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あの臭いには様々なパワーが!?【ニラ】のカロリーと糖質量 ヘルシー調理法

あの臭いには様々なパワーが!?【ニラ】のカロリーと糖質量 ヘルシー調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年12月13日

独特の強い香りのせいか、金曜・土曜に売上が伸びる「週末野菜」のひとつといわれるニラ。ビタミンやミネラルをバランスよく含み、餃子をはじめニラ玉や肉野菜炒め、和え物、味噌汁や鍋の具材など用途も幅広いので、週末だけといわず普段の食卓に積極的に採り入れたい健康食材だ。

  
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1. 【ニラ】のカロリーと糖質量

まずはニラの栄養データを、似たように香りの強いネギ類、同じ緑黄色野菜の小松菜のデータと比較しながら見てみよう。

    エネルギー/糖質量/βカロテン/カリウム/パントテン酸
ニラ.........21kcal......1.3g......3500㎍......510mg......0.50mg
白ネギ......34kcal......5.8g.........82㎍......200mg......0.17mg
小ネギ......27kcal......2.9g......2200㎍......320mg......0.20mg
小松菜......14kcal......0.5g......3100㎍......500mg......0.32mg
  ※小ネギは万能ネギや青ネギと呼ばれるもの
  ※すべて生100gあたりのデータ

スーパーや青果店で見かけるニラ1袋(1束)がおよそ100g程度。そのニラ100gあたりのエネルギーは21kcalで、糖質量はわずか1.3g。メタボ対策でカロリー制限や糖質制限をしているケースでも摂りやすい野菜のひとつといえるだろう。強い抗酸化力を持つβカロテンや、体内の水分調節をサポートして血圧が高くなるのを抑えたり老廃物の排出を助けたりするカリウム、ストレスを緩和させるホルモンの働きを助けるパントテン酸など、豊富なビタミン、ミネラルが含まれている。

2. あの臭いの元にはさまざまなパワーが!

ニラ独特の香のもとは、ニンニクやネギ、玉ねぎにも含まれるアリシンという硫化物の一種。アリシンには胃液の分泌を促進して胃もたれや食欲不振を改善する働きがある。また強い殺菌・抗菌力で風邪や気管支炎の原因になる菌に作用して感染を予防したり、自律神経を刺激して新陳代謝を活性化し、血流をよくして体を温めたりする働きも。
古くからの民間療法で「風邪にはニラやネギが効く」とされるのはこのためだ。さらにアリシンには血中コレステロールの増加を抑制する作用があるとされ、動脈硬化や脳、心臓に起きる疾病のリスクを低減する効果も期待されている。

3. 健康維持に役立つ【ニラ】の調理法

  • 疲労回復をサポートするには→【ビタミンB1と一緒に摂る】
    アリシンには前述の通り様々な効能があるが、中でも特筆すべきは「ビタミンB1の吸収を高める働き」があること。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える重要な栄養素であるにもかかわらず、体内にとどまっていられる時間が短く、吸収率もあまりよくないという難点がある。アリシンはこのビタミンB1と結合することでアリチアミンという物質になり、体内での持続時間や吸収率を上げてくれる。それによって糖質が効率よくエネルギーに変換され、疲労回復や倦怠感・イライラの緩和など頼もしい効果が期待できるのだ。アリシンは根元の方により多く含まれているので、調理する際は根元を切り落としすぎないようにしよう。
  • 抗酸化力・免疫力アップをサポートするには→【油と一緒に摂る】
    ニラに含まれる豊富なβカロテン。その特長は、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用だ。体に蓄積された活性酸素は、細胞を酸化させて損傷を与えることで老化を早めると共に、様々な病気の発症リスクを高めるといわれている。βカロテンの強い抗酸化力によって活性酸素の悪い働きを抑えることが健康維持に繋がり、アンチエイジングや病気の予防にも寄与してくれるのだ。βカロテンは脂溶性で油との相性がよく、また加熱することで吸収率が上がるため、ニラを炒めものにすると効率よく摂取することができる。

4. 腹持ちのよいオススメレシピ

  • ニラのヘルシーバランス炒め
    【材料】
    ニラ、もやし、豚肉、卵、しめじ
    【調味料】
    醤油、酒、みりん、酢を2:1:1:1の割合で
    【作り方】
    フライパンで炒り卵を作り、皿に取っておく。同じフライパンで豚肉を炒め、続いてしめじを投入。火が通ったら炒り卵を戻し最後にニラともやしを加え、調味料を入れて炒め合わせればできあがり。
    ビタミンB1が豊富な豚肉と一緒に油で炒めることで、ニラに含まれるアリシンとβカロテンのパワーを引き出し、タンパク質やビタミンB16、ビタミンDなどニラに足りない栄養素を他の材料で補給。ニラにもやしのシャキシャキ食感が加わることで食べ応えが増し、低カロリーながら腹持ちのよいヘルシーな一皿に!

結論

栄養価の高いスタミナ食材であるニラはぜひ摂りたいもの。でもやっぱり臭いが...という方のために、最後にニラの臭い対策を紹介しておこう。
アリシンはタンパク質と結合しやすくタンパク質が臭い成分を包み込んでくれるため、上記のレシピのようにタンパク質の豊富な食材と共に調理するか、ニラを食べる前に牛乳やチーズを胃に入れておくと効果があるとされる。食後の対策なら、消臭効果のあるポリフェノールが豊富な緑茶、コーヒー、リンゴ、チョコレートを摂るのがオススメ。
  • 公開日:

    2017年12月 5日

  • 更新日:

    2019年12月13日

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