腹筋ダイエットの効果とは？お腹痩せできる筋トレメニューも紹介

腹筋群は人間の筋肉の中では小さい部類であり、腹筋だけを鍛えても劇的な減量は叶わないとされる。では腹筋のダイエット効果とはどんなものなのだろうか。

腹筋を鍛えるとお腹周りの筋肉が引き締まるため、たるんだウエストを少しずつ細くすることが可能だ。また腹筋を鍛えて腹圧を上げることで、姿勢がよくなったり、内臓を正しい位置に押し上げる効果も期待できる。腹圧の上昇は便秘解消にもつながるため、腹筋のトレーニングはぽっこりした下腹の改善にも効果的だ。

腹筋を鍛えて筋肉量を増やせば、基礎代謝をアップさせることもできる。基礎代謝が高いほど基本の消費エネルギーが大きくなるため、脂肪が燃焼されやすい体質になれるということだ。ただ腹筋は小さな筋肉のため、代謝を上げるには正面の腹直筋だけでなく脇腹の腹斜筋やインナーマッスルの腹横筋もバランスよく鍛えることが大切である。

腹筋をダイエット目的で行う場合の適切な回数や頻度についても確認しよう。

筋トレで筋肉を強化するためには、楽にできる回数を行うのではなく、しっかりと負荷を与えて筋肉を追い込むことが必要だ。そのために最も効率的とされるのが10回×3セットの組み合わせとされている。ダイエットのための腹筋トレーニングも同様なので、1種目につきまずは10回×3セットを目標に取り組んでみよう。

筋肉を成長させるには、トレーニング後の「超回復」の期間も重要だ。超回復とは、筋トレで傷ついた筋肉が回復する過程で以前より強くなる現象のことで、この期間を設けないと筋トレの効果は得にくいとされている。超回復には48～72時間ほどが必要なため、筋トレは2～3日に1回の頻度で行うのが一般的だ。腹筋トレーニングも同様の頻度で行うようにしよう。

もし毎日腹筋トレーニングを行いたい場合は、1日目にクランチ（腹直筋）、2日目にツイストクランチ（腹斜筋）、3日目にプランク（腹横筋）というように、部位を変えてローテーションする方法がおすすめである。

ここからは、腹筋ダイエットにおすすめの代表的な筋トレメニューを紹介していく。いずれも10回×3セットを目標に挑戦してみよう。

腹直筋の上部を鍛えるトレーニングだ。腹直筋上部に効かすには、身体を全部起こしきらないのがポイント。反動を使わずゆっくりと動作するようにしよう。

身体をねじる動きで、脇腹にある腹斜筋を鍛えるトレーニング。ウエストのくびれ作りにも効果的だ。

腹直筋の下部を鍛えるトレーニング。腹直筋下部は普通のクランチでは鍛えにくいため、レッグレイズなどピンポイントで下腹部を刺激できる種目を取り入れるのがおすすめだ。

お腹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニング。キープ中は腰が落ちたり上がったりしないよう注意しよう。

腹筋ダイエットの効果を高めるために、以下の3つのコツも押さえておこう。

腹筋トレーニングを続けてもなかなか腹筋が浮き上がってこない方は、そもそもお腹の脂肪が分厚いケースが多い。その場合、筋トレ（無酸素運動）に比べ脂肪燃焼効果が高い有酸素運動を中心としたメニューに切り替え、まずはお腹の脂肪を落とすことを考えよう。具体的には、ウォーキングやジョギングなどを少し息が上がる位のペースで20分以上続けると、全身の効率よく脂肪を燃焼できる。ある程度お腹の脂肪が減ってきた時点で、再び腹筋中心のトレーニングに戻すのがおすすめだ。

腹筋トレーニングにより基礎代謝を上げてダイエット効果を高めたいなら、並行して下半身の筋トレを取り入れるのもよい方法だ。下半身には腹筋より大きい筋肉が集まっており、下半身を鍛えることでさらにスピーディに基礎代謝を上げることが可能になる。下半身全体を使うスクワットなどはとくにおすすめの種目だ。

せっかく腹筋のトレーニングをしているのなら、食生活の見直しにもぜひ取り組みたい。まずは1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないよう工夫し、さらに筋肉の材料であるタンパク質を積極的に摂ることを意識してみよう。この2点を実践できれば、腹筋ダイエットはぐっと成功しやすくなるはずだ。

腹筋ダイエットで効率よく痩せたいなら、有酸素運動や下半身の筋トレも並行するのがおすすめだ。腹筋トレーニングだけだとお腹周りの引き締めは期待できても、全身の脂肪燃焼効果や減量効果は見込めないからだ。また綺麗なシックスパックやウエストのくびれを作るためには、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をバランスよく鍛えることも大切だと覚えておこう。