腹筋を毎日やるのはNGなの？効果的な頻度や筋トレメニューを紹介

1. 腹筋を毎日やるのはNGなの？

はじめに、腹筋を毎日やるのはNGなのかという疑問から解決していこう。

腹筋は毎日やってもよい

腹筋は筋肉が回復する時間が比較的短いため、毎日やっても問題ない。一般的に、筋トレで傷ついた筋肉は回復までに48時間前後かかるとされ、回復後により強い筋肉となるのだ。この現象は超回復と呼ばれており、筋トレの基本用語なので覚えておきたい。ただし、腹筋を毎日やる場合、注意点を守らないと逆効果になってしまうこともあるため、次項でよく確認しておこう。

2. 腹筋を毎日やる際の注意点

腹筋を毎日やるのは問題ないとはいえ、ただ腹筋を壊すようなトレーニング内容ではNGだ。効果的に腹筋を毎日やるためのポイントを押さえておこう。

鍛える部位を毎日変える

同じ腹筋でも、腹直筋・腹斜筋・腹横筋と、それぞれ部位が分かれている。つまり、腹筋を毎日やる場合は、鍛える部位を変えるのがコツだ。この方法により、ほかの部位を休ませながら腹筋の各部位を鍛えられるので、メニューの組み方はよく考えよう。

有酸素運動を取り入れる

きれいに割れた腹筋を目指すのであれば、筋トレだけでなく脂肪を落とすことも大切だ。効率的に脂肪を燃焼させるために、腹筋に加えて有酸素運動も取り入れよう。ジョギングや縄跳び、サイクリングなど、無理のないように有酸素運動を日常生活に取り入れることが大切だ。

筋肉痛がある場合は休む

筋肉痛が残っている場合、無理して腹筋を行うのはNG。この際は痛みのない部位のトレーニングに切り替えたり、有酸素運動にしたりとアレンジすることをおすすめしたい。

3. 毎日やるのにおすすめの腹筋メニュー

最後に、毎日やるのにおすすめの腹筋メニューを部位別に紹介する。前述の通りだが、ひとつの部位のトレーニングを毎日やるのはNG。全体をバランスよく鍛えていけば、美しい腹筋を手に入れられるだろう。

腹筋の部位別の筋トレメニュー

腹直筋

割れた腹筋がほしいなら、腹直筋のトレーニングは必須である。まずおすすめしたいメニューが、シットアップだ。これは一般的な腹筋運動にあたるが、仰向けになって膝を曲げて構え、両手は後頭部に置き、息を吐きながら上体を起こす動作を繰り返す。苦しくなっても肘を内側に入れるのはNG。胸を張って行うと効果的だ。

次にレッグレイズは、ぽっこりお腹改善にもおすすめ。仰向けになって両足を伸ばし、かかとをくっつけて両足を浮かせる。そのまま地面と90度になるまで上げたら、足を下ろして地面ぎりぎりで止め、この上げ下げを繰り返す。

腹斜筋

腹斜筋を鍛えるためには、上体にひねりを加える必要がある。代表的なメニューが、ツイストクランチだ。仰向けになって両足を90度に曲げて構え、両手は後頭部に置き、右膝と左肘を引きつける。この動作を左右交互に繰り返せばOKだ。

次にレッグレイズの応用メニューであるツイストレッグレイズは、仰向けになって両足を伸ばし、かかとをくっつけて両足を浮かせるまではレッグレイズと共通だが、ここから両足を左右交互に大きく動かすのがポイント。上半身が一緒に動いてしまうとNGなので注意しよう。

腹横筋

腹横筋はインナーマッスルであり、トレーニングでは激しい動作を必要としないのが特徴だ。まずドローイングは、寝たままできる手軽なメニューである。身体をまっすぐにして仰向けになり、息を大きく吸ったら一旦息を止め、次にお腹をへこませるイメージで思いきり息を吐き出す。へこませたら状態をキープして、動作を繰り返せばよい。これだけでも腹横筋にアプローチできる。

ほかにはポピュラーな体幹トレーニングのメニューであるプランクも、腹横筋に効果的である。両肘を地面につけてうつ伏せになり、頭からかかとまでが一直線になるように身体を浮かせ、姿勢をキープするだけでOK。一直線の形が乱れるとNGなので、正しい姿勢を意識するのがポイントだ。

結論

超回復という言葉があるように、腹筋を毎日やるのはNGと思っていた方は多いだろうが、部位別に鍛えることを意識すれば、毎日やるのは問題ないことを知ってもらった。腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つの部位をバランスよく鍛え、毎日のトレーニングで美しい腹筋を手に入れよう。