2021年9月27日1. 「まごわやさしい」とは？
「まごわやさしい」とは、豆・ごま・わかめ（海藻類）・野菜・魚・しいたけ・いもの7種類の頭文字をとった語呂合わせである。栄養バランスが偏りやすい現代人のために、医学博士で料理研究家の吉村裕之氏が「覚えやすくて栄養バランスのいい食事の考え方」として提唱した。この言葉を意識して食事をすることで、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などをバランスよく摂れる。
「まごわやさしい」の特徴・利点とは？
「まごわやさしい」には、和食に使われることが多い日本人に馴染みのある7種類の食品が選ばれている。また、これらの食品はそれぞれ主要な栄養素が異なるため、現代人に必要なたんぱく質・ビタミン類・ミネラル類・食物繊維などの栄養素をバランスよく摂ることが可能だ。その上、飽きにくいこと、ご飯との相性がいいことなども特徴で、毎日の食事に取り入れやすいという利点もある。
2. 「まごわやさしい」の食品ごとの特徴
前述のとおり「まごわやさしい」は、豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いもの頭文字を組み合わせたものである。そして、これらの食材はそれぞれ主要な栄養素が異なる。そこで「まごわやさしい」のそれぞれの食品の栄養面の特徴を確認しておこう。
ま：まめ
「ま」は、豆類のことである。大豆や小豆などの豆類のほか、豆腐や納豆などの大豆製品なども含まれる。豆類により栄養素は異なるが、例えば「畑の肉」と呼ばれる大豆は良質なたんぱく質を多く含んでいる。また、大豆はビタミン類・ミネラル類・食物繊維などの含有量も多い（※1）。
ご：ごま
「ご」は、ごま（ナッツ類）のことである。ごまはたんぱく質をはじめ、ビタミン類（ビタミンEやビタミンB群）、ミネラル類（カルシウム・鉄分）、不飽和脂肪酸（リノール酸・オレイン酸）などを含んでいる。また、抗酸化作用が期待できる「セサミン」も含んでいるのが特徴である（※2）。
わ：わかめ
「わ」は、わかめ（海藻類）のことである。わかめなどの海藻類は低カロリーでありながら、ミネラル類（カルシウム・鉄分）や食物繊維（アルギン酸）を多く含んでいる。また、わかめはたんぱく質のほか、βカロテンやビタミンKなどのビタミン類も含んでいる（※3）。
や：やさい
「や」は、野菜類のことである。野菜の種類によって含まれる栄養素は異なるが、基本的にビタミン類・ミネラル類・食物繊維を含んでいることが多い。例えば「緑黄色野菜の王様」と呼ばれるほうれん草は、βカロテン・ビタミンK・葉酸・鉄分・食物繊維などを多く含んでいる（※4）。
さ：さかな
「さ」は、魚類のことである。魚類は良質なたんぱく質が豊富であるほか、ビタミン類（ビタミンD・ビタミンEなど）、ミネラル類（カリウム・カルシウム・マグネシウムなど）、不飽和脂肪酸（DHAやEPA）を含んでいる。また、魚類には低カロリーであるものも多い（※5）。
し：しいたけ
「し」は、しいたけ（キノコ類）のことである。キノコ類は低カロリーであり、ビタミン類（ビタミンB群やビタミンD）や食物繊維（βグルカン）などの含有量が多い。また、キノコの香り成分である「レンチオニン」やうま味成分である「グアニル酸」なども含んでいる（※6）。
い：いも
「い」は、いも類のことである。いも類にはエネルギー源となる炭水化物が多いほか、ビタミン類（ビタミンCやビタミンB群など）やミネラル類（カリウムなど）も含んでいる。また、サツマイモなどは現代人が不足しがちな「食物繊維」の含有量も多い（※7）。
3. 「まごわやさしい」の上手な取り入れ方
普段の食事で「まごわやさしい」を意識することは重要だが、いきなりこれまでの食生活を変えるとストレスに感じることもあるだろう。そこで上手に「まごわやさしい」を取り入れるポイントを紹介しておこう。
その1.料理にちょい足しする
「まごわやさしい」の考え方では、「1日あたり〇グラム」のような食品ごとの摂取目標量は決められていない。そのため、普段食べている食事に、不足している「まごわやさしい」の食材をちょい足しするのがおすすめ。例えば、ご飯に炒りごまをかける、サラダにシラスをトッピングする、汁物や煮物に塩キノコを加えるなどがある。これにより負担なく栄養バランスの改善ができるようになる。
その2.味噌汁の具材にする
不足している「まごわやさしい」の具材を一度に食べたいなら、味噌汁の具材にしてしまうのもおすすめだ。味噌汁は豆腐・ごま・わかめ・根菜・魚のアラ・キノコ類・ジャガイモなど「まごわやさしい」の全ての食材を使える万能料理なので、栄養バランスを整えるのに役立つ料理である。もし新しくおかずを作るのが大変なら、味噌汁に不足している食材を使ってみるとよいだろう。
4. 「まごわやさしい」を取り入れた料理
「まごわやさしい」には日本人に馴染みがある食材が多いため、ちらし寿司、ひじきの煮物、ほうれん草の白和えなどのような和食を食べると取り入れやすい。ここではそれぞれの料理にどのような食材が使われているのかを確認してみよう。
その1.ちらし寿司
「ま」×「ご」×「や」×「さ」×「し」
古くから祝い事のときに食べられてきた「ちらし寿司」には、絹さや・ごま・ニンジン・レンコン・刺身・干ししいたけなど「まごわやさしい」の食材が多く使われている。また「まごわやさしい」の食材ではないが、ご飯や卵（錦糸卵）などのようなエネルギーになる食材も使われている。
古くから祝い事のときに食べられてきた「ちらし寿司」には、絹さや・ごま・ニンジン・レンコン・刺身・干ししいたけなど「まごわやさしい」の食材が多く使われている。また「まごわやさしい」の食材ではないが、ご飯や卵（錦糸卵）などのようなエネルギーになる食材も使われている。
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その2.ひじきの煮物
「ま」×「や」×「わ」「し」
副菜の定番である「ひじきの煮物」には、一般的に大豆・油揚げ・ニンジン・ひじき・干ししいたけなどが使われることが多い。また、ごま油を加えたり、イモ類であるこんにゃくを使ったりすることも可能だ。常備菜としても便利なので、「まごわやさしい」が不足しているときにおすすめだ。
副菜の定番である「ひじきの煮物」には、一般的に大豆・油揚げ・ニンジン・ひじき・干ししいたけなどが使われることが多い。また、ごま油を加えたり、イモ類であるこんにゃくを使ったりすることも可能だ。常備菜としても便利なので、「まごわやさしい」が不足しているときにおすすめだ。
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その3.ほうれん草の白和え
「ま」×「ご」×「や」×「し」
定番おかずの「和え物」でも「まごわやさしい」を取り入れることが可能だ。例えば、ほうれん草の白和えなら、豆腐・ごま・ほうれん草・ニンジン・干ししたけなどを食べられる。和え物にはさまざまなバリエーションがあるため、不足している食材を踏まえて献立を考えてみるとよいだろう。
定番おかずの「和え物」でも「まごわやさしい」を取り入れることが可能だ。例えば、ほうれん草の白和えなら、豆腐・ごま・ほうれん草・ニンジン・干ししたけなどを食べられる。和え物にはさまざまなバリエーションがあるため、不足している食材を踏まえて献立を考えてみるとよいだろう。
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結論
忙しい現代人にとって「具体的に何を食べたらいいか」「どれくらいの量を食べたらいいか」をその都度考えるのは大変である。そのため、栄養バランスを整えるのに役立つ「まごわやさしい」という考え方を覚えておき、ちょい足しなどを活かして不足している食材を取り入れるようにしよう。
【参考文献】
- ※：全国健康保険協会「健康レシピ」
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/akita/cat070/4699-66577/ - ※：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/ - ※1：日本豆類協会「豆の主な栄養素」
https://www.mame.or.jp/eiyou/eiyou.html - ※2：JAグループ「黒ゴマ｜とれたて大百科」
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=64 - ※3：日本わかめ協会「まるまる摂れる！わかめの栄養成分」
http://www.nippon-wakame.jp/images/about/index/component.pdf - ※4：農畜産業振興機構「ほうれんそう」
https://www.alic.go.jp/content/001162828.pdf - ※5：農林水産省「特集1?だから、お魚を食べよう！（1）」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1401/spe1_01.html - ※6：農林水産省「特集1 きのこ(3)」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1610/spe1_03.html - ※7：農畜産業振興機構「かんしょ」
https://www.alic.go.jp/content/001162866.pdf
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