばし、脚はかかとから着地して親指の根本でしっかり蹴り出しながらリズミカルに歩くのがポイントだ。全身のバランスが自然と改善され、ふくらはぎの無駄な筋肉や脂肪も落ちやすくなるだろう。
食生活を見直す
ふくらはぎの脂肪が目立つ方は摂取カロリーが多すぎると考えられるため、食生活を見直すことも必要だ。脂質や糖質を摂りすぎず、筋肉をつけるタンパク質を意識的に摂ることで体脂肪は増えにくくなる。むくみがある場合は、塩分の摂りすぎにも注意したい。
有酸素運動を取り入れる
ふくらはぎが痩せる方法として有酸素運動を取り入れるのもよいだろう。ウォーキングなどの軽い運動を少し息が上がるほどのペースで20分以上行うことで、ふくらはぎを含む全身の脂肪燃焼を促進できる。摂取カロリーをコントロールしつつ有酸素運動を行えばより効率的である。
結論
ふくらはぎが痩せるおすすめの方法を紹介した。まずは、ふくらはぎが脂肪・筋肉・むくみのうちどの原因によって太くなっているかを確認しよう。原因に合わせたダイエット法に取り組めば、徐々にふくらはぎにも変化が現れるだろう。第2の心臓ともいわれるふくらはぎを刺激することは、全身の血流をアップさせ痩せやすい体質を作るのにも効果的だ。ぜひ地道に取り組んでみてほしい。
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