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前屈ストレッチのやり方やコツ | できない原因や対処法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年12月21日

身体が硬い方の特徴として、前屈ストレッチが苦手というケースはよく挙げられるパターンだろう。前屈ストレッチは身体の柔軟性を測るうえでわかりやすい方法であり、ヨガのポーズを代表するものとしても知られている。本記事では、前屈ストレッチのやり方やコツについて、できない原因や対処法も含めて詳しく解説する。

  

1. 前屈ストレッチで得られる効果

ストレッチ
前屈ストレッチを行うと、全身の柔軟性を高められることはもちろん、ほかにもさまざまな健康効果に期待できる。前屈ストレッチのやり方などを知る前に、得られる効果について覚えておこう。
まず、前屈で重要なポイントになるハムストリングスをほぐすことで、下半身の血行を促進して冷えやむくみを対策でき、疲労回復にも効果が期待できる。むくみの解消はダイエット効果にもつながるので、脚痩せを目指したい方にもおすすめだ。
下半身の可動域が広がると、不意な怪我の予防にもつながるため、スポーツをする方も進んで前屈ストレッチを取り入れたい。また、背面の筋肉が柔軟になることにより、腰痛の緩和にも効果的とされているのだ。

2. 前屈ストレッチができない原因はどこにある?

疑問
前屈ストレッチができないという悩みを持つ方は、まずどこの部位の筋肉が硬くなっているのか、その原因を知ることで解決できるだろう。あてはまる点がないか、それぞれチェックしておきたい。

ハムストリングスが硬い

ハムストリングスとは、太ももの裏にある大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の、3つの筋肉の総称を指す。股関節を反らせたり、膝を曲げるなどの動作に関わる筋肉だ。ハムストリングスが硬いと太ももの裏が上手く伸びず、前屈ストレッチの動作を妨げてしまう。同時に背骨に負担がかかることにより、腰痛の原因を引き起こす場合もあるので注意したい。

お尻の筋肉が硬い

お尻の筋肉は、主に大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つの筋肉からなり、なかでも重要なのが大きい筋肉である大臀筋の硬さである。大臀筋はお尻の表面にある筋肉で、硬くなると反り腰の原因になりやすい。長時間のデスクワークを日常的に行っている方は、お尻の筋肉が硬くなっている可能性が考えられる。

腸腰筋が硬い

腸腰筋とはインナーマッスルのひとつであり、上半身と下半身をつなぐ筋肉である。骨盤のバランスを整えるほか、股関節を固定したり歩行時に膝を持ち上げたりする働きがあるなど、重要な役割を持っている。腸腰筋が硬くなると、股関節が曲がらず前屈の動作が困難になり、バランスも保ちにくくなるので気をつけたい。

3. 前屈ができるようになるストレッチ

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硬くなった筋肉をターゲットにして正しくストレッチを行えば、深い前屈の動作ができるようになる。ハムストリングス・お尻の筋肉・腸腰筋をストレッチしてそれぞれの柔軟性を高め、理想的な前屈の動作ができるよう目指してもらいたい。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチのやり方は以下の通り。
  • 両脚を伸ばして座る。
  • 左膝を曲げて外側に開いたら、足の裏を右の太ももにつける。
  • 息を吐きながら、上体を前に倒していく。
  • 脚を入れ替え、反対側も同様に行う。
座る際は左右の座骨に体重を均等に乗せるのがポイント。背中をなるべく丸めず、股関節から上体を倒すように意識したい。

お尻のストレッチ

お尻のストレッチのやり方は以下の通り。
  • 足を揃えた状態で立つ。
  • 右脚を後ろに大きく引いたら、つま先を外側に開く。
  • 息を吐きながら、上体を前に倒していく。
  • 息を吸いながら上体を半分起こし、目線を上げる。
  • 脚を入れ替え、反対側も同様に行う。
このストレッチはハムストリングスにも効果的だ。骨盤をしっかり立て、バランスを保ちやすい足幅で行うこと。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチのやり方は以下の通り。
  • 膝を立てた状態で座る。
  • 両手を身体の後ろについて上体を倒し、左足首を右の太ももの上に乗せる。
  • 息を吐きながら、両脚を左側に倒す。
  • 脚を入れ替え、反対側も同様に行う。
背中から腰が丸くならないよう、背筋を伸ばし、目線を軽く上げながら行えばより高い効果に期待できる。

4. 前屈ストレッチのやり方やコツ

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最後に本項では、前屈ストレッチのやり方やコツについて解説する。片脚ずつ行うやり方、両脚で行うやり方それぞれのポイントを押さえておこう。

最初は片脚ずつ行う

身体が硬く、前屈ストレッチが上手くできない方は、最初は片脚ずつ行うのがおすすめだ。やり方は以下の通り。
  • 両脚を伸ばして座る。
  • 右脚を開き、脚の裏を左の太ももの内側につける。数字の6の形になるイメージで姿勢をとる。
  • 息を吐きながら、上体を前に倒していく。
  • 脚を入れ替え、反対側も同様に行う。
太ももの裏が伸びているのを意識しながら行うこと。無理に伸ばさずに、6割程度の強度で少しずつ前屈を進めていけば効果的だ。

次に両脚で行う

続いて、両脚でも前屈ストレッチを行っていこう。やり方は以下の通り。
  • 両脚を伸ばして座る。
  • 足を軽く開閉して動かす。
  • 息を吐きながら、上体を前に倒していく。
前屈を進める際は、無理なく少しずつ強度を高めていきたい。2~3分ほど行ったら、一度立って脚をぶらぶらとさせて血流を戻そう。

結論

前屈ストレッチは身体の一部分だけをほぐすものではなく、下半身を中心とした全身の筋肉に効果的であることを知ってもらえただろう。最初はなかなか上手く前屈の動作ができなくても、ストレッチを習慣として取り入れることにより、柔軟性は高まっていくものである。最近身体が硬いと感じている方には、ぜひ前屈ストレッチをおすすめしたい。
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  • 公開日:

    2022年12月12日

  • 更新日:

    2022年12月21日

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