栄養たっぷり！「ひじき」の特徴・種類・栄養・料理のポイント

ひじきは、縄文時代や弥生時代の遺跡の発掘物にひじきと思われる海藻が付着していたことから、その時代から食べられていたとされている。日本では河川の水が軟水のためカルシウムがあまり含まれておらず、また、農作物からカルシウムを摂取するのは困難であった。そのため、古来よりカルシウムの欠乏を補うためにひじきなどの海藻を利用してきたのではないかと考えられている。徳川三代将軍家光の時代、寛永20年に書かれた料理書『寛永料理物語』には、ひじきを煮たり、あえものに使うと記録されており、現代と似たような食べ方をしていたことが伺える。日本における採取方法は天然のひじきを採るのが一般的であるが、中国や韓国では養殖が盛んに行われている。そのため、輸入品に押されて国産のひじきはわずか10％、採取量が年々激減している。

ひじきの旬は3～5月で、岩礁で成長した若茎を採取する。天然のひじきは干潮時に天日や潮風にさらされ厳しい環境で成長するため、コシが強くてしっかりしていて、汚れが少ないという特徴がある。主な産地は、房総、伊勢・志摩、長崎県の島々で、地域によってそれぞれひじきの風味や加工法が異なる。たとえば、房総ひじきは肉厚で、生のまま乾燥するので食感は柔らか。伊勢ひじきは天日干しをして保管し、水で戻して塩抜きをしている。その後、蒸し煮をして乾燥するので、しっかりとした歯ごたえがあり、旨みが凝縮されている。

ひじきには主に「芽ひじき」と「長ひじき」がある。芽ひじきは春先に茎から伸びてくる枝葉を採取したものだ。細かいので「米ひじき」ともいう。食感も柔らかく、あえ物やサラダにも利用できる。長ひじきは春先に茎の部分を採取したもので、別名「茎ひじき」。歯ごたえがあり、煮物に適している。このほか、細く長いひじきを集めた「糸ひじき」もある。

干しひじきは栄養価が高いことでも知られていて、カルシウムが牛乳の約12倍、食物繊維がごぼうの7倍、マグネシウムがアーモンドの2倍も含まれている。カルシウムは骨や歯の形成を促し、食物繊維は腸内環境を整えるのに役立つ。ひじきに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維もあるが不溶性食物繊維も多く、低カロリーだが満腹感を得られる。また、マグネシウムは血液循環を正常に保つ働きがあり、豊富な鉄分は赤血球中のヘモグロビンの成分になって各細胞に酸素を運ぶ役割をする。細胞に酸素が運ばれることでエネルギーを産生されるのである。さらに、皮膚を健やかに保つビタミンA（レチノール当量）も含まれているため、美容への意識が高い人にも非常に嬉しい食品である。

ひじきは油で炒めたり、揚げたりする料理と相性がよく、風味が良くなる。また、油を使って調理するとカルシウムを吸収しやすくなる。

卵やしいたけなどに多く含まれるビタミンDは、小腸や腎臓でカルシウムやリンを吸収しやすくする。また、そのため血液中のカルシウム濃度が一定になり、健康な骨や歯の形成に役立つ。

タンパク質は海藻類や卵、緑黄色野菜などに含まれる非ヘム鉄という鉄分の吸収を促す。非ヘム鉄は消化吸収されにくいので、大豆や肉などのタンパク質と一緒に食べると効率的に摂取できる。また、ビタミンCにも鉄分の吸収を促す働きがあるので、小松菜などビタミンCの含有量が多い食品と一緒に料理するとよい。

ひじきはたっぷりの水に20～30分浸けて戻す。その後ザルに上げて水を切って調理する。時間がない時は、90度のお湯に10分ほど浸けて戻してもよい。また、ひじきと水を耐熱容器に入れ、レンジにかけて戻す方法もある。芽ひじき20gの場合、約2分加熱する。既に水で戻したそのまま使えるひじきも発売されている。

水で戻してしまえば簡単に調理できて栄養豊富なひじき。煮物など常備菜にしておけば弁当に入れたり、作り置きおかずにしたりすることもできる。キッチンに常備しておくのもおすすめだ。