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実は1日1個制限はなかった!【卵の栄養】で注意した方がいいことって

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年7月12日

焼いても、茹でても、炒めても、生でも美味しい。一つの食材で様々な食べ方を楽しむことができる卵。そしてその小さな卵の中には実に豊富な栄養が含まれている。今回はそんな万能な食材である卵の栄養について紹介していきたい。

1. 卵の基礎知識

朝食やお弁当、メイン料理など毎日の食事の中で登場するシーンは実に多い。このように日頃からよく食べられている卵は、その万能さや栄養価の高さから「スーパーフード」とも言われている。

実は卵の一日の摂取制限は無い!

卵はコレステロールが高いから、1日1個までだと思っている人も少なくないのでは。しかし、卵には1日の摂取制限がないことをご存じだろうか。体内のコレステロール量は厳密に制御されており、体内コレステロール量が多くなると排泄が増え、逆に少なくなるとコレステロール合成が増える。そのため、2015年に卵の摂取制限は無くなったのだ。

卵の保存方法と保存期間

卵は様々な方法で保存が可能だ。それぞれの保存方法によっても保存できる期間が異なるため、どんな方法ならどれくらいもつのかをきちんと知っておきたい。
  • 冷蔵保存
    賞味期限として記載されている約2週間の間は生食が可能。卵は、尖った方を下にして、卵のパック容器ごと冷蔵庫にしまうと、鮮度がより長持ちすると言われている。
  • 冷凍保存
    細菌が繁殖しやすくなるため、避けたほうが良い。
  • ゆで卵
    冬場の10度前後なら常温保存もできるが、なるべく冷蔵保存。殻をむいていない状態なら3日以内、剥いたものは24時間以内が目安。塩分を含むたれを使って味付け卵にすると、もう少し長く保存可能となる。

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2. 卵の栄養と効能

完全栄養食と言われることもある卵。具体的などのような栄養が豊富なのか、卵に多く含まれている栄養成分とその効能について紹介しよう。

1日必要量の約1/3も摂れるたんぱく質

三大栄養素の1つともされる、たんぱく質。たんぱく質は、筋肉や骨、髪、皮膚などのもとになるため、私たちの体には必要不可欠な栄養素だ。特にダイエット中の人や体を鍛えている人などは積極的に摂りたい栄養素でもある。卵を2個食べるだけで1日に必要のなたんぱく質の約1/3も摂ることができる。茹で卵にするなどしたら、毎日手軽に豊富なたんぱく質を摂ることができる。

ビタミンも豊富

卵には、発育を促進したり肌の健康を維持するビタミンAや、赤血球中のヘモグロビン生成を助ける働きをもつビタミンB12、骨の形成と成長を促す働きがあるビタミンD、強い抗酸化作用を持つビタミンE、胎児の正常な発育に役立ち妊娠初期の女性に必要な葉酸など、多くのビタミンが含まれている。他にも、カリウムやカルシウムといったミネラルもバランスよく含まれている。

脳を活性化させる「コリン」

体を構成する細胞に含まれるリン脂質の重要な成分がこの「コリン」だ。このコリンは脳内の神経伝達物質である「アセチルコリン」の材料となることから、記憶や学習に深くかかわると言われている。

3. 卵の食べ方と注意点

カロリーオーバーには注意

Lサイズの卵1個のカロリーは約84kcalと、その大きさの割に意外とカロリーが高い。栄養価が高いからと言って食べすぎてはカロリーオーバーになってしまう。だが最近は、朝食を茹で卵に置き換えるなどのダイエットもあり、食べ方によっては低カロリー高栄養価の食材として摂ることができる。

卵の食べ方~アレンジ編~

  • 朝食などに、手軽なスクランブルエッグ。
  • 長期保存が可能な、味付け卵。
  • いろんなメイン料理に合う、タルタルソースに。
  • ご飯のお供やおつまみにも、思わずクセになる卵黄の醤油漬け。
  • カフェレシピにもってこい、ポーチドエッグ
  • みんな大好き、プリンに。

結論

栄養面でも調理面でも高機能で万能な卵。子どもからお年寄りまで、みんなが積極的に食べたい食材の代表とも言えるだろう。卵不足を感じたら、是非今日から毎日の食事に取り入れていきたい。

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