10キロ痩せる方法とは？健康的に痩せるためのポイントを紹介！

1. そもそも10キロ痩せるべきか？

10キロ痩せると顔や体型など、見た目に大きな変化がみられる。着られる服の選択肢が広がったり、人に与える印象も変わったりするだろう。ただ、忘れてならないのは10キロ痩せるダイエットを行うのは、あくまでも健康的に生活を送るための手段という点だ。まずは、本当に自分が10キロ痩せる必要があるかを確認してみよう。

ダイエットは本当に必要か？

40歳から74歳の男性で、内臓脂肪が多いとされるメタボリックシンドロームが強く疑われる割合はおよそ3割。予備軍も含めると、実に2人に1人であると「平成28年国民健康・栄養調査」の調査結果がでている。全体的にメタボリックシンドロームの傾向が高いことがわかったが、自分は10キロ痩せる必要があるのか、体重管理の目標となるBMIを確認していきたい。

BMIとは、「体重（キログラム）」÷「身長（メートル）の2乗」から算出される値のことだ。日本肥満学会では、算出された値をもとに以下のように定めている。

18.5未満：低体重（やせ）
18.5以上25未満：普通体重
25以上：肥満

適正な範囲は、18～49歳は18.5～24.9、50～69歳は20.0～24.9、70歳以上は21.5～24.9だ。なお、内臓脂肪の蓄積とBMIは必ずしも相関しないが、予備軍をピックアップする基準として採用されている。

「痩せすぎ」のリスクとは？

BMIが25以上で肥満に該当する方はもちろんだが、反対に18.5未満の痩せ型の方も安心はできない。

国立がん研究センターが実施した「大規模コホート調査」では、太っている人よりも、痩せすぎている人のほうが、圧倒的に死亡リスクが高いという結果がでているのだ。また、痩せすぎで、かつ、筋肉量も足りなければ死亡リスクがさらに高まるという。さらに、痩せすぎの人は免疫力が低下しているため、呼吸器疾患や感染症といった病気にかかりやすい傾向にもあるのだ。

以上のことから、ただ単に体重を落として痩せればよいというものではないことがわかった。痩せすぎない程度に、筋肉量を確保しつつ、あくまでも健康的に10キロ痩せる必要があるのだ。

2. 10キロ痩せる場合の計画の立て方

10キロ痩せるために計画を立てることは、必要な食事の栄養素や、自分に適した運動が何

かを把握し、明確にする作業だ。目標や全体像をハッキリさせておくと、あとでふり返るきっかけにもなるため、ぜひ取り入れてみてほしい。

その1．3～6か月程度を目安にしよう

減量計画の期間は、3～6か程度を推奨する。1か月など短期間で減量する場合、過度な食事制限や運動になりがちで、リバウンドや体調不良の原因となるためだ。反対に減量計画の設定期間が長すぎると、途中で辞めてしまう可能性が高い。10キロ痩せるダイエットを行うのであれば、期間は3か月から、長くても6か月以内がベストである。

その2．具体的なメニューを決める

自分の身体の状態と、目標とする数値を照らし合わせて、具体的なメニューを決めていこう。ポイントは、バランスよく食事と運動を組み合わせることだ。たとえば、「運動が苦手だから食事制限だけ行う」「運動を頑張った分、好きなだけ食べる」といったことは避けたい。

その3．定期的に計画の見直しを行う

計画通りにダイエットを行うのは理想的だが、体調不良や外食の機会が多いとダイエットが滞ることもあるだろう。10キロ痩せるモチベーションが切れ挫折しそうなときは、定期的に計画を見直すことをおすすめする。自分の身体にあった食事法や運動がみつかるよい機会にもなるだろう。

3. 10キロ痩せるための【食事】のポイント

10キロ痩せるための食事のポイントをみていこう。サプリメントや健康商品は、科学的根拠がないものも多いため、10キロ痩せるためにと過剰な摂取をしないよう注意しよう。

その1．1日3食を欠かさず食べる

10キロ痩せるためには1日3食をしっかりと摂ろう。朝食を抜くと、前日の夕食から昼食まで時間が空く。長時間の断食のあとに食べものが体内に入ることで、身体はより多くのエネルギーを蓄えようとし、太りやすくなる。太りやすくならないためにも、朝食、昼食はしっかりと摂り、夕食を軽く摂るようにしたい。

その2．よく噛んでゆっくり食べる

脳内にある満腹中枢は、食事をはじめてから20～30分ほどで作用する。噛まずに早く食べると満腹中枢が作用しないうちに食事が進むため、必要以上に食べ過ぎてしまう。よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢の作用により食べ過ぎを防ぎ、効率のよい消化吸収を促してくれるといわれている。

その3．栄養バランスをよくする

栄養バランスのよい食事を摂るポイントは、量よりも品数を多くすることだ。肉類、魚介類、野菜、果物などを少しずつまんべんなく摂ることで、栄養バランスのよい食事となる。また、身体がそれ以上に余分な食べものをほしがらなくなるため、自然と食欲をセーブできるという。さらに、新陳代謝も活発となるため、脂肪がたまりにくい身体に近づくといわれている。

4. 10キロ痩せるための【運動】のポイント

10キロ痩せるのであれば、週5日以上、1日あたりトータル30～60分ほどの低～中強度の運動が理想的だ。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、より高い効果が期待できるだろう。

その1．有酸素運動に取り組もう

10キロ痩せるために、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れてみよう。運動する時間を作る必要はなく、たとえば、通勤時に階段を使ったり、少し早歩きをしたりするだけでもエネルギー消費につながるはずだ。

その2．筋力トレーニングも行う

腹筋やダンベル体操、腕立て伏せなど筋力トレーニングで筋肉をつかうことで、エネルギー消費がしやすくなる。継続して続けることで、脂肪消費の効率がアップするだろう。10キロ痩せるのであれば、運動の習慣づけが大切だ。

5. 10キロ痩せるための【私生活】のポイント

10キロ痩せるには、食事や運動のほかにも気をつけたいポイントがある。最後に、私生活での注意点を紹介しよう。

その1．ストレスを溜めない

イライラしたときに、甘いものを口にしたくなることはないだろうか。脳内ホルモンのひとつにセロトニンがある。不安を鎮めてくれたり、落ち着かせてくれたりといった働きをもつ物質だが、セロトニンの濃度は甘いものに含まれる糖分を摂取することで上昇する。ストレスを軽減するために糖分を摂らせようとするため、ストレスを溜めないことが大切だ。10キロ痩せるためにもストレスを上手にコントロールしたい。

その2．しっかりと睡眠を取る

睡眠時には10キロ痩せるためにも大切な成長ホルモンが分泌されている。成長ホルモンは、ダメージを受けた細胞の修復や再生をしたり、肌のターンオーバーの正常化を促したりする。十分な睡眠を取ることで、成長ホルモンが分泌され、正常な新陳代謝を促してくれるのだ。また、睡眠中には食欲を抑える効果が期待されるレプチンも分泌されている。そのため、しっかりと睡眠を取ることをおすすめしたい。

結論

10キロ痩せるダイエットについてまとめてきた。目標の体重まで減量できないことは失敗だと思われがちだが、少しでも体重を減らせたのなら、それは、さまざま健康障害のリスクを下げられたということだ。まずは自分の身体の現状を把握し、ダイエットをはじめてみてはいかがだろうか。