昆布に含まれる栄養は？海の恵みをいただこう

昆布の種類によって含まれる栄養素に多少の変動はあるが、どの種類も食物繊維とミネラルが多く含まれている。ここでは水溶性と不溶性の2つに分けられる食物繊維について解説する。

昆布を茹でるとヌメリが出てくるのは、アルギン酸、フコダインと呼ばれる水溶性食物繊維が多く含まれているからだ。水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける成分で、昆布、わかめなどの海藻類のほかに、果物、里芋、大麦などに含まれている。ネバネバしている水溶性食物繊維は、胃で消化されず、そのまま腸へゆっくりと移動していく。腸内での糖質の吸収を穏やかにする働きがあり、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる。また、余分な脂質の吸収も抑え、コレステロールの上昇を抑える効果も注目されている。

不溶性食物繊維は、イモ類などに多く含まれる水に溶けない繊維質のことだ。水溶性食物繊維と同様に、胃で分解されずに腸へ移動し、腸の水分を吸収しながら膨らんでいく。不溶性食物繊維がカサを増すと、腸を刺激して動きが活発になり、便秘予防につながる。一方で、不溶性食物繊維を食べ過ぎると便秘になってしまうことが知られている。便秘予防には、水溶性：不溶性の比率を1：2にしてバランス良く摂取しよう。

食物繊維のほかに、昆布の栄養で注目したいのがミネラルだ。ミネラルの中では、ヨウ素が多く含まれている。

ヨウ素と聞くと、小学生のときにジャガイモにヨウ素液を垂らして、赤紫色にした実験を思い出すかもしれない。実験にも使うヨウ素は、人の体に必要な栄養成分で、甲状腺ホルモンの原料となる。甲状腺は、喉ぼとけの下にある蝶のような形をした器官であり、代謝に関わる甲状腺ホルモンを作っている。甲状腺の機能が低下すると、バセドウ病や橋本病などになると知られている。

日本では、ヨウ素の推定平均必要量は18歳以上の男女ともに95μg/日であるが、子供や妊産婦で数値が異なるため注意しよう。昆布などの海藻類を普段からよく食べる日本では、ヨウ素不足で起こる甲状腺機能低下症は起こることは少ないと言われている。また、過剰症を引き起こすリスクが高まる耐容上減量は、18歳以上の男女で3000μg/日である。体にいいからといって過剰に摂取することなく、ほどほどに。

昆布には、ヨウ素のほかに、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などが含まれている。ナトリウムとカリウムのバランスがよく、身体の外へナトリウムを排出しやすい割合になっている。また、カルシウムを見ると、真昆布では100g当たり710mg含まれている。牛乳の100g当たりのカルシウムは110mgなので、昆布は牛乳の約7倍ものカルシウムが含まれているのだ。しかし、100g当たりを比べた結果なので、普段食べる量を考えると牛乳の方が摂取しやすいと言えるだろう。

昆布は佃煮や煮物などにして食べるが、少し手間のかかる料理だと感じることもあるだろう。料理に使うときに手軽に取り入れられる昆布に、おぼろ・とろろ昆布がある。おぼろ・とろろ昆布は、ガゴメ昆布などの昆布表面を薄く削ったものだ。

よく使う食べ方は、味噌汁やうどんの汁へ浮かべる方法で煮込む必要はない。また、おにぎりの表面へ海苔の代りに付けると、昆布の旨味を感じられる1品となる。おぼろ・とろろ昆布は、口どけが良く、独特の粘りを感じる味わいで食べやすい。

そのほかに食べやすく加工した酢昆布やおしゃぶり昆布は、おやつやおつまみにおすすめだ。食物繊維やミネラル不足を感じたら、普段の食事に昆布を取り入れてみてはどうだろうか。

昆布には、現代人に不足しがちな食物繊維とミネラルが多く含まれている。食べやすく加工した昆布商品も多いので、普段の食事に昆布を上手く取り入れていきたいものだ。