痩せたいけど食べたいを実現！運動したくないときの対処法とは？

1. 痩せたいけど食べたいを実現するコツ

食事制限や運動のイメージが強いダイエットだが、ポイントさえ押さえれば、しっかり食べながら痩せる効果も期待できるのだ。ここでは、痩せたいけど食べたいという葛藤を抱いている方に向けて、おすすめの食べ方とコツを紹介していく。

食べる順番を意識する

痩せたいけど食べたいときに意識したいことの一つとして、食後の血糖値の上昇が挙げられる。血糖値が大幅に上昇するとインスリンの分泌量が増加し、脂肪が蓄積されるからだ。（※1）血糖値の急激な上昇を抑えるためには、食物繊維の豊富な野菜、タンパク質や脂質を含む肉や魚、糖質が主である炭水化物の順に食べるとよい。（※2）

よく噛む

人間の身体が満腹だと感じるには、食べ始めてから20分以上の時間が必要だ。（※3）満足するまで食べたいという方は、よく噛んでゆっくり食べることを心がけよう。（※3）

食事の時間に注意する

痩せたいときは、食べる量や内容だけでなく食事の時間帯にも注意が必要だ。文部科学省の発表では、朝食欠食や夜間過食による生活リズムの乱れが、太りやすい体質につながることが分かっている。（※4）

水分を摂取する

人間の身体は一日あたり2.5Lの水分を必要としており、水分の摂取が足りず隠れ脱水状態になったときに空腹感を感じるケースがある。（※5）（※6）水分を摂取することで、食べたいという欲求が収まる可能性もあるのだ。（※6）

睡眠時間を確保する

効率よく痩せるには、睡眠時間を十分取ることが重要である。寝不足は、食欲を増幅させるグレリンの増加と、食べ過ぎを抑制するレプチンの減少をもたらすからだ。（※7）

2. 痩せたいけど食べたいときにおすすめの食事

続いて、痩せたいけど食べたいときにぜひ取り入れたいおすすめの食事について紹介していく。

タンパク質

肉や魚、大豆製品などに含まれるタンパク質は筋肉を作る栄養素だ。（※8）筋肉量が増えることで基礎代謝が向上するため、ダイエット効果が期待できるだろう。（※9）

低脂質の食材

三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の中で最も高カロリーなのが脂質である。（※10）痩せたいときにはできるだけ低脂質の食材を選ぶのがおすすめだ。

食物繊維

野菜に多く含まれる食物繊維は、糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぐ。（※2）腹持ちもよいので、ダイエット中でもしっかり食べたい方は積極的に摂るとよいだろう。

間食におすすめの食べ物

痩せたいけどおやつも食べたいというときは、カロリーや栄養素を考えて食べるものを選ぶとよい。間食には、素焼きのナッツや無脂肪ヨーグルト、サラダチキンなどがおすすめである。

3. 痩せたいけど食べたいなら運動がおすすめ

ダイエットの鍵は、エネルギーの摂取量と消費量のバランスである。痩せたいときは、エネルギーの摂取量を減らして消費量を増やすことが必要だ。（※11）どうしても食べたいという場合は、エネルギーの消費量に焦点を当ててダイエットを行うとよいだろう。痩せたいけど食べたいし飲みたい、そんなあなたにおすすめなのが有酸素運動だ。ウォーキングやジョギングなど、長時間の緩やかな運動は脂肪燃焼につながる。（※12）食べたい気持ちを抑えるのが難しい方や、健康的に食べながら痩せたいという方は、有酸素運動を取り入れてみてはいかがだろうか。しかし、有酸素運動のみで食べた分のカロリーを消費することは現実的ではないため、注意しよう。

4. 痩せたいけど運動したくないときは？

痩せたいけど食べたいを実現するためには食事の方法や内容、運動などが有効だと紹介してきた。しかし、中には身体を動かすことが苦手で、できれば運動したくないという方もいるだろう。ここでは、痩せたいけど動きたくないという方に向けたダイエット方法を紹介していく。

運動以外でカロリーを消費する

痩せたいときにまず考えるのは食事制限や運動である。食べたいという願望がある以上、運動で消費カロリーを増やすしかないと考える方も多いだろう。しかし、エネルギーの消費方法は運動だけではない。座って安静にしているときのエネルギー消費量を1とすると、犬の散歩は3.5倍、部屋の片付けは4.8倍相当のカロリーを消費するという研究結果もある。（※13）食べたいけど運動したくないという方は、日常生活の中の消費カロリーを意識して過ごすように心がけよう。