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ほうれん草に捨てるところなし!栄養を逃さないアク抜き方法

ほうれん草に捨てるところなし!栄養を逃さないアク抜き方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年11月28日

ほうれん草を食べるには、下処理を行う必要がある。日頃なんとなく行っていることだが、軸の赤い部分は取り除いた方が良いのか、どうやってアク抜きをしたら良いのか、自信を持ってできているだろうか。正しい方法を知っておこう。

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1. ほうれん草、食べられるところを捨ててない?

野菜の皮をむいたり、廃棄部位を取り除いたりしていると、「本来は食べられる部分まで捨ててしまっているのではないか」と思うことはないだろうか。私たちは野菜の不快な味がしない部分や、やわらかくて食べやすい部分だけを食べているが、廃棄している部分にこそ栄養素が多いということもある。
ほうれん草の根元で赤くなっている軸部分は、葉に比べるとかたいので、捨ててしまうことが多い。ほうれん草はアク抜きをしてから使うが、軸は葉よりかたいからなのか、よりアクやえぐみを感じやすい。そのため、不味部分だと認識し、捨ててしまいがちなのかもしれない。しかしほうれん草の軸には、鉄などのミネラルが他の部位よりも多く含まれているので、捨てずに食べていただきたい。ほうれん草に捨てるところはないのである。
軸を切り落とさない場合、調理をする際に気をつけたいポイントがある。外側からはきれいに見えても、根元に土が残っていることがある。バラバラに切り離されない程度に軸の真ん中に十字に切り込みを入れ、根元を下にしてたっぷりの水に浸しながら上下させて土を落とす。上下に動かす前に少し水に浸して中まで水を回すようにすると、より土が落ちやすくなる。水を替えて数回繰り返し、仕上げに葉の方から少し広げて流水をかけるとさらにきれいになる。

2. ほうれん草のアク抜き方法

ほうれん草のアクによる健康への影響を気にされることが多い。アクの主成分であるシュウ酸が、体内でカルシウムと結合すると「シュウ酸カルシウム」を形成する。これは結石などを引き起こすと心配される。またカルシウムと結びつくことで、カルシウムの吸収をさまたげてしまう。
ほうれん草のアクはゆでこぼしをすれば取り除くことができる。ゆでこぼしとは、材料をゆでて、ゆで汁は捨てることで、下ごしらえとして行うものは下ゆでとも言われる。ゆで汁にアクが流出して取り除くことができるほか、ぬめりを取ったり臭みが取れたりして、ほうれん草のほかでも行われる下処理の一つである。しかしゆでこぼしをすると、アクだけでなく、ビタミンCやカリウムなどの水に流出しやすい栄養素も損失してしまう。ゆでこぼしはあくまでも、短時間で手早く済ませたいものだ。
ゆでこぼしのポイントは3つある。1つ目は、たっぷりの熱湯でゆでこぼすこと。お湯の量が少ないとほうれん草を入れた時にお湯の温度が下がってしまう。再度沸騰するまでゆでこぼしていると、長時間ゆでることになってしまう。2つ目は軸からゆでること。かたい部分から熱を入れていくことで、仕上がりが均一になる。3つ目はゆで上がったほうれん草を長時間水にさらさないこと。色をあざやかに仕上げるために、ゆで上がったほうれん草を冷水にとるが、この時間が長すぎると、水溶性成分が流出してしまう。
ゆで上がったほうれん草は、束をそろえて根元から葉に向かってゆるく手で絞っていく。あまり強く絞ると繊維が壊れてしまう。ほうれん草を切るのは、この後。あらかじめ切ったものをゆでると、栄養成分の損失が大きくなる。切るのはゆでてからにしよう。

3. 下ゆでが不要なほうれん草

最近では生食できるほうれん草もよく見かける。下ゆでしないことで栄養素の損失が防げることと、水っぽくならずにサラダにして楽しむこともできる。
生食用のほうれん草は「サラダほうれん草」の名で知られている。茎が長めで細く、葉が丸く、茎・葉ともにやわらかい。アクが少なく、生でもおいしく食べることができるように改良された品種である。
生食というと用途をサラダに限定してしまいがちだが、サラダほうれん草はパスタにしてもおいしい。ほうれん草はベーコンとともにソテーにされることが多いが、サラダほうれん草には生ハムがよく合う。またグレープフルーツなどのかんきつ類とあわせても味の相性が良い。ほうれん草に含まれる鉄分は吸収率があまり良くない。吸収率を上げるためには、吸収を助けてくれるビタミンCと一緒に摂ると良い。ビタミンCを多く含むかんきつ類とあわせて食べれば、栄養的にも効率が良くなる。
生食が可能なほうれん草には、このほかに「赤軸ほうれん草」がある。茎が赤いのが特徴で、葉は少しとがった形をしている。赤軸部分は、アントシアニンという色素による。アントシアニンは水溶性なので、ゆでると損なわれやすいが赤軸ほうれん草はアクが少ないため生で食べることができる。色合いが華やかさを出してくれるので、サラダなどに向いている。

結論

ほうれん草には捨てるところはない。丁寧に土や汚れを取り除き、短時間でゆでてまるごと味わおう。下ゆでが面倒なときや、サラダやスムージーでもほうれん草を味わいたいときには、生食できるほうれん草があることも覚えておこう。

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