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柿は栄養満点だけど食べ過ぎには注意?カロリーや効能を紹介!

柿は栄養満点だけど食べ過ぎには注意?カロリーや効能を紹介!

投稿者:ライター 大中千景(おおなかちかげ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年9月 8日

秋を代表する果物といえば、柿。昔から庭木として植えられていた家も多いだろう。輸入フルーツなども並ぶスーパーの青果売り場などで橙色のあの形を見かけると、懐かしい思いになる。栄養価の高さでも知られる柿は、実は二日酔いにも効くなど、美味しいだけでなく、優れた効果も発揮してくれるのだ。この記事では、そんな柿のカロリーや栄養成分、注意点などを紹介しよう。

  

1. 柿に含まれる栄養素

まずは、柿に含まれている栄養素について、それぞれ詳しく解説していこう。

ビタミンC

柿は果物の中でもビタミンCの含有量はトップクラスである。栄養素ビタミンCには、美肌効果や免疫力をアップする効果、コラーゲンを生成するなどの効能があるほか、風邪の予防にも効果があるといわれている(※1)。

ビタミンA(β-カロテン)

柿のオレンジ色の果肉には、β-カロテンが含まれている(※1)。β-カロテンには抗酸化作用があり、身体の中で、ビタミンAへと変化する(※2)。

カリウム

柿には、カリウムも豊富に含まれている(※3)。カリウムは、ナトリウムを体外に排出する作用があるので、塩分の取り過ぎに効果的だ(※4)。

食物繊維

柿100gあたりの食物繊維は約1.6gとグレープフルーツの2倍以上。青果系でもトップクラスだ(※5)。食物繊維には、整腸効果のほかに、血糖値上昇抑制、血液中のコレステロール濃度低下などが期待できる。多くの日本人が不足している栄養素なので、積極的に摂取したい(※6)。

β-クリプトキサンチン

柿には、β-カロテンと同じ、カロテノイドの一種であるβ-クリプトキサンチンも豊富だ。β-クリプトキサンチンは、β-カロテンよりも抗酸化力が高いだけでなく、骨粗しょう症、糖尿病予防にも一役買ってくれる、頼もしい栄養素である(※3)。

アストラガリン

柿の葉に含まれている栄養素が、アストラガリンである。抗アレルギー作用をもっているので、柿の葉を煎じて飲むことで、花粉症が軽減されるといわれる(※7)。

タンニン

柿の渋みの元になっているのが、タンニンである。こう聞くと、タンニンは渋柿にしか含まれていないのでは?と思ってしまうが、実は渋柿、甘柿どちらも同じくらいのタンニンが含まれている、というのだから驚きだ。渋柿に含まれる水溶性タンニンは、口の中で溶け出すので渋さを感じる。一方甘柿のタンニンは、成長の途中で不溶性に変化し、口の中で溶けなくなるため、渋さを感じなくなるのだ(※8)。タンニンは、血糖値の上昇抑制、メタボ予防、そして二日酔い防止の効果が期待できる(※7)。

2. 二日酔いに柿、の理由。ポイントはビタミンC?

栄養たっぷりの柿は昔から二日酔いにもよいといわれている。その理由が、渋みの元にもなっている栄養素、シブオールである。シブオールはタンニン系ポリフェノールの一種である。渋みのない甘柿にも、シブオールはしっかり含まれている。このシブオールはアルコールの吸収を防いでくれるうえ、ビタミンCとの相乗効果により、アルコールの分解及び排出を促進する働きが期待されている。
さらに柿には、アルコールデヒドロゲーゼと呼ばれる酵素も含まれ、これもアルコール分解を助ける働きがある。
ここに、カリウムによる利尿作用も加わることにより、柿のいろいろな栄養素が、二日酔いの緩和に、多大な効果を発揮してくれる、というワケだ。

3. 渋柿と甘柿、干し柿でカロリーや栄養は変わる?

ひとくちに柿といっても、甘柿と渋柿、それに渋柿を干した干し柿と、大きく3つの種類に分けられる。果たして、それぞれの栄養素やカロリーは異なるのだろうか?調べてみた。

カロリーと糖質

まずは気になるカロリーと糖質を見てみよう。可食部100gあたりのカロリーは、甘柿が63kcal、渋柿が59kcalと、ほぼ同等なのに対して、干し柿は274kcalと、ほぼ4倍の高さになっている。また、糖質は、甘柿が14.3g、渋柿が14.1gなのに対し、干し柿は57.3g。カロリー、糖質ともに、圧倒的に多いのが干し柿なのである(※5)。

ビタミンC

続いて、柿に豊富に含まれている栄養素、ビタミンCを比べてみよう。100gあたりのビタミンCが圧倒的に多いのが甘柿で70mg。次いで渋柿が55mgである。干し柿になると、含有量はグンと下がり、100gにつき、わずか2mgしか含まれていない。ビタミンCをたっぷり摂取したいなら、甘柿を食べるのがおすすめだ(※5)。

ビタミンA(β-カロテン)

続いては、体内でビタミンAに変わる栄養素、β-カロテンの含有量を見てみよう。それぞれ100gあたりに含まれるβ-カロテンの含有量は甘柿が420μg、渋柿が300μgなのに対し、干し柿は1,400μgである。β-カロテンの含有量勝負は、干し柿の圧倒的勝利だ(※5)。

カリウム

カリウムの含有量はどうだろう。100gあたりのカリウム含有量は、甘柿が170mg、渋柿が200mg、そして干し柿が670mgである(※5)。一般的にドライフルーツは、生のものよりも成分が凝縮されるので、必然的にカリウムの量も多くなる。透析などでカリウムの量を制限されている人は、干し柿の食べ過ぎには要注意である。

食物繊維

100gあたりの食物繊維は、甘柿が1.6g、渋柿が2.8g、そして干し柿は14.0gである(※5)。もともと豊富な食物繊維は、干すことでさらに多くなる。食物繊維を多く摂りたいときは、干し柿がおすすめだ。

β-クリプトキサンチン

β-クリプトキサンチンを見てみよう。100gに含まれるβ-クリプトキサンチンは、甘柿が500μg、渋柿が380μg、そして干し柿は2,100μgである(※5)。
つまり、糖質やカロリーを抑えたい場合やビタミンCをたっぷり摂りたいときは甘柿を、そのほかの栄養素を摂取したいときは干し柿がおすすめ、というわけだ。

4. 実は柿の葉にはビタミンたっぷり

柿は実だけでなく葉にも優れた効果が期待できる栄養素が含まれている。とくにビタミンB1、B2、C、Kといった栄養素の含有量が多く、止血作用や血管強化作用などが期待できる。なかでもアルコールの分解を助ける栄養素、ビタミンCが豊富で、みかんの数十倍ともいわれるほど。柿の葉茶などが有名だ。

5. 栄養豊富な柿も食べ過ぎには要注意?

柿に含まれている栄養素タンニンには健康上の効能があるといわれる(※8)ものの、食べ過ぎるとリスクがあるため要注意だ。

胃や消化器へのリスクあり

タンニンの摂り過ぎは、胃に結石を作る原因になるといわれている。とくに柿の摂り過ぎによる結石は有名で、柿胃石という名称が付いている。一度に柿を何個も食べるとリスクがある、という程度の話ではあるものの、基本的には食べ過ぎを避けたい。また、タンニンの摂り過ぎは便秘にもつながるおそれがある。柿を食べると食物繊維も摂れそうなイメージがあるものの、実質は期待しないほうがよいだろう。

柿にタンニンがどのくらい含まれるか

摂り過ぎ注意とはいうものの、柿にはどのくらいのタンニンが含まれるのだろうか。奈良県の研究(※9)によれば、甘柿100gあたりに可溶性タンニン400mg、不溶性タンニン680mgが含まれ、干し柿100gには可溶性タンニン100mg、不溶性タンニン4,500mgが含まれる。とくに干し柿には多くのタンニンが含まれており、食べ過ぎにはより一層注意が必要だといえる。

妊娠中は避けるべき?

柿は栄養たっぷりなので、妊婦によい食べ物なのでは?と思いがちだが、実は妊娠中は柿を食べないほうがよい、といわれているのをご存じだろうか。その理由について見てみよう。
まず、果物全般にいえることだが、柿には身体を冷やす作用がある。妊娠中に身体が冷えてしまうとつわりがひどくなるし、便秘になりやすくなる、ともいわれている。
また、含まれている果糖が多いので、食べ過ぎてしまうと血糖値が上がり、妊娠糖尿病や肥満のおそれが出てきてしまう。
そして、柿に含まれている栄養素タンニンは、鉄分の吸収を防いでしまう作用があるため、貧血になりやすい。
このようなことから、妊婦は柿を食べるのを控えたほうがよいとされるが、食べ過ぎなければとくに気にすることもないだろう。

結論

華やかなフルーツも多く出回る秋、一見地味に思える柿だが、栄養化の面では負けていない。日本の健康を昔から支えてきた果物、柿。その効果をもう一度見直してみると、さらに美味しくいただけるのではないだろうか。デザートとしてだけでなく、サラダや和え物にも活用することができる柿を、この秋は積極的に食べていただきたい。
(参考文献)
(※1)一般財団法人 日本educe食育総合研究所
「果物の中でもトップクラス!?ビタミンCたっぷり秋の味覚「柿」を楽しもう |」
(※2)厚生労働省「e-ヘルスネット」
(※3)文部科学省「食品成分データベース」
(※4)厚生労働省「e-ヘルスネット」
(※5)文部科学省 「日本食品成分表」
(※6)厚生労働省「e-ヘルスネット」
(※7)中村学園大学 中村学園短期大学「地域農産物を活用した地域の健康課題を解決する取組事例」
(※8)公益財団法人 日本醸造協会「タンニンの効用」
(※9)奈良県「奈良県産柿果実を利用した機能性食品の開発~柿果実に含まれるポリフェノールについて~」
  • 公開日:

    2017年10月12日

  • 更新日:

    2021年9月 8日

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