このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
ゴマのカロリーと糖質量を知ろう

ゴマのカロリーと糖質量を知ろう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年10月 4日

ゴマは栄養の宝庫である。あの小さな粒の中には、良質な脂質やタンパク質、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれているという。圧搾して胡麻油を抽出するくらいなのだからカロリーは高そうだが、糖質量はどうなのだろうか。実際に数字で見てみよう。

  
この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. ゴマのカロリーと糖質量

ゴマには、コレステロールを低下させる効果や、脂肪肝を予防する効果がある。メタボが気になる世代には嬉しい食材だ。だからといって、毎日大量に食べても良いのだろうか。そこで、まずはゴマ本体のカロリーと糖質量を見てみよう。
([ ]の中は100gのカロリー、糖質量の順。以下全て同じ)

◎ゴマ(乾)[578kcal、7.6g]
◎ゴマ(炒り)[599kcal、5.9g]
◎ゴマ(剥き)[603kcal、5.8g]

このようにして見てみると、粒状のゴマは糖質量が比較的少ないということがわかる。炒ったゴマは水分が少なくなる分、ややカロリーが高いが、それほど変わりはない。
1つのメニューで使うゴマは、だいたい大さじ1杯(9g)であると考えると、乾いたゴマの場合、カロリーは約52kcal。やや高めだが、ゴマの豊富な栄養価を考えると、大さじ1/2程度なら毎日でも摂りたいところだ。

粒のゴマと違って練りゴマは、ゴマ和えやドレッシング、うどんのつけ汁やしゃぶしゃぶのタレなどに利用できる。

◎ゴマ(練り)[605kcal、6.0g]

コクがあるので、たとえば茹でた葉物野菜に和えたりすると、グンと味が豊かになる。カロリーと糖質量を見ると、粒状のゴマとほとんど変わらないので、ゴマ和えを作る時は、粒ゴマ、練りゴマ、どちらのゴマを使っても良いだろう。

2. ゴマの加工品のカロリーと糖質量

次に、ゴマを利用した加工品について検証する。まずはごま豆腐。豆腐という名前だが、大豆を使った豆腐ではなく、原料は葛粉と練りゴマだ。葛粉を使っているので糖質量が高くなるが、1個食べれば十分に満足できるので、食べ過ぎることはないだろう。

◎ごま豆腐 [81kcal、8.0g]

しゃぶしゃぶのタレに欠かせないのが、ポン酢とゴマだれ。どちらも美味しいので甲乙つけがたく、両者を混ぜて食べる人も多いという。このゴマだれは、甘味が多いので糖質量がかなり高い。では、実際のカロリーと糖質量はどうなのか、ここでは大さじ1杯の量で、ポン酢と比べてみよう。

◎ゴマだれ(大さじ1:18g)[51kcal、5.4g]
○ポン酢(大さじ1:17g)[8kcal、1.4g](参考)

しゃぶしゃぶを食べていれば、ゴマだれ大さじ1杯の量はすぐに消費してしまう。大さじ1で51kcal、糖質量は5.4g。これはかなりの高さだ。タレとして捨てがたいゴマだれだが、メタボが気になる人は、ここは心を鬼にしてポン酢を選んだ方が良いだろう。

次に胡麻油。油は基本的にすべての種類でカロリーは大さじ1杯あたり111kcal、糖質量は0。胡麻油もほかの油と変わりない。野菜炒め4人分で油はおおよそ大さじ1杯使う程度なので、一度にそれほど大量に消費することはないだろう。むしろ、ビタミンEなどを豊富に含む体に良い植物油なので、積極的に摂りたい食材だ。毎日の食卓で適度な量を摂るように心がけたい。

◎胡麻油(大さじ1:12g) [111kcal、0.0g]

3. 少量で満足度が高いレシピ

ゴマをたっぷりと使った低カロリー高タンパク質のレシピを紹介しよう。薬味をたっぷり使うので、夏にオススメのメニューだ。夏バテ気味の時などにぜひ作ってみて欲しい。

【キュウリとタコのゴマ和え】
  • キュウリ1本を叩いてぶつ切りにし、軽く塩をふる。
  • タコ100gを茹でてぶつ切りにし、軽く塩をふる。
  • 生姜をすりおろす。
  • 長ネギをみじん切りにする。
  • 大葉を千切りにする。
  • キュウリの水気をよく絞り、これに(2)~(5)を混ぜる。
  • 手ずりの白ゴマ(すりゴマでもOK)を多めに入れ、醤油と酢(ポン酢でもOK)で味を調えて完成。好みで鷹の爪の小口切りを入れてもよい。

結論

ゴマの歴史は古く、日本では奈良時代からゴマ畑があったという。普段の食事だけでなく、団子やせんべいなど菓子類にもよく使われているので、知らず知らずのうちに、毎日のように口に入れているかもしれない。99%以上を輸入に頼っているが、日本人にとっては切っても切れない存在のゴマ。カロリーは高いが栄養豊富だ。量を加減して日々の食卓に取り入れよう。

この記事もCheck!

  • 公開日:

    2018年9月30日

  • 更新日:

    2019年10月 4日

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ