2019年10月 4日1. ゴマのカロリーと糖質量
ゴマには、コレステロールを低下させる効果や、脂肪肝を予防する効果がある。メタボが気になる世代には嬉しい食材だ。だからといって、毎日大量に食べても良いのだろうか。そこで、まずはゴマ本体のカロリーと糖質量を見てみよう。
（[ ]の中は100gのカロリー、糖質量の順。以下全て同じ）
◎ゴマ（乾）[578kcal、7.6g]
◎ゴマ（炒り）[599kcal、5.9g]
◎ゴマ（剥き）[603kcal、5.8g]
このようにして見てみると、粒状のゴマは糖質量が比較的少ないということがわかる。炒ったゴマは水分が少なくなる分、ややカロリーが高いが、それほど変わりはない。
1つのメニューで使うゴマは、だいたい大さじ1杯（9g）であると考えると、乾いたゴマの場合、カロリーは約52kcal。やや高めだが、ゴマの豊富な栄養価を考えると、大さじ1/2程度なら毎日でも摂りたいところだ。
粒のゴマと違って練りゴマは、ゴマ和えやドレッシング、うどんのつけ汁やしゃぶしゃぶのタレなどに利用できる。
◎ゴマ（練り）[605kcal、6．0g]
コクがあるので、たとえば茹でた葉物野菜に和えたりすると、グンと味が豊かになる。カロリーと糖質量を見ると、粒状のゴマとほとんど変わらないので、ゴマ和えを作る時は、粒ゴマ、練りゴマ、どちらのゴマを使っても良いだろう。
（[ ]の中は100gのカロリー、糖質量の順。以下全て同じ）
◎ゴマ（乾）[578kcal、7.6g]
◎ゴマ（炒り）[599kcal、5.9g]
◎ゴマ（剥き）[603kcal、5.8g]
このようにして見てみると、粒状のゴマは糖質量が比較的少ないということがわかる。炒ったゴマは水分が少なくなる分、ややカロリーが高いが、それほど変わりはない。
1つのメニューで使うゴマは、だいたい大さじ1杯（9g）であると考えると、乾いたゴマの場合、カロリーは約52kcal。やや高めだが、ゴマの豊富な栄養価を考えると、大さじ1/2程度なら毎日でも摂りたいところだ。
粒のゴマと違って練りゴマは、ゴマ和えやドレッシング、うどんのつけ汁やしゃぶしゃぶのタレなどに利用できる。
◎ゴマ（練り）[605kcal、6．0g]
コクがあるので、たとえば茹でた葉物野菜に和えたりすると、グンと味が豊かになる。カロリーと糖質量を見ると、粒状のゴマとほとんど変わらないので、ゴマ和えを作る時は、粒ゴマ、練りゴマ、どちらのゴマを使っても良いだろう。
2. ゴマの加工品のカロリーと糖質量
次に、ゴマを利用した加工品について検証する。まずはごま豆腐。豆腐という名前だが、大豆を使った豆腐ではなく、原料は葛粉と練りゴマだ。葛粉を使っているので糖質量が高くなるが、1個食べれば十分に満足できるので、食べ過ぎることはないだろう。
◎ごま豆腐 [81kcal、8.0g]
しゃぶしゃぶのタレに欠かせないのが、ポン酢とゴマだれ。どちらも美味しいので甲乙つけがたく、両者を混ぜて食べる人も多いという。このゴマだれは、甘味が多いので糖質量がかなり高い。では、実際のカロリーと糖質量はどうなのか、ここでは大さじ1杯の量で、ポン酢と比べてみよう。
◎ゴマだれ（大さじ1：18g）[51kcal、5.4g]
○ポン酢（大さじ1：17g）[8kcal、1.4g]（参考）
しゃぶしゃぶを食べていれば、ゴマだれ大さじ1杯の量はすぐに消費してしまう。大さじ1で51kcal、糖質量は5.4g。これはかなりの高さだ。タレとして捨てがたいゴマだれだが、メタボが気になる人は、ここは心を鬼にしてポン酢を選んだ方が良いだろう。
次に胡麻油。油は基本的にすべての種類でカロリーは大さじ1杯あたり111kcal、糖質量は0。胡麻油もほかの油と変わりない。野菜炒め4人分で油はおおよそ大さじ1杯使う程度なので、一度にそれほど大量に消費することはないだろう。むしろ、ビタミンEなどを豊富に含む体に良い植物油なので、積極的に摂りたい食材だ。毎日の食卓で適度な量を摂るように心がけたい。
◎胡麻油（大さじ1：12g） [111kcal、0.0g]
◎ごま豆腐 [81kcal、8.0g]
しゃぶしゃぶのタレに欠かせないのが、ポン酢とゴマだれ。どちらも美味しいので甲乙つけがたく、両者を混ぜて食べる人も多いという。このゴマだれは、甘味が多いので糖質量がかなり高い。では、実際のカロリーと糖質量はどうなのか、ここでは大さじ1杯の量で、ポン酢と比べてみよう。
◎ゴマだれ（大さじ1：18g）[51kcal、5.4g]
○ポン酢（大さじ1：17g）[8kcal、1.4g]（参考）
しゃぶしゃぶを食べていれば、ゴマだれ大さじ1杯の量はすぐに消費してしまう。大さじ1で51kcal、糖質量は5.4g。これはかなりの高さだ。タレとして捨てがたいゴマだれだが、メタボが気になる人は、ここは心を鬼にしてポン酢を選んだ方が良いだろう。
次に胡麻油。油は基本的にすべての種類でカロリーは大さじ1杯あたり111kcal、糖質量は0。胡麻油もほかの油と変わりない。野菜炒め4人分で油はおおよそ大さじ1杯使う程度なので、一度にそれほど大量に消費することはないだろう。むしろ、ビタミンEなどを豊富に含む体に良い植物油なので、積極的に摂りたい食材だ。毎日の食卓で適度な量を摂るように心がけたい。
◎胡麻油（大さじ1：12g） [111kcal、0.0g]
3. 少量で満足度が高いレシピ
ゴマをたっぷりと使った低カロリー高タンパク質のレシピを紹介しよう。薬味をたっぷり使うので、夏にオススメのメニューだ。夏バテ気味の時などにぜひ作ってみて欲しい。
【キュウリとタコのゴマ和え】
【キュウリとタコのゴマ和え】
- キュウリ1本を叩いてぶつ切りにし、軽く塩をふる。
- タコ100gを茹でてぶつ切りにし、軽く塩をふる。
- 生姜をすりおろす。
- 長ネギをみじん切りにする。
- 大葉を千切りにする。
- キュウリの水気をよく絞り、これに(2)～(5)を混ぜる。
- 手ずりの白ゴマ（すりゴマでもOK）を多めに入れ、醤油と酢（ポン酢でもOK）で味を調えて完成。好みで鷹の爪の小口切りを入れてもよい。
結論
ゴマの歴史は古く、日本では奈良時代からゴマ畑があったという。普段の食事だけでなく、団子やせんべいなど菓子類にもよく使われているので、知らず知らずのうちに、毎日のように口に入れているかもしれない。99％以上を輸入に頼っているが、日本人にとっては切っても切れない存在のゴマ。カロリーは高いが栄養豊富だ。量を加減して日々の食卓に取り入れよう。
