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甘いものが食べたい時は代わりに何を食べる?不足している栄養とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年12月10日

疲れている時などに無性に甘いものが食べたくなることは誰にでもあるだろう。しかしどうしても甘いものが食べたい時に、ただ糖分だけを摂取すれば気分が落ち着くとは限らないという。今回は、甘いものが食べたい時に身体に起こっている変化や、足りない栄養素、さらに甘いものの代わりにおすすめの食品などを解説していく。

  

1. 甘いものが食べたい時とは?

ドーナツ
まずは無性に甘いものが食べたい時に、身体はどのような状態になっているのかを理解しよう。

低血糖状態や疲労困憊のとき

糖質は身体を動かすエネルギー源だ。そのため空腹などで血液中の糖分(ブドウ糖)が不足して低血糖状態になると、エネルギーを補うため身体は甘いものを欲するようになる。とくにブドウ糖のみをエネルギー源としている脳が低血糖になると、糖分を欲するとともに倦怠感や眠気、思考力の低下などの症状が現れることもある。同様に仕事やスポーツなどで疲労困憊したときも、ブドウ糖の枯渇から甘いものが食べたくなることが多い。

ストレスが溜まっているとき

甘いものから糖質を摂取すると、抗ストレスホルモンであるセロトニンの分泌量が増え、ストレスが緩和されるといわれている。また食欲を満たして幸福感を感じると、脳内でドーパミンが分泌され心地よさや充実感を得ることもできる。つまり、脳がストレスや不安を感じている時、私たちは無意識に甘いものを食べてそれらを解消したいと求めてしまうのだ。

2. 甘いものが食べたい時に足りない栄養

栄養
頻繁に甘いものが食べたい時には、体内に何らかの栄養素が不足している可能性もある。以下のような栄養素が不足していないか見直してみよう。

炭水化物

炭水化物を構成するのは糖質と食物繊維だ。ダイエットなどでご飯やパンなど炭水化物の摂取量を減らしていると、血中のブドウ糖が不足しやすくなるため、甘いもので糖質を補おうとする場合がある。

タンパク質

タンパク質が不足すると、タンパク質を原料としているセロトニンやドーパミンの分泌量が低下する。これらのホルモンが減るとストレスや不安を抑えにくくなるため、脳がストレス解消のために甘いものを求めてしまうケースもある。またストレスが多いと体内のタンパク質の分解が早まるともされているので、ストレスで甘いものが食べたくなる方はタンパク質不足も疑ってみよう。

ビタミンB1

ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きがあり、甘いものを大量に食べるとビタミンB1が不足しやすくなる。ビタミンB1が不足すればエネルギーの生産量も減るため、疲労感やイライラからさらに甘いものが欲しくなるという悪循環に陥ってしまう。甘いものをご飯代わりにしている方などは注意が必要だ。

マグネシウム

マグネシウムは体内でエネルギーを生産するために必須の栄養素だ。糖分を十分に摂ってもまだ甘いものが食べたい時は、エネルギーを作り出すためのマグネシウムが足りていない可能性もある。その場合、糖分とともにマグネシウムを補給することで、甘いものを食べたい欲求を抑えやすくなる。

3. 甘いものが食べたい時の対処法

はみがき
疲労やストレスを感じるたびに甘いものから糖質をたっぷり摂っていれば、体型の変化や栄養の偏りは避けられない。そこで、甘いものが食べたい時にそれを紛らわす対処法も紹介しよう。

高タンパクで低脂質なものを食べる

タンパク質は脂質や糖質に比べ脂肪になりにくい性質があり、筋肉の材料ともなる。反対に脂質は三大栄養素の中でも太りやすい栄養素だ。甘いものを食べたい時に高タンパク・低脂質の食品を代わりに食べることで、脂肪の蓄積を防ぎつつ、痩せやすい身体作りにも役立つのだ。一例としてプロテインバーなどが挙げられる。

水分を摂取する

極力カロリーを抑えたい場合、水分を摂ることで口寂しさを紛らわすのも手だ。もちろん清涼飲料水ではなく、水や炭酸水、カロリーオフの飲み物などをチョイスしよう。一気に飲まず、こまめに飲むのがポイントだ。

歯磨きをする

歯磨きをすると、口の中がリセットされて落ち着くだけでなく、脳に食事が終わったと認識させることで甘いものを食べたい気持ちが抑えやすくなるという。爽快感のある歯磨き粉などで「食べたいモード」を切り替えるのがおすすめだ。

4. 甘いものが食べたい時は代わりに何を食べる?

チョコレート
どうしても甘いものが食べたい時には、代わりに何を食べるとよいのだろうか?甘いものの代用品としておすすめの食べ物を具体的に紹介しよう。

高カカオチョコレート

高カカオチョコレートは一般的なチョコレートより糖質が低いうえ、アンチエイジングや整腸作用のあるカカオポリフェノールが豊富だ。カカオポリフェノールには脂肪の蓄積を防ぐ作用もあるとされ、ダイエット中に罪悪感なく食べられる食品のひとつである。ただ高カカオチョコレートの中には脂質が高めのものもあるため、食べ過ぎはNGだ。

おからクッキー

豆腐を作るときに出る大豆の絞りかすであるおからは、タンパク質や食物繊維が豊富で、低カロリー・低糖質な健康食品として知られる。おからを使ったクッキーもダイエット中のおやつの定番であり、おからの含有量が多いほど糖質も低くなる。

高たんぱくヨーグルト

高たんぱくヨーグルトは、一般的なヨーグルトに比べタンパク質を2倍以上含んでいる。水分が少なく濃厚な味わいなので、無糖タイプを選んでもかなりの満足感が得られるが、バナナやドライフルーツなどをトッピングするのもよいだろう。ギリシャヨーグルト、プロテインヨーグルトなどの名前でも売られている。

ナッツ類

ほのかな甘みやカリッとした食感のあるナッツも、甘いものが食べたい時の代用品にぴったりだ。食物繊維やビタミンEが豊富なほか、オメガ3やオメガ9などの不飽和脂肪酸が含まれ、美容・健康にもよい。ただ食べ過ぎれば高カロリーとなるため、ミックスナッツだと1日25g程度に抑えるのが理想だ。

5. ダイエット中に甘いものを食べる時の注意点

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ダイエット中に甘いものを食べたい時は、以下のような点に注意して太りにくい食べ方をすることも大切である。

栄養成分を確認する

甘いものを食べる前には、パッケージ裏の栄養成分表示をチェックする習慣をつけよう。糖質・脂質・たんぱく質の含有量を毎回確認することで、低糖質で太りにくい食品を次第に見分けられるようになる。また間食のカロリーは200kcal以内に抑えるのが理想なので、併せてカロリーも確認しよう。

時間をかけて食べる

甘いものを一気にたくさん食べると、血糖値が乱高下する血糖値スパイクが引き起こされ、急激な眠気や生活習慣病のリスクを高める原因になる。血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得やすくするためにも、ゆっくりと時間をかけて食べるようにしよう。

食べる時間帯や量に注意する

甘いものを食べるなら、体内で脂肪を溜め込む働きをするB-MAL1というタンパク質の量が減る15時前後が最もおすすめだ。B-MAL1は夜10時以降に増え始めるため、遅い時間に食べればその分太りやすくなるとされる。また、甘いものはあらかじめ食べる量を決めてお皿に分けておくことも、食べ過ぎないコツである。

結論

無性に甘いものが食べたい時には、疲労やストレスが溜まっていたり、何らかの栄養素が不足していたりすると考えられる。頻繁に甘いものを欲してしまう時は、生活習慣や栄養のバランスを一度見直してみることも大切だろう。また無理に甘いものを我慢せず、低糖質・低脂質・高たんぱくな食品を選ぶことで、糖質と上手く付き合っていくことも意識してほしい。
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  • 更新日:

    2022年12月10日

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