2023年3月 6日目次
- ダンベルを持ち、ベンチの上に前腕を乗せて、手首だけを出した状態にする。
- 手首を上に巻くようにして、ダンベルを持ち上げる。
- 手のひらを広げながら、ダンベルが指先に引っかかるところまで下ろす。
- この動作を繰り返す。
- バーベルを持ってベンチに座り、太ももの上に前腕を乗せて、手首だけを出した状態にする。
- 手首を上に巻くようにして、バーベルを持ち上げる。
- 手のひらを広げながら、バーベルが指先に引っかかるところまで下ろす。
- この動作を繰り返す。
- ベンチの高さに合わせて、ケーブルマシンのプーリーを調整する。
- ケーブルマシンにストレートバーを装着し、順手で持つ。
- 両肘から前腕までをシートに固定して、手首を曲げていく。
1. リストカールの効果
リストカールのやり方などを解説する前に、まずは基本として、リストカールの効果から確認しておこう。
前腕が太くなる
たくましく筋肉の付いた前腕は、男性なら誰もが一度は憧れるのではないだろうか。そんな前腕のトレーニングには、リストカールがおすすめである。前腕の筋肉全体を効率的に刺激できるので、太くたくましい前腕を手に入れる近道になるのだ。
握力がアップする
リストカールは、強い握力がほしい方にもおすすめしたい。手を強く握ると、前腕の筋肉に力が入るのがわかるように、前腕の筋肉は、握力とも深い関わりがある。リストカールで前腕を鍛えると、握力アップにもつながるのである。
手首の関節を強化できる
前腕の筋肉を鍛えると、手首の関節の強化にも効果的だ。手首を強化すると、ほかのウエイトトレーニングはもちろん、あらゆるスポーツやトレーニングでも手首を痛めにくくなり、パフォーマンス向上に大きく期待できるだろう。
2. リストカールの正しいやり方
リストカールをはじめとするウエイトトレーニングでは、正しいやり方を理解していないと、効果が得られないだけでなく、思わぬ事故や怪我の原因になることもある。せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、正しいやり方はしっかり頭に入れておきたい。
ダンベルを使ったやり方
ダンベルを使ったリストカールの、正しいやり方は以下の通り。
手首以外が動かないように、しっかり固定するイメージで行うのがポイントだ。
バーベルを使ったやり方
続いてバーベルを使ったリストカールの、正しいやり方は以下の通り。
こちらも同様に、手首だけでバーベルを動かすことを心がけよう。
重量・回数・頻度の目安
リストカールにおすすめの重量は、男性であれば6～10kg、女性であれば3～5kgあたりとなっている。手首だけを使って行うトレーニングなので、高重量ではなく、無理のない範囲の重さで行うのが基本だ。回数は、1セット15～20回がベストだが、慣れるまでは自分のペースで行おう。頻度は、毎日行うのではなく、ほかの筋トレ同様、2～3日空けて筋肉の回復を待ってから行うようにしたい。
3. リストカールの効果を高めるコツ
本項では、リストカールの効果を高めるコツについて解説する。正しいやり方に加えて、これらのコツも押さえておけば、より効果的にリストカールが実践できるだろう。
手首だけを動かす
前項でも述べたポイントだが、リストカールを行う際は、手首だけを動かすようにしたい。ここで前腕や上腕が動いてしまうと、最も負荷をかけたい前腕の筋肉以外の部分に力が分散してしまい、トレーニング効果が弱まってしまう。手首以外は固定した状態で、リストカールを行っていこう。
リバース動作も行う
リバース動作とは、手のひら側だけでなく、手の甲側の動作も取り入れることを指す。通常のリストカールに加え、手を反対向きにしたリバースリストカールも交互に行えば、前腕の筋肉の発達をよりスムーズに促せるので、ぜひおすすめしたい。
ゆっくりとした動作で行う
手首はとくにデリケートな部分なので、負荷がかかった状態で早い動作をしようとすると、怪我のリスクが高まってしまう。ほかの筋トレにも共通する部分だが、リストカールを行う際は、一定の呼吸を意識して、ゆっくりとした動作で行うことを忘れずに。
4. リストカールの応用トレーニング
最後に、リストカールの応用トレーニングをいくつか紹介する。基本的なリストカールの動作に慣れたら、これらの応用トレーニングも試してみよう。
スタンディングリストカール
スタンディングリストカールは、その名前の通り、立った状態で行うリストカールである。ベンチや椅子がなくても取り組める点がメリットで、とくに前腕の内側の筋肉に効果的だ。肩幅程度の手幅でダンベルやバーベルを持ち、太ももの前側に触れる程度の位置で構えたら、通常のリストカールの動作を行えばOK。
リバーススタンディングリストカール
リバーススタンディングリストカールは、スタンディングリストカール同様、立った状態で行うリストカールである。リバース動作を行うことで、前腕の外側の筋肉に集中して刺激を与えられる。こちらはダンベルやバーベルを、身体の後方で持って行うのがポイントだ。
ケーブルリストカール
ケーブルリストカールは、主にトレーニングジムに設置されている、ケーブルマシンを用いたバリエーション種目である。こちらはダンベルやバーベルとは異なり、負荷が分散されることがなく、前腕の筋肉により高い刺激を与えられることが特徴だ。正しいやり方は以下の通り。
結論
リストカールは、トレーニング器具さえあれば、自宅でも簡単に実践できるトレーニングであることを知ってもらった。正しいやり方やコツをつかめば、筋トレ初心者でもしっかり効果を実感できるだろう。たくましい前腕の筋肉を求める方は、ぜひリストカールにトライしてみてほしい。
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