リコピン摂取の鍵は加熱すること！？効率の良いトマトの栄養摂取法

リコピンを効率的に摂取するポイントは2つある。1つ目は、熱に強いという性質を活かすこと。2つ目は、脂溶性を活かし、吸収率をアップするために油脂で調理すること。これらのポイントをおさえて、加熱調理をおすすめしたい。

(1)カゴメ株式会社総合研究所によれば、トマトは加熱をすることで、生の状態に比べ「リコピン」の吸収率が増加するという調査結果があるようだ。
(2)野菜はトマトに限らず加熱をするとかさが減って、量を摂れるようになる。
(3)生で大量に摂取すると身体が冷えてしまう。（※こちらについては、生で食べることでビタミンCなどの損失を抑える効果もあるため、一概にデメリットばかりというわけではない。）

特に、オリーブオイルと加熱したトマトを同時に摂ると、「リコピン」の補給が強化される。必ず油で炒めなくてはいけないということではなく、脂質とあわせて摂取すれば良い。たとえばスープを作るときに、脂質の多いベーコンなどの具材とあわせたり、牛乳を加えて乳脂肪分とあわせて摂ったりすることでも構わない。仕上げにひとたらし、オリーブオイルをまわしかけて、コクをプラスするということでも良いだろう。トマトソースにすればトマトはたくさん摂取できるし、加熱調理・油脂と共に摂取というポイントを簡単にクリアすることができる。

「リコピン」の摂取を期待するのであれば、トマト選びにもポイントはある。
大前提として、「リコピン」は赤い色素であるから、最近流行りの緑色をしたトマトでは摂取が期待できない点に注意。茶色っぽい品種もあり、悩むところだが、紫に近いような濃い色のものは色素成分として「アントシアニン」が含まれていると考えられる。「アントシアニン」は抗酸化作用を有していることには違いないが、「リコピン」とは性質が異なる。反対に「高リコピン」ということを謳っている品種もあるから、注目してみても良いだろう。
一般的に赤いトマトであれば、「リコピン」は含まれている。ただし日本はトマトの食べ方として生食が多いため、生食向きのトマトの取り扱いも多い。日本では主流品種の「桃太郎」はいわゆる「ピンク系」と呼ばれ、色素がそれほど濃くはない。その点を補いリコピン摂取を意識した「桃太郎ゴールド」という品種が存在する。
加熱調理が主流のイタリアなどでは、「サンマルツァーノ」に代表される真っ赤なトマトが使われる。このような調理用トマトを使用することで、リコピン摂取はより強化されるだろう。他にも、濃厚な味わいで、ドライ加工にも適している「シシリアンルージュ」も調理に向いている。
うま味成分であるグルタミン酸を含むトマトは、調味料的な使い方もできる優れた食材だ。ドライトマトにして使うことで、トマトの摂取量を増やすことも容易になる。

トマトから摂取が期待できる栄養素や成分のうち、リコピンに注目するのであれば、「油脂と共に加熱して食べる」方法が吉。トマトは脂溶性ビタミンも多く含んでいるため、理にかなっている。
トマトを使っている製品は思いのほか多い。ランチのパスタも意識してトマトソースを選んでみれば、リコピンの摂取にもつながるわけだ。