2023年1月 1日目次
1. 体脂肪の種類
体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類がある。それぞれにつく場所や性質が異なっているので、まずは2種類の体脂肪の特徴について知ろう。
内臓脂肪
内臓脂肪は内臓の周辺に蓄積する脂肪で、比較的男性につきやすい。内臓脂肪が増えるとお腹がぽっこりと出っ張るため、太鼓腹・リンゴ型肥満などとも呼ばれる。高血糖や高血圧、脂質異常など生活習慣病の原因となるため、増え過ぎには注意が必要だ。内臓脂肪は皮下脂肪より短期間で蓄積しやすく、カロリーを摂りすぎるとすぐに増えるという性質があるが、そのぶん運動や食事制限で減りやすいのも特徴だ。（※1）
皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚の下に蓄積する脂肪で、比較的女性につきやすい。お尻や太もも、お腹周りなど下半身を中心に増えるため、洋ナシ型肥満などと呼ばれる。体温維持や身体を保護する役割があるが、外からでも脂肪がついているのが分かりやすく、皮下脂肪が増えると外見の変化が大きくなるのがデメリットだ。また、内臓脂肪より脂肪の燃えるペースがゆっくりなので、落とすのに時間がかかるのも特徴である。（※1）
2. 体脂肪率の計算方法
体脂肪率とは、体重の中で内臓脂肪と皮下脂肪を合わせた体脂肪の占める割合（％）を表す数値だ。たとえば痩せ型の方でも体脂肪率が高ければ「隠れ肥満」となるため、自分では分からない病気のリスクなども知ることができる。体脂肪率を計算する方法を紹介していこう。
体脂肪量を使った計算方法
体脂肪率は、本来「体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100」という式で計算できる。しかし体脂肪量は自分では簡単に把握できないため、体組成計（体脂肪率を測れる体重計）を用いて測るのが一般的だ。体組成計は体に微量の電流を通して体脂肪量を測定し、そこから体脂肪率を割り出してくれる機器である。体組成計については「自動で計算する方法」の章で詳しく述べよう。
標準体重を使った計算方法
体組成計を使わず自分で体脂肪率を計算したい場合、自分の現在の体重と「標準体重」の差から、おおよその体脂肪率を計算することができる。標準体重とは、自分の身長に対して最も標準的な体重のことだ。
まずは標準体重を求める式「標準体重（kg）＝身長（m） × 身長（m） × 22」で、自分の標準体重を計算しよう。標準体重が分かったら、体脂肪率を求める式にそれぞれの数値を代入して計算する。その結果導き出された数字が自分の現在の体脂肪率である。
BMIの計算方法
もうひとつ、肥満度を知るために役立つのがBMI値の計算だ。BMIは体脂肪率とは異なるアプローチだが、体格を示す国際的な基準であり、この数値が高いほど「肥満」とされ生活習慣病のリスクも高まる。BMI値は「体重（kg）÷（身長m×身長m）」という式で計算できるため、体組成計がない方はこの方法で自分の肥満度を測定してみるのもよいだろう。
3. 体脂肪率とBMIから見る肥満レベル
体脂肪率やBMIを計算したら、次は自分の肥満レベルがどれ位であるかをチェックしてみよう。肥満レベルは目安として体脂肪率は4つのカテゴリー、BMIは6つのカテゴリーに分けられている。
・男性の体脂肪率による肥満レベルの目安
14.9%以下 ：痩せ
15～19.9%：標準
20～24.9%：軽度の肥満
25%以上 ：肥満
・男性のBMIによる肥満レベルの目安
18.5未満 ：痩せ
18.5～25未満：標準
25～30未満 ：肥満（1度）
30～35未満 ：肥満（2度）
35～40未満 ：肥満（3度）
40以上 ：肥満（4度）
たとえば体脂肪率が低くてもBMIが高い方や、またはその逆のケースも存在する。どちらか片方でも肥満に該当すれば注意が必要なので、できれば体脂肪率とBMI両方の数値を知っておくのが理想だ。
4. 体脂肪率を自動で計算する方法
自分で体脂肪率を計算するのが億劫な方もいるだろう。その場合、体脂肪率を自動で計算できるアイテムを使うのがおすすめだ。
体重計
体脂肪率を測れる体重計は、体組成計や体脂肪計などと呼ばれている。体組成計は、「生体電気インピーダンス法」という身体に微弱な電流を流す方法で、体脂肪量や筋肉量を測定することができる。そこに自分の身長や年齢などを入力しておけば、すべてのデータを合わせて体脂肪率を自動で割り出してくれるのだ。家庭用としても一般的に普及しており、安いものなら3,000円以下で購入が可能である。
体脂肪率計算サイト
もっと手軽に体脂肪率を測りたい方は、ネット上の体脂肪率計算サイトを利用する方法もある。身長・体重・年齢などを入力するだけで自動で体脂肪率の計算ができ、費用もかからない。「体脂肪率 計算」などで検索するといろいろなサイトが出てくるので気になる方は試してみよう。
体脂肪率計算アプリ
体脂肪率を自動で計算できる、ダイエットや健康管理用のアプリを使うのもひとつの手だ。ダイエット系のアプリのほとんどは、体脂肪率と合わせて体重や血圧・歩数、食事データなども管理できるため、毎日の体調の変化を把握しておきたい方にはおすすめだ。オムロンなどの体組成計と連動してデータを転送できるアプリも人気である。
5. 体脂肪率が高い原因と対処法
体脂肪率やBMIを計算して「肥満」に当てはまった場合、どんな対処が必要なのだろう？体脂肪率が高い原因と、とるべき対処法についても簡単に触れておこう。
体脂肪率が高い原因
体脂肪率が高くなる根本的な原因は、摂取カロリーが多く消費カロリーが少ないことにある。食事から摂取したカロリーは、エネルギーとして消費されなければ脂肪となって蓄えられる。つまり毎日の食事量が多く、身体を動かす機会が少ない方ほど体脂肪率が高くなりやすいのだ。逆に食事から摂取したカロリーと、毎日の活動で消費されるエネルギーが同じであれば体脂肪は増えない。
体脂肪を減らす方法
体脂肪を減らしたい場合、内臓脂肪と皮下脂肪それぞれの特徴に合わせてダイエットすると効率的だ。
内臓脂肪の減らし方
内臓脂肪には増えやすいが減りやすいという特徴があるため、食事量を減らせば比較的変化が早く現れるとされている。まずは間食をヘルシーなものにする、脂質や糖質がカットされた食事を選ぶなど、毎日の摂取カロリーを少しでも減らす工夫をしよう。食事制限が苦手なら、ウォーキングなどの有酸素運動で消費カロリーを増やすのもよい方法だ。両方を並行すれば、より効率的に内臓脂肪を落とすことができるだろう。
皮下脂肪の減らし方
内臓脂肪と違って一度つくと落としにくい皮下脂肪には、より長期的な対策が必要だ。食事対策や運動も大事だが、さらに脂肪を燃焼しやすい身体を作るために筋肉量を増やすことを意識したい。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、皮下脂肪の燃焼効率もアップする。たんぱく質をしっかり摂る、筋トレを取り入れるなどして筋肉量を増やす・キープすることで、頑固な皮下脂肪を燃やしていこう。
結論
体脂肪率を計算するにはいくつかの方法があるので、自分がやりやすい方法で計算してみよう。計算が苦手な方は、自動で体脂肪率を測定できる体組成計や、無料で使える体脂肪率計算サイトを利用するのがおすすめだ。体脂肪が増えすぎてしまえば、それに伴い生活習慣病のリスクも上がる。悪い結果が出た方は、早めに何らかの対策をとることが大切である。
（参考文献）
※1出典：厚生労働省 「メタボリックシンドロームを予防する食事・食生活」
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