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流行りの糖質制限ダイエットとは?おすすめのメニューも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年12月19日

糖質の摂り過ぎには健康によくないということから、糖質制限をしている人も多い。糖質制限ダイエット中の人向けに、糖質制限ダイエットを成功させるポイントを解説し、コンビニや外食のおすすめのランチメニューの選び方を紹介する。

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1. 糖質制限ダイエットとは?

食物にはさまざまな栄養素が含まれているが、身体に必須といわれている三大栄養素が、たんぱく質・脂質・炭水化物である。このうち糖質が多く含まれるのは炭水化物で、糖質と食物繊維からできている。つまり糖質制限とは、炭水化物を制限するものである。日常の生活で考えると、ごはん・パン・麺類・小麦類を控えることになるだろう。
また、糖質は甘いおやつにもたくさん含まれている。間食をおやつではなく低糖質のメニューに変えることも、糖質を制限するひとつの方法だ。
ただし、糖質の摂取量が極端に減ることで、体力が低下して疲れやすくなる場合もある。糖質制限ダイエットといっても、完全な除去は好ましくない。糖質は消費カロリー以上に食べることによって、体内で脂肪へと変化し蓄積されるため、糖質をまったく摂取しないのではなく量を減らすことがポイントだ。

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2. 糖質制限ダイエットで食べてもOKな食材は?

我々は日頃、カロリーの約60%を糖質から摂取している。摂取カロリーを減らせば痩せるように感じる人もいるだろうが、健康面で考えると減らしすぎも好ましくない。そのため糖質制限ダイエットをするのであれば、脂質やたんぱく質はしっかりと摂取して、糖質分のカロリーは補いたいものである。動物性たんぱく質の肉や魚をはじめ、植物性たんぱく質の大豆などをバランスよく摂るのが好ましい。太りそうなイメージのあるチーズやバターも、実は糖質が少ない食材だ。
糖質制限ダイエットでは炭水化物の摂取を控えるため、同時に食物繊維も不足しやすくなる。そのため、野菜やキノコ・海藻類で食物繊維を補うのが理想だ。ただし、野菜でもニンジンやトマト、カボチャやイモ類は糖質が多い。野菜ならば、葉物野菜やブロッコリー、ピーマン、オクラなど緑色の野菜が低糖質である。

3. 糖質制限ダイエット中の外食ランチは定食がおすすめ!

ラーメンやパスタなどの麺類や丼物メニューは手軽ではあるが、炭水化物がどうしても多くなってしまう。ランチが外食になるときは、定食がおすすめだ。肉や魚のたんぱく質に、野菜の小鉢と豆腐のみそ汁があれば、栄養バランスも偏りにくい。白ごはんを半量にすれば、糖質も半分にカットできる。メインのおかずも、できれば揚げ物より焼き物や蒸した料理が好ましい。魚ならフライよりも焼き魚定食、豚肉ならトンカツよりも生姜焼き定食、鶏肉なら唐揚げよりもソテーなどのメニューがおすすめだ。
定食でごはんを減らすと満腹感が得られないときは、サラダバイキングつきのランチはいかがだろうか。単品でゆで卵を追加するのも、食べ応えをアップさせるひとつの手段である。糖質制限中はランチを控えめにして、小腹がすいたときに間食として野菜スティックやアーモンドなどのナッツ類、チーズなどをつまんでもいいかもしれない。

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4. コンビニランチでも糖質制限はできる!

コンビニの弁当を見てみると、ごはんの量が多いものや麺類がたくさん並んでいる。サンドイッチや調理パンも炭水化物のため、コンビニランチも糖質が多くなりがちだ。コンビニでランチを済ませるときは、弁当以外から選択するのがおすすめである。ゆで卵やサラダチキン、豆腐など、たんぱく質が入ったボリューム感のあるサラダに、肉野菜炒め、具だくさんみそ汁などを組み合わせると、ある程度満足感のあるランチになる。冬場なら、おでんも糖質制限ダイエットにぴったりだ。おにぎりを追加したと考えても、1個であればごはん自体の量はそこまで多くない。弁当をひとつ買うよりも、いろいろと組み合わせることで糖質の摂取量を減らすことができるダイエットであろう。

結論

糖質ダイエットといっても、糖質の摂取量をまったく制限するものから、控えめにするやり方までさまざまだが、体の調子に注目しながら取り組むようにしよう。コンビニや外食は塩分が多くなりがちで、ダイエットに大敵なむくみにもつながりやすい。糖質だけでなく塩分にも気を配るようにしたい。

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