このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。

食事の合言葉「まごわやさしい」全部言える?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2018年1月30日

生活習慣病の増加などがクローズアップされ、健康的な食生活にも注目が集まる昨今。伝統的な日本食も見直されている。そんな昔ながらの日本食と関係が深い「まごわやさしい」。ぜひ覚えておきたい、健康的な食卓への合言葉だ。

\この記事をシェアする/     
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 「まごわやさしい」って?

日本で昔から、米を主食に、野菜、芋、魚介、海藻などを使った副食という食生活をつづけてきた。しかし海外からの食文化が入ってきたことで、食のスタイルも多様化。その中で、生活習慣病などの病気も増加し、最近は伝統的な日本食が見直されつつある。ユネスコ無形文化遺産に日本食が登録されたのも記憶に新しい。そんな日本の伝統食に使われる食品の頭文字をとって覚えやすくしたのが「まごわやさしい」なのだ。

2. まごわやさしいの中身

「まごわやさしい」食品をひとつひとつ見ていこう。毎日の料理にこれらをまんべんなく使うだけで、自然と栄養バランスのよい食事ができあがる。

ま:まめ

大豆、あずきなどの豆類、納豆、豆腐、油揚げ、味噌などの大豆加工品。大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質のたんぱく質、ミネラルが豊富。コレステロールを減らす作用のある脂質も多く含む。豆腐なら3分の1、納豆なら1パックを毎日食べたい。

ご:ごま

ごまの他、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ぎんなんなど。たんぱく質、脂質、ミネラルがたっぷり。活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素を含むことでも知られる。その他種実類も、刻んだり、すりつぶしたりすることで、効率よく料理に利用しよう。

わ:わかめ

わかめの他、ひじき、のり、昆布、もずくなどの海藻類。カルシウムなどのミネラル、食物繊維が豊富。新陳代謝を活発にして、若々しさを保つ働きもある。海藻類は酢や油と組み合わせると、効率よく摂取できる。

や:やさい

野菜全般。ビタミン、ミネラルが豊富。皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持する働きも期待できる。1日350g(1/3は緑黄色野菜、2/3は淡色野菜)の摂取を目安にしよう。煮たり炒めたりするとたくさん食べることができる。

さ:さかな

魚類。白身魚も赤身魚も、たんぱく質の栄養価は肉類に負けない。昔から食卓の定番のあじは、DHAやEPA、タウリンを含み、血液中のコレステロールを減らして血液をサラサラにする働きや、疲労回復にも効果がある。肉をメインにしがちだが、せめて週に3食は魚にしたい。

し:しいたけ

しいたけの他、しめじ、まいたけ、エリンギ、マッシュルームなどきのこ類。ビタミンやミネラル、食物繊維の宝庫。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含む。カロリーも低いため、積極的に利用したい。

い:いも

じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなど。炭水化物、糖質、ビタミンC、食物繊維が豊富。根菜類は、腸内環境を整える働きもある。じゃがいもやさつまいもは、皮つきで加熱することでうま味や栄養が逃げにくくなる。

3. まごわやさしいメニュー

実際に見てみると、どこのスーパーでも手に入るおなじみの食品がほとんどだ。今日から実践できそうな、「まごわやさしい」を意識したメニューを紹介する。

ひじきの煮物

「ま」×「わ」×「や」×「し」×「い」
昔から食卓に並ぶ定番料理。しみじみとした美味しさの中には、大豆に油揚げ、海藻類のひじき、にんじんなどの野菜、干ししいたけ、いも類のこんにゃく、と5種のまごわやさしいが入っている。

炒り豆腐

「ま」×「や」×「さ」×「し」
こちらも定番のおかず。豆腐、お好みの野菜、干ししいたけを炒め合わせたもの。あさりの水煮を混ぜ込めば、「さ」も摂取できて味わいも深くなる。

具だくさん味噌汁

「ま」×「ご」×「わ」×「や」×「さ」×「し」×「い」
味噌は「ま」に分類される調味料。出汁をとるための煮干しはそのまま残して具材に、わかめ、冷蔵庫にある野菜、きのこ類、いも類を入れて煮込み、味噌を溶いて最後にごまを振れば、まごわやさしい味噌汁の完成だ。

結論

「まごわやさしい」を読み解けば、昔ながらの普通の食品ばかり。日本の伝統的な家庭料理が、まごわやさしいで出来ていることにも気がつく。栄養バランス抜群の日本食を作り、伝えてきてくれた、母の母たちにも感謝しつつ、「まごわやさしい」を合言葉に健康的な食生活をはじめてみよう。

おすすめ記事

ページトップへ ページトップへ