腹筋ローラーの効果的なやり方とは？負荷別の筋トレや注意点を解説

1. 腹筋ローラーとは？

腹筋ローラーの効果的なやり方を知る前に、まず腹筋ローラーの基本から理解しておこう。腹筋ローラーとは、タイヤ状のローラーの左右にグリップが付いた形状の筋トレアイテムである。使用時は両手でグリップを握り、地面でローラーを転がすだけとシンプル。広いスペースを必要とせず、手軽に取り組める点が大きなメリットである。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は、腹直筋や腹斜筋をはじめ、広背筋や脊柱起立筋、上腕三頭筋など、背中や二の腕にもアプローチできるのが特徴。腹筋を美しく割りたい方はもちろん、全身の大きな筋肉に効果的なので、ダイエットやボディメイクを目的している方にもおすすめできるのだ。

2. 腹筋ローラーの効果的なやり方

ここでは、運動レベル別に腹筋ローラーの効果的なやり方を紹介していこう。加えて、腹斜筋強化におすすめのやり方も解説するので参考にしてほしい。

レベル別の使い方

初心者におすすめの膝コロ

腹筋ローラー初心者であれば、まず膝コロから始めてみよう。膝コロとは、膝立ちの状態で行うやり方である。このやり方でも腹筋の筋トレに十分効果的なので、基本として押さえておきたい。やり方は以下の通り。

膝立ちになり、グリップを両手で握る。
ローラーをゆっくり前に転がし、顔が地面に近づくポイントで止める。
腹筋を丸めながらローラーを膝まで引きつける。
15回2セットを目安に、この動作を繰り返す。

使用時は腰を反らさず、目線はへその方へ向けて腹筋に意識を集中すること。

上級者におすすめの立ちコロ

膝コロで腹筋ローラーの扱いに慣れたら、上級者向けの立ちコロにもトライしてみよう。立ちコロは非常に強度の高い筋トレなので、無理をせず実践することを忘れずに。やり方は以下の通り。

両足を揃えて立ち、グリップを両手で握る。
ローラーをゆっくり前に転がし、身体が一直線になるポイントで止める。
腹筋を丸めながらローラーを膝まで引きつける。
15回2～3セットを目安に、この動作を繰り返す。

膝コロと同じく使用時は腰を反らさず、常に腹筋に力を入れながら動作を行うこと。

腹斜筋強化におすすめの膝コロ

腹筋ローラーは通常使用でも十分腹斜筋にアプローチできるが、横方向への負荷を強く加えれば、腹斜筋の強化により効果的である。やり方は以下の通り。

膝立ちになり、グリップを両手で握る。
ローラーをゆっくり右側へ転がし、顔が地面に近づくポイントで止める。
身体をひねらせたまま脇腹を丸め、ローラーを膝まで引きつける。
左右で10回2～3セットを目安に、この動作を繰り返す。

ローラーを傾け、角で転がすようにすると使いやすい。

3. 腹筋ローラーは毎日行ったほうが効果がある？

ここでは、腹筋ローラーの使用頻度について解説する。毎日行うべきなのか、それとも日にちを空けたほうがよいのか、確認しておこう。

週に2～3回の頻度がおすすめ

腹筋ローラーは基本的に負荷が高い筋トレなので、毎日行うよりも週に2～3回の頻度がおすすめ。ただ続けるだけでなく、バランスよく休息も取り入れるのが重要なポイントだ。筋トレで傷ついた筋肉は、修復の過程でより強くなる。これは「超回復」と呼ばれ、筋トレでは基本となるので覚えておきたい。毎日筋トレを行うなら、鍛える部位を変えるなど、メニューをアレンジするようにしたい。

4. 腹筋ローラーで筋トレする際の注意点

最後に、腹筋ローラー使用時の注意点を解説する。腹筋ローラーを無理なく継続していくためにも、効果的なやり方に加えて注意点も頭に入れておいてほしい。

高い負荷から始めない

すぐに腹筋を割りたいからといって、いきなり回数を増やしたり立ちコロから実践したりするのはNG。高い負荷から始めるとトレーニング効果以上にケガのリスクが大きくなるため、徐々に負荷を高めていくことを意識したい。フォームの乱れは、身体のいたる部位の痛みにもつながる可能性がある。腹筋ローラーは、自分のペースで無理なく実践することを心がけよう。

膝コロが難しい場合の対処法

膝コロが難しく、なかなか思ったように実践できない場合は、膝コロンというやり方から試してみよう。膝コロの要領でローラーを前に転がし、身体を伸ばす限界まできたら地面にコロンと倒れたらOK。ほかにはストッパー付きの腹筋ローラーも販売されているなど、対処法はいくつか紹介されている。初心者の方はチェックしてみよう。

結論

腹筋ローラーの基本をはじめ、筋肉強化におすすめしたい効果的なやり方などを解説した。腹筋ローラーの運動強度は高いので、週に2～3回の頻度でも、十分な効果に期待できるのがポイント。安価で手に入る製品も多く販売されているため、効果的に腹筋を鍛えたい方は、ぜひ揃えてみてはいかがだろうか。