踏み台昇降ダイエットとは？家でできる簡単トレーニングの手順を紹介

踏み台昇降とは、10～20cmほどの台に昇ったり降りたりするだけのシンプルな運動だ。子どものころ、体力測定などで踏み台昇降を行った経験がある方もいるだろう。さほど運動能力を必要としないため、気軽に始められるダイエット方法としても定番である。室内で騒音を立てずに取り組めて、台の高さや動く速さを変えることで簡単に負荷を調整できるのもメリットだ。踏み台は通販などで専用のステップ台を購入するほか、階段などの段差を利用したり、雑誌などを重ねて手作りしてもよい。

段差の昇り降りを繰り返す踏み台昇降は、見た目以上に運動効果の高いエクササイズといわれる。踏み台昇降に期待できるダイエット効果を見ていこう。

踏み台昇降は有酸素運動にあたるため、一定期間行うことで脂肪を燃焼できる。また、踏み台昇降はウォーキングと比較して消費カロリーが高いとされている。1時間当たりの消費カロリーは、ウォーキングが約180kcalに対し踏み台昇降は約250kcalだ。これは、垂直方向に体を運ぶ踏み台昇降のほうが重力によって強い負荷がかかるためである。同じ運動時間でも、ウォーキングより踏み台昇降の方が効率よくダイエット効果を得られるのだ。

踏み台の昇り降りには、大腿四頭筋、大臀筋、腸腰筋、ハムストリングスなど下半身の複数の筋肉が使われる。踏み台昇降を続けることでこれらの筋肉が自然と鍛えられ、引き締まった脚が手に入るのだ。下半身の大きな筋肉を鍛えれば基礎代謝の向上も期待でき、血流がよくなれば脚のむくみの改善にもつながる。下半身をダイエットしたい方にも踏み台昇降はおすすめといえる。

ここからは、踏み台昇降ダイエットで用意するものと基本的なやり方を紹介しよう。

・10～20cmの高さの台

専用のステップ台がおすすめだが、手作りする場合は滑り止めシートを巻くと安定感が出る。高さは、足を上げたとき膝が股関節より高くならない範囲で調整しよう。

・滑り止め付きソックス/室内用シューズ

転倒防止のためにも、何か滑り止め効果のあるものを履くのがおすすめだ。

・ストレッチマット

膝に負担がかからないよう、台の下にはストレッチマットなどを敷こう。マットがない場合もフローリングに直接置かず、畳やカーペットの上に置くと◎。

踏み台昇降ダイエットを成功させるために、以下のようなポイントを意識してみよう。

簡単そうに見える踏み台昇降だが、運動不足の方だと最初は数分で疲れてしまうはずだ。始めから無理はせず、まずは3分程度から身体を慣らしていくようにしよう。慣れてきたら5分、10分と少しずつ時間を伸ばし、最終的には脂肪燃焼効果が高まる20分以上を目指すのがおすすめだ。

音楽を聞きながら、TVを見ながらなど、「ながら運動」ができるのも踏み台昇降の魅力である。ただ昇り降りをしていると時間が長く感じるため、好きな音楽を聴いたり、動画をみたりしながら気軽に取り組むと楽しくダイエットできるだろう。

有酸素運動である踏み台昇降は、ただスピードを上げても効果が高まるわけではない。正しいフォームを保ち、一定のペースでじっくりと取り組むことが脂肪燃焼につながる。目安は少し息が上がっても会話が続けられる程度の速度なので、自分の体力に合わせて調整するようにしよう。また背中が丸まったりしないよう、フォームを確認しながら行うことも大切だ。

脂肪燃焼や下半身を鍛える効果のある踏み台昇降は、ダイエットだけでなく体力づくりや運動不足の解消にもぴったりだ。屋外でのウォーキング・ジョギングが面倒な方、筋トレなど負荷の高い運動が苦手な方も、踏み台昇降なら気軽に始められるだろう。楽しみながら引き締まった身体を目指せる踏み台昇降に、今日からでも挑戦してみてはいかがだろう。