食事メニューは何がいい？ダイエット向きのサラダ・スープを紹介！

1. ダイエット中に摂りたい栄養素

ダイエット中に摂りたい栄養素としては、タンパク質・炭水化物・脂質に加え、ビタミンやミネラルも挙げられる。これらの栄養素は、筋肉形成の補助や健康的な体作りに欠かせないものなので、積極的に摂取するようにしたい。栄養素それぞれの役割を確認しておこう。

タンパク質

ダイエット中には必須ともいえる栄養素であり、筋肉を構成する役割を持つ。

炭水化物

身体のエネルギー源となる栄養素であり、持久力や瞬発力が必要な運動で必要となる。ただし、過剰に摂取すると肥満のもとなので、注意したい。

脂質

炭水化物と同じく、身体のエネルギー源となる栄養素であり、肥満の予防にも効果が期待できる。ただし、こちらも過剰摂取は逆効果であることは覚えておきたい。

ビタミン

ビタミンはバランスよく摂るのがベストだが、とくにダイエット中に意識したいのはビタミンDだ。血中のビタミンD濃度が高いと、肥満の予防になるとされている。

ミネラル

筋力を維持する役割を持つ栄養素であり、基礎代謝を正常に維持する効果にも期待できる。

2. ダイエット向きのサラダメニュー

まず、ダイエット向きのサラダメニューから紹介していこう。ダイエット中にサラダを取り入れる方は多いだろうが、ただ生野菜を食べ続けているだけでは、どうしても飽きてしまうものだ。無理なく続けられるサラダメニューの、レパートリーを知っておきたい。

その1.春雨サラダ

低カロリーの春雨は、ダイエットの強い味方である。春雨をベースにして、ニンジンやキュウリなど好みの野菜を加え、酢醤油やごま油などと合わせて食べよう。タンパク質も摂取するなら、ハムを加えるのもおすすめだ。

その2.蒸し野菜サラダ

蒸し野菜サラダは、野菜を茹でずに蒸すことにより、ビタミンの損失を抑えられるので、栄養価を維持できることがポイントである。簡単なレシピは、レタス1個分とトマト1個をフライパンで蒸すだけでOK。彩りがほしいなら、ブロッコリーやパプリカを加えてみよう。味付けはコンソメやオイスターソースがおすすめ。食べごたえもあり、ダイエット中でもしっかり満腹感を得られるサラダメニューになる。

その3.海藻サラダ

いつものサラダに海藻を加えるだけで、ミネラル類をたっぷり補給できる。ミネラルに加え、鉄分や食物繊維も豊富なひじきがおすすめ。ニンジンやコーン、枝豆と合わせれば見た目も彩りよく、鶏ササミも加えればタンパク質も効率よく摂取できる。

3. ダイエット向きのスープメニュー

続いて、ダイエット向きのスープメニューを紹介する。スープは食べごたえがあり、腹持ちがよいので、ダイエット中の食事メニューにぴったりだ。また、スープを食べると身体が温まるため、進んで摂り入れたい。

その1.鶏団子スープ

鶏団子スープは、ダイエット中に必須のタンパク質をたっぷり摂れるスープメニューである。鶏ガラだしと塩だけのシンプルなスープでも、キャベツと鶏団子のうま味が加わり、美味しくたっぷりと食べられるのでおすすめだ。

その2.根菜スープ

根菜はたくさん食べても太りにくく、腹持ちのよさもバツグンである。温かいスープに入れれば食べやすく、ダイエット中にぴったりのスープメニューになる。ニンジンやレンコン、ゴボウなどをたっぷりと入れ、コンソメや醤油などで味を整えれば完成だ。

その3.ミネストローネ

ミネストローネとは、鶏肉や野菜がたっぷりと入った、トマトベースのスープである。カロリーが高いイメージを持つ方もいるかもしれないが、実際は高タンパク質のスープであり、根菜を加えれば食べごたえもアップ。脂質の過剰摂取を避けるためにも、鶏肉の皮は取り除いて調理しよう。

4. ダイエット向きのかさ増し食材

ダイエット中でも満足感のある食事メニューを考えるなら、かさ増し食材を進んで取り入れるのがおすすめだ。追加するだけで料理のボリュームアップができるので、ぜひ覚えておきたい。

その1.もやし

もやしは、スープや和え物、炒め物など、さまざまな料理と相性がよい。低価格で大容量なので、たっぷり食べられることも魅力である。

その2.エノキ・シメジ

エノキやシメジは、低カロリーでありながら、食物繊維たっぷりの食材だ。エノキは麺類の代用にもなり、スープや炒め物にもぴったりである。

その3.キャベツ・白菜

キャベツや白菜は、食物繊維を多く含むかさ増し食材である。歯ごたえがあり、料理のボリュームも出しやすいので、スープや鍋物にはもちろん、炒め物や蒸し料理とも好相性だ。

その4.豆腐・高野豆腐

豆腐や高野豆腐は、ダイエット中の貴重なタンパク源である。豆腐は肉料理のかさ増しにもおすすめ。ハンバーグや肉団子のタネに使ってみよう。高野豆腐は、水分をよく吸うので、煮物やスープで活用したい。

結論

ダイエット向きのサラダ・スープメニューには、多彩なバリエーションがあることを知ってもらえただろう。食事をしっかり楽しむことは、ダイエットへのモチベーション向上にもつながるポイントだ。かさ増し食材も上手く活用しながら、効率的なダイエットを目指してみよう。