体幹トレーニングの効果とは？効果的に鍛えるためのコツもアドバイス

体幹トレーニングの効果を紹介する前に、まずは体幹トレーニングとは何かを解説していこう。体幹とは、頭部・顔面・上肢・下肢を除いた、身体の胴体部分・頸部・胸腰部のことをいう。つまり、体幹トレーニングとは胴体部分全般に効果のあるトレーニングのことだ。体幹トレーニングは腹や背中の筋肉強化だけでなく、体幹を機能的に使うことを目的としているのも特徴である。トレーニングでは普段使っていない筋肉を動かして、硬くなりやすい筋肉を柔軟にし、バランスよく体幹を動かすようにしよう。

体幹トレーニングを行うことで、さまざまな効果を得られる。ここでは、体幹トレーニングの主な効果を紹介していこう。

人間の動作は体幹が起点となっているため、体幹が鍛えられると身体の軸がブレにくく動作がスムーズになって効率よく動けるようになる。すると日常生活の動作はもちろんのこと、スポーツでのパフォーマンスもアップするのだ。また、背部の筋肉を強化することで、脊柱が安定して背骨がゆるいSカーブを描くことができ、姿勢が美しくなる。身体のゆがみも解消されるので、腰痛や肩こり、頭痛の改善も見込める。

さらに、体幹部には大きな筋肉が多いため、鍛えると基礎代謝が上昇してエネルギーが消費されやすい体質になるといわれている。よって、太りにくく痩せやすくなるのだ。

そのほかにも、声量がアップする・便秘解消・疲れにくくなる・安産に繋がる、などの効果も期待できる。ただし、効果が出るまでの期間やいつから効果が出るのかは個人差があることも頭に入れておこう。

体幹トレーニングにはさまざまな種類があるが、ここではとくに効果が高いトレーニングとそのやり方を3つ紹介していく。

1回30秒を1セットとし、左右交互に3セットを目安に行おう。ワンレッグプランクは、下半身や腹回りの筋肉を効果的に鍛えることができる。

左右10回×3セットを目安に行う。セット間には1分間のインターバルを取ろう。また、スピードを上げることよりも、正しいフォームで行うことを意識することが大切。プランクレッグレイズは、太腿の裏や尻に効果的な体幹トレーニングだ。

30秒×3セット程度を目安に行おう。ヒップリフトブリッジは、腹筋・背筋・太腿などの筋肉全体に効果のある体幹トレーニングだ。

体幹トレーニングは、道具を使って行うことによってより実践しやすく効果的に行える。ここでは自宅で手軽に使えるグッズをみていこう。

弾性があり不安定な形状のバランスボールを使ってトレーニングをすると、体幹の筋肉や関節部分に刺激が加わりやすくなる。また、ちょっとした隙間時間にバランスボールに乗るだけで、体幹部分の筋肉と骨のバランスを改善できる。背筋がスッと伸びるので、リフレッシュ効果も期待できるといわれている。不安定な形状なため、体勢を維持するだけでも体幹の運動になり、通常より強い負荷をかけられるのだ。バランスボールを使ったトレーニングはさまざまなやり方があるが、座るだけでも鍛えられるので、運動が苦手な方でも気軽に体幹トレーニングができるグッズだ。

車輪にバーが付いた構造の腹筋ローラーを使えば、短時間で効率的に体幹トレーニングができる。一般的な腹筋とは違い、腹筋ローラーを使用すると伸ばす力と維持する力が働くので、筋肉とともに体幹の姿勢維持に関係する効果が得られるのだ。最近では100均などでも手に入るおすすめのグッズである。

最後に、効果的に体幹を鍛えるためのコツを紹介していこう。トレーニングをする際は、ぜひ意識をしてみてほしい。

筋トレをする際は鍛えている筋肉を意識しながら行うことが大切だが、これは体幹トレーニングでも同じことがいえる。トレーニング中に腹筋を意識するのとしないのでは、効果や強度に大きく違いがでるのだ。また、体幹トレーニングでは体幹部を全体的に刺激したいので、体幹全体にグッと力を入れることもポイントとなる。

アライメントとは姿勢のこと。ポーズをとったときにアライメントが崩れると、鍛えたい部分に刺激が加わらない。自分ではきちんとアライメントを整えていると思っていても、ポーズが辛くて無意識に崩れていることもあるのだ。できれば鏡でアライメントの確認をしたり、誰かほかの人に確認してもらったりしながらトレーニングに取り組んだほうがよいだろう。

体幹トレーニングは、腕や脚を動かして行うものもある。正しいアライメントを維持することも大切だが、正確に動作を行っているかどうかも体幹にかかる負荷や効果に影響する。きちんと行えているかどうか確認しながら実践してほしい。

身体の中心を鍛える体幹トレーニングは、通常の筋トレとはまた違ったさまざまな効果が期待できる。運動不足を感じている方やダイエットをしたい方、スポーツを行っている方にもぜひ実践してほしいトレーニングだ。自宅で手軽にできるので、まずは一定期間続けられるよう隙間時間などに取り入れてみてはいかがだろうか。