筋トレ後に牛乳を飲む効果は？おすすめする理由や豆乳との違いも解説

1. 筋トレ後に牛乳を飲む効果とは？

筋肉を作る働きをするタンパク質は、筋トレには必要な栄養素だ。（※1）牛乳にはタンパク質が含まれているため、筋トレ後に摂取することをおすすめする。（※2）（※3）では、筋トレ後の牛乳の摂取でどのような効果が得られるのか、具体的に説明しよう。

タンパク質を効率よく摂取できる

タンパク質は身体を作るために摂取すべき栄養素である。（※1）牛乳に含まれるタンパク質は必須アミノ酸9種を含んだ良質なタンパク質であり、栄養価が高い。（※3）（※4）また、牛乳のタンパク質にはホエータンパク質とカゼインの2種類がある。先にホエーが吸収され、タンパク質の合成を促す。カゼインはゆっくり時間をかけて消化、吸収することができる。2つのタンパク質の働きにより、栄養素が確実に身体に吸収されるのだ。（※4）

飲むなら普通牛乳？無脂肪牛乳？

牛乳を購入しようと店頭に行くと、いくつか種類がありどれを選べばよいのか悩むだろう。筋トレ後に摂取するのは無脂肪牛乳がおすすめだ。無脂肪牛乳は、生乳からほとんどの脂肪分を取り除き、乳脂肪分を0.5％未満に加工したものである。（※5）余分な脂肪を摂取したくない方は、無脂肪牛乳を選ぶようにしよう。

2. 筋トレ効果を高めるための牛乳の摂り方

続いては、効果を高めるにはどのタイミングで牛乳を飲むのがよいのか、筋トレ前・筋トレ後、2つのタイミングで牛乳を飲んだ場合に分けて解説する。併せて、摂取するとよいおすすめの栄養素も紹介しよう。

筋トレ前に飲む

筋トレ前に牛乳を飲む場合は、トレーニングを始める40分～1時間前に摂取しよう。筋トレ前の摂取は、栄養素を手軽に補給できるからだ。また、筋トレでは筋肉を動かすエネルギーとなる筋グリコーゲンが使われるため、筋トレ前に糖質を摂取し筋グリコーゲンを補充しよう。（※6）バナナなどの糖質を含む（※7）食べ物を牛乳と一緒に摂るように意識したい。

筋トレ後に飲む

筋トレ後に牛乳を飲む場合は、ゴールデンタイムと呼ばれる、筋肉を作るホルモンが出る1～2時間以内に摂取することを意識してほしい。（※8）プロテインを摂取している方は、水の代わりに牛乳で溶かして飲むのもおすすめだ。筋トレで筋グリコーゲンが減少している可能性もあるため、（※6）筋トレ後も糖質の含む食べ物を摂取しよう。脂肪が気になる方には無脂肪牛乳をおすすめしたが、筋グリコーゲンの回復を目的とするのであれば糖質が含まれる普通牛乳をチョイスしてもよいだろう。（※9）

3. 牛乳と豆乳ではどちらが筋トレに効果的？

牛乳と似た製品の豆乳も、タンパク質を多く含んでいる。では、筋トレ後の牛乳の摂取で効果を出すためにはどちらを飲めばよいのだろうか。それぞれの特徴や、含まれる栄養素、効果を解説しよう。

牛乳と豆乳の違い

【牛乳】

牛乳は動物性たんぱく質に分類される。（※10）牛乳には筋肉を作るのに欠かせないアミノ酸・ロイシンが多く含まれているため、筋トレと牛乳は相性がよく、筋トレ後の牛乳が適していることがわかる。（※11）（※12）カルシウムの量も豊富であり、そのうえ牛乳に含まれるカゼインはカルシウム運搬、吸収率を上げる作用を持つため、カルシウム不足に悩む方には牛乳がおすすめだ。（※4）

【豆乳】

豆乳は植物性たんぱく質に分類される。（※10）牛乳と比べると、豆乳はカロリーが低いため、カロリーを控えたい方は筋トレ後、牛乳の代わりに豆乳を飲むとよいだろう。（※2）（※13）また、豆乳に多く含まれるイソフラボン（※14）には、筋肉の萎縮を抑える効果や（※15）、老化の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用といった効果が期待できる。（※16）