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【管理栄養士監修】ピスタチオに含まれる栄養素や効能を紹介!

【管理栄養士監修】ピスタチオに含まれる栄養素や効能を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年7月 6日

おつまみの定番、ピスタチオ。パチンと弾けてカリッと香ばしい、お酒の席で見かける頻度はトップクラスの1品だ。また、ピスタチオは意外にも多くの栄養素を持ち合わせている。ここでは、ピスタチオが秘める栄養とそれがもたらす効能について紹介したい。

  

1. ピスタチオってどんな食べ物?

古代トルコ、ペルシャなど中近東で紀元前から食されてきたピスタチオ。中央アジア原産のウルシ科の植物で、栽培農園が遥か昔からあり、旧約聖書に登場するシバの女王もこのナッツを愛したという伝説が残っている。さらに、アレキサンダー大王の征服によってギリシャに伝わり、ローマ時代にイタリアやスペインにも広まったという。現在では方々で生産されており、その味わいは産地によって異なる。

ピスタチオの主な産地

ピスタチオは多くの栄養成分を含むナッツだが、イランとアメリカで生産されているものが多くを占めている(※1)。イラン産とアメリカ産のピスタチオについて、それぞれの味の特徴を紹介しよう。

■イラン産

イラン産のピスタチオには、強いコクと甘みがあるのが特徴だ。香ばしくカリっとした食感も備えているため、酒との相性もバツグン。つまみとしてそのまま食べるのにも適している。

■アメリカ産

アメリカ産のピスタチオは、イラン産と比較すると、どこか優しくふんわりとした味わいに特徴がある。ほかの食材とも合わせやすく、スイーツや料理の材料として用いるのにもおすすめだ。

ピスタチオの用途

ピスタチオは栄養価の高いナッツとして知られるが、どのような食べ方が適しているのか、簡潔に紹介しよう(※1)。

■つまみ

ローストしたピスタチオは、ほんのりと香ばしく栄養素も多く含むことから、酒のつまみとしても人気がある。素焼きタイプのほか、塩味を効かせたものや、燻製にしたもの、コショウで味付けしたものなどさまざまなタイプがあるので、好みに合わせてセレクトしよう。

■スイーツ

砕く、もしくはペースト状にしたピスタチオは、アイスやケーキ、マカロンなどのお菓子の材料としても使われている。口に広がる香ばしさが心地よく、濃厚な風味を活かすことができる。

■パスタ

コク深い味わいや、美しい緑の色合いが特徴のピスタチオは、料理の材料としても活用されている。細かく刻んだものやペーストにしたものをパスタに混ぜることで、コクが引き立つパスタの完成だ。

2. ピスタチオの栄養と効能

ピスタチオには多くの栄養と、それにより見込まれる身体への効能がある。ここでは、ピスタチオに含まれている栄養成分について詳しく紹介しよう。

ピスタチオの主要な栄養成分

100gあたりのピスタチオに含まれる特筆すべき栄養成分とその量がこちらである(※1)。
  • ビタミンB2...0.24mg
  • ビタミンB6...1.22mg
  • 一価不飽和脂肪酸...30.92g
  • 多価不飽和脂肪酸...16.42g
  • カリウム...970mg
  • β-カロテン...120μg
  • 鉄分...3.0mg
  • 食物繊維...9.2g

ビタミンB群

ビタミンB群は、米やパンなどから摂取した糖質をエネルギーに変換する。皮膚や粘膜を健康に保つ効果が期待できるビタミンB2や、たんぱく質からエネルギーを創出するビタミンB6も多く含まれている(※2)。疲れたときに摂れば変換効率をアップさせ、回復を早めてくれるだろう。

オレイン酸・リノール酸

オレイン酸は、ピスタチオの主成分である脂質の大半を占める成分。オリーブオイルと同様の一価不飽和脂肪酸で、質のよい植物性脂肪。コレステロール値を下げ、生活習慣病の予防につながるといわれている。
リノール酸は、悪玉コレステロールへ働きかける効果が期待できる多価不飽和脂肪酸(※3)。摂り過ぎは厳禁だが、健康維持のために適量を摂取するとよいだろう。

カリウム

ミネラル成分であるカリウムは、体内にある余分なナトリウムを排出することで、身体を高血圧やむくみになりにくい状態に近づけてくれる(※4)。
ラーメンやファストフード、加工食品などから塩分を多く摂っている人の助けになってくれるかもしれない。

β-カロテン

体内に吸収するとビタミンAになるβ-カロテンは、免疫力を高める働きが期待できる(※5)。風邪やウイルスを予防したい人は、意識して摂ることがおすすめだ。

鉄分

鉄分が不足すると、疲れやすさや動悸などを引き起こす、鉄欠乏性貧血の原因ともなるので注意が必要だ。毎日の食事では、およそ10mg摂取することが望ましいとされている(※6)。

食物繊維

食物繊維は、腸の働きを整える大切な栄養素。ピスタチオには、とくに水に溶けない不溶性食物繊維が多く含まれている。便通をスムーズに促し、生活習慣病の予防にも効果があるといわれている。(※1、※7)

3. 効率よく栄養を摂るためのピスタチオの食べ方

手軽に購入できるピスタチオは、栄養価に優れている点からもおすすめの食材だ。ピスタチオには身体の成長にも役立つ栄養素が含まれているので、大人だけでなく子どものおやつとしてもよいだろう。しかし、実際に食べるときには、ピスタチオの栄養を効率的に摂るために、少し注意してもらいたいポイントがある。ぜひ頭の隅にでもとめておいていただきたい。

殻付きピスタチオを選ぶ

ピスタチオの実は渋皮で覆われており、食物繊維が多く含まれている。殻を取って販売しているピスタチオは、この渋皮部分も取り除かれている場合があるため、殻付きピスタチオを選ぶことがおすすめだ。
ピスタチオを食べる際、殻は素手で割ってしまえば済むが、ものによっては殻の隙間が狭くなかなか割りづらい場合がある。この場合は殻の破片をその隙間に入れ、テコのように動かすことで簡単に割れる。

食べるタイミングは?

ピスタチオには、抗酸化作用のあるビタミンが多く含まれている(※8)。抗酸化ビタミンを効率よく摂取するには、食事のタイミングで食べることをおすすめする。さまざまな食品と一緒に体内に吸収することで、単独で食べるよりも効果が期待できるだろう。

一日の目安摂取量

ピスタチオが健康の維持に役立つからといって、食べ過ぎは身体にもよくない。1日に摂取する量の目安は、およそ25g。40~45粒ほどだと覚えておいてほしい。25g当たりのカロリーはおよそ154kcalと、そこまで高カロリーではない点も嬉しいポイントだ(※1)

結論

手軽に食べられて栄養価も高いことから、ピスタチオへの期待がどんどん膨らんでいるようだ。これまで酒の友としてのみ注目されていたピスタチオは、食卓にその存在を広めつつある。ぜひ、ピスタチオのもつ効能を体感してもらいたい。
(参考文献)
※1文部科学省 「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」種実類/ピスタチオ/いり/味付け
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=5_05026_7

※2厚生労働省 ビタミン | e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html

※3厚生労働省 不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html

※4厚生労働省 カリウム | e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

※5厚生労働省 カロテノイド | e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html

※6厚生労働省 Hb / 血色素量 | e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-074.html

※7厚生労働省 食物繊維 | e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

※8厚生労働省 抗酸化ビタミン | e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
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  • 公開日:

    2017年6月28日

  • 更新日:

    2021年7月 6日

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