2022年11月 4日目次
- 肩幅より広い位置で鉄棒を握り、両足を曲げて身体を宙に浮かす。
- 胸を鉄棒に引き寄せる。
- ゆっくりと1の体勢に戻る。
- 両足を椅子の上に乗せ、両手をついて腕立て伏せの体勢になる。頭からかかとまでが一直線になるように心がけよう。
- 肘を曲げ、身体を床に近づけていく。
- 肘を伸ばし、1の体勢に戻る。
- 腕立て伏せの体勢になる。
- 肘から先とつま先だけを床につける。頭からかかとまでが一直線になるように心がけよう。
- 2の体勢のまま20秒キープする。
- うつ伏せになる。
- 右足を天井に向けて限界まで持ち上げ、下ろす。
- 2の動作を繰り返す。左足も同様に行う。
- 後頭部の後ろで両手を組み、まっすぐに立つ。
- 胸を張ったまま、腰を直角にするようなイメージで上半身を倒していく。
- 1の体勢に戻る。
- 両足を伸ばして床に座る。両手は少しだけ背中側にズラして床につく。
- つま先を軽く伸ばしたまま、背筋を伸ばしていくようなイメージでお尻を持ち上げる。首から足がまっすぐになるようにしよう。
- ゆっくりとお尻を下ろし、1の体勢に戻る。
- うつ伏せになる。手は身体の横にセットする。
- ゆっくりと上半身を持ち上げる。
- 限界まで持ち上げたら、1の体勢に戻る。
- 膝を立てて、仰向けに寝る。手は身体の横にセットする。
- お尻を持ち上げ、肩から膝までがまっすぐになるようにする。
- 10秒キープしたら、1の体勢に戻る。
- まっすぐ立ち、フェイスタオルの両端を掴む。
- 腕を身体の前に伸ばす。
- 左肘を曲げながら身体に寄せ、右手は引っ張られるように前に出す。このとき、右手は左手の力に抵抗するようなイメージを持とう。
- 反対側の手も同様に行う。
- 両足を伸ばして床に座る。
- タオルを足の裏に引っかけ、両端を握る。
- 広背筋を意識しながらタオルを引き、ゆっくりと膝を曲げていく。足は抵抗するように力を入れよう。
- 足の力を入れたまま、ゆっくりと膝を伸ばし、1の体勢に戻る。
1. 広背筋とはどんな筋肉？
広背筋は、背中にある筋肉のなかでも比較的大きなパーツだ。腕を身体の後ろに向かって動かしたりひねったりする動作を司っている筋肉である。
2. 広背筋を筋トレで鍛える効果
ここでは、広背筋を筋トレで鍛えると得られる効果を見ていこう。
基礎代謝がアップする
広背筋は比較的サイズの大きな筋肉なので、トレーニングで鍛えると基礎代謝がアップする効果が期待できる。基礎代謝がアップすると、痩せやすく太りにくい身体に近づいていけるだろう。
猫背が改善する
広背筋が衰えると、十分に体重を支えられず、猫背になりやすくなるだろう。広背筋を自重トレーニングで鍛えれば、姿勢改善にも役立つ。
男らしい身体になれる
広背筋を鍛えて肥大化させると、男らしくかっこいい身体に近づける。スーツやジャケットが似合うがっしりした体型に近づきたい方は、広背筋を鍛えよう。
3. 自重で広背筋を鍛えるメリットとデメリット
自分の体重で筋肉に負荷をかける自重トレーニングには、メリットとデメリットがある。ここでは、広背筋を自重トレーニングで鍛えるメリット・デメリットを見ていこう。
自重で広背筋を鍛えるメリット
自重トレーニングのメリットはお金がかからず、家で好きなタイミングでトレーニングができることだ。さらに、トレーニンググッズやマシンを使ったメニューと比較して、ケガしにくいこともメリットだろう。
自重で広背筋を鍛えるデメリット
自重トレーニングで広背筋を鍛えるデメリットは、自分の体重以上の高負荷をかけることができない点だ。さらに、トレーニンググッズやマシンを使ったメニューよりもトレーニングの種類が少なくなるだろう。
4. 広背筋を鍛える自重トレーニングメニュー
ここからは、広背筋を刺激する自重トレーニングを紹介していこう。
懸垂
デクラインプッシュアップ
フロントブリッジ
プローンレッグレイズ
グッドモーニング
ハイリバースプランク
バックエクステンション
ヒップリフト
タオルプッシュ＆プル
タオルシーテッドロウ
5. 自重での広背筋の鍛え方のコツ
自重で広背筋を鍛えるときに注意してほしいポイントがある。ここからは、広背筋の鍛え方のコツを紹介していこう。
腕と肩の力は使わない
広背筋のトレーニングでは、腕と肩の筋肉を一緒に動かすことがほとんどだ。広背筋は動かしにくい筋肉なので、腕や肩の力で身体を動かしてしまいやすい。自重の負荷が広背筋から逃げないように、腕と肩を必要以上に使わないように注意しよう。
背中を意識する
広背筋の自重トレーニングをするときは、常に背中を意識しよう。広背筋に意識を向けるだけで、効果に違いが現れるだろう。
結論
広背筋の自重トレーニングを紹介した。自重トレーニングであれば、わざわざジムへ行かなくても自宅にいながら広背筋をトレーニングできるだろう。自重トレーニングで広背筋を鍛えて、よりたくましい身体を目指してほしい。
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