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低カロリーでも大満足!【舞茸】のヘルシー調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2018年9月10日

近年では、きのこ類全般に含まれる多糖類β-グルカンの中でも、「MD-フラクション」「MX-フラクション」など、独自成分の研究が進む舞茸。メタボが気になる世代には、腸内の環境を整えることで健康な体作りを目指す「腸活」や「菌活」に、低カロリーで低糖質、さまざまな健康成分を含む舞茸が役立つはずだ。

1. 【舞茸】のカロリーと糖質量

まずは舞茸のカロリーと糖質量を、家庭でよく使われる6種類のきのこと比べて見てみよう。

エネルギー...糖質量...食物繊維 ※生100gあたり

【舞茸】     15kcal...0.3g...3.5g
【マッシュルーム】11kcal...0.1g...2.0g
【ぶなしめじ】  18kcal...1.3g...3.7g
【しいたけ】   19kcal...0.6g...4.2g
【なめこ】    15kcal...2.5g...3.4g
【エリンギ】   19kcal...3.0g...3.4g
【えのきたけ】  22kcal...1.0g...3.9g

舞茸のエネルギーは生100gあたり15kcalで、糖質量は0.3g。消費者庁の「栄養表示基準」によれば、販売する商品に「カロリーが低い」旨を表示できるのは100gあたり40kcal以下、「糖質量が低い」旨を表示できるのは100gあたり5g以下の食品らしい。上のデータの通りきのこ類はどれもその基準を下回っており、中でも舞茸は、マッシュルームに次ぐ低カロリー&低糖質。

しかも食物繊維が生100gあたり3.5gと豊富だ。同グラム数で比べた場合、ごぼう(5.7g)には敵わないものの、さつまいも(2.8g)、にんじん(2.8g)、れんこん(2.0g)といった根菜類や、キャベツ(1.8g)、レタス(1.1g)等のサラダ野菜よりも、舞茸の食物繊維量の方が多い。舞茸の食物繊維はそのほとんどが不溶性食物繊維。便通を促進する作用のほか、腸内の有害物質を体外に排出したり、脂質や糖質の吸収を抑制したりする効果が期待できる。

また、カルシウムの吸収を促進して骨の形成を助けるビタミンD、皮膚や粘膜の健康維持をサポートするビオチン、免疫力の向上などに寄与する多糖類(α-グルカン・β-グルカン)といった健康成分なども幅広く含まれている。

2. 【舞茸】のヘルシー調理法

■豊富な食物繊維を活かすなら

うどん、蕎麦、パスタ、炊き込みご飯など、炭水化物がほとんどで糖質量も高くなりがちなメニューに舞茸をプラス。その分、麺や米の量を減らせばカロリーを抑えられ、普段の食生活で不足しがちな食物繊維も補える。また舞茸のシャキシャキ食感で噛む回数が増え、少なめの量で満腹感が得られる、というメリットも。

■ビタミンDを活かすなら

舞茸に豊富に含まれるビタミンDは脂溶性で油との相性がよく、カルシウムと一緒に摂ることでその吸収率が高くなる。小松菜やチンゲン菜、水菜など、カルシウムの含有量が多い野菜と一緒に炒めるのもいいし、バターやチーズ、ミルクなどと合わせてスープにするのも効果的。

■水溶性ビタミンを逃さないために

舞茸に含まれるビオチンなどのビタミンB群は水溶性。加熱調理すると栄養が溶け出すので、味噌汁やスープ、炊き込みご飯、鍋ものなど、そのエキスごと摂れる料理がベストだ。ホイル焼きや炒め物にした場合でも、舞茸から出た汁まで残さずしっかり食べよう。

3. 【舞茸】で肉を柔らかくする裏ワザ

生の舞茸は、強烈な「タンパク質分解酵素(プロテアーゼ)」を持っている。これはパイナップルやパパイヤ、キウイフルーツなどにも含まれる酵素で、その名の通り肉などのタンパク質結合組織に働きかけて分解する作用がある。この働きを利用すると、固い肉もしっとり柔らかに。

■牛・豚・鶏、何でもOK!舞茸で肉を柔らかくする手順

1.肉の重さの1/4〜1/2量の舞茸を細かく裂く。
 ※肉200gに舞茸半パック〜1パック程度。包丁でみじん切りにすればもっと少なくてもOK。

2.【下味を付けない場合】舞茸に少量の水を加え、食品保存袋に肉と共に入れる。
【下味を付ける場合】肉に塩・胡椒・酒を揉み込み、舞茸を混ぜて食品保存袋に共に入れる。

3.空気を抜いて1〜3時間程冷蔵庫にて放置。
 ※急ぎの場合は30分程度でも効果あり。

4.袋から取り出して調理する。
 ※漬け込みに利用した舞茸は、そのまま一緒に調理してOK。ステーキ肉などの場合、肉と分けて炒め、付け合わせにするか、ソースの具やスープの具にするのもオススメ。

■舞茸調理の注意点

舞茸のタンパク質分解酵素は卵のタンパク質が固まるのも阻害するため、生の舞茸を茶碗蒸しに入れるとうまく固まらずトロトロになってしまう。お好み焼きも同様に固まりにくくなる。また魚肉ソーセージやちくわを固めている卵白・大豆タンパクも舞茸の酵素に弱く、炒め物などの下準備として生の舞茸と一緒に袋に入れておくと、ボソボソとした食感になってしまうので注意が必要だ。

舞茸のタンパク質分解酵素は高熱で失活するので、一度茹でるか電子レンジで加熱した舞茸を使うと、こうした失敗を防げる。

結論

最後に、舞茸調理の基本を補足。スーパーや青果店に出回る舞茸はそのほとんどが衛生的な環境で菌床栽培されたものなので、調理の際洗う必要はない。舞茸に限らず、きのこ類は水洗いすると風味が落ち、劣化も早まる。気になる汚れがある場合のみ、湿らせたキッチンペーパーや布巾でさっと拭うといいだろう。

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