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【油揚げ】のメニュー別カロリーや糖質を解説

【油揚げ】のメニュー別カロリーや糖質を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年2月28日

低糖質ダイエットが流行っている今、糖質量ほぼ0の油揚げに、がぜん注目が集まっている。今までは料理の主役にならなかったが、広げたり詰めたりして使うなど、調理法にも工夫が凝らされ、様々なメニューに応用されている。今、脚光を集める油揚げについて調査してみた。

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1. 油抜きをした場合のカロリーと糖質量

油揚げの原料は豆腐、つまり大豆である。したがって、糖質量は0に等しい。油で揚げているのでカロリーは高いが、熱湯をかけて油を抜くとカロリーが半減し、大豆の栄養がギュッと詰まった、高タンパク・低糖質のヘルシー食材になる。肉の代わりに野菜炒めに入れたり、アスパラガスを巻いたり、ピザの生地の代わりにするなど、いろいろと応用がきくのも魅力的だ。

では、まずは油揚げのカロリーと糖質量から見てみよう。
(※[ ]の中は100gのカロリー、糖質量の順。以下同じ。)

◎油揚げ(生)[410kcal、0.5g]
◎油揚げ(油抜き・生)[288kcal、0.3g]
◎油揚げ(油抜き・焼き)[398kcal、0.4g]
◎油揚げ(油抜き・茹で)[177kcal、0.1g]

油揚げは生のままだと410kcalもある高カロリー食品だが、熱湯をかけて油抜きをしたり茹でたりするとカロリーが半減する。料理に使う時は、一度油を抜いてから利用するのがオススメだ。

2. がんもどきと生揚げのカロリーと糖質量

がんもどきや生揚げは油揚げとは違うが、どちらも豆腐を原料として揚げたものなので、参考までに見てみよう。

◎がんもどき [228kcal、2.2g]
◎生揚げ [150kcal、1.2g]

どちらもおでんの具の代表選手で、しかも低糖質。油揚げよりも水分量が多いので、カロリーは低くなる。大豆タンパクが摂れる優良食品なので、おでん以外にも応用して、普段の食卓にどんどん摂り入れてほしい。

3. メニュー別カロリーと糖質量

油揚げは味噌汁以外では、甘辛く煮て使うことが多い。たとえばきつねうどん。うどんの出汁に甘辛い油揚げがからまって、この上なくうまい。また、運動会の定番である稲荷ずしも、甘辛油揚げの必須メニューだ。

◎稲荷ずし(2個)[291kcal、40.8g](油揚げ22g、酢飯78g)

ご飯がメインで、しかも、油揚げや酢飯には砂糖が使われる。したがって、2個食べると糖質量が40gを超えてしまう。稲荷ずし2個は一気にペロッと食べてしまうことができる量だ。やはり、甘辛味のもの+ご飯は、糖質制限をしている人にとっては強敵。なるべくなら避けて通りたいが、どうしても食べたい場合は少量に抑えておいた方が無難だ。

次に、おでんの巾着を見てみよう。油揚げの中にはたいてい餅が入っているが、モヤシや卵が入っている場合もある。食べてみなければ中身がわからないのもまた、巾着の魅力の一つなのだが...。

◎おでんの餅入り巾着(1個)[112kcal、14.9g](油揚げ14g、餅27g、だし59g)

餅は炭水化物なので、巾着全体の糖質量がぐんと高くなる。また、カロリーもそれなりに高め。餅入り巾着を食べる時は1個にとどめておいた方がよさそうだ。

4. 少量で満足度が高いレシピ

油揚げは糖質量がほぼ0なので、最近では小麦粉を使うものの代用品としても利用されている。たとえば餃子を見てみよう。餃子の中身は豚ひき肉を中心に、キャベツや白菜、ネギや生姜などを混ぜたものが入っている。一方、餃子を包む皮は小麦粉を水で練ったものだ。糖質量で見た場合、この皮が問題となる。では、餃子のカロリーと糖質量を参考までに見てみよう。

◎餃子の皮(1枚・5g)[15kcal、2.7g](参考)
◎餃子(2個・冷凍)[99kcal、11.9g](参考)

餃子の皮は直径が約10cmほど。薄くて丸い皮だが、1枚の糖質量はなんと2.7g。5個食べると5倍の13.5gにもなる。まさか餃子の皮にこれほどの糖質量が含まれているとは思いもしなかったのではないだろうか。そしてこれに、中のタネのカロリーと糖質量が足されると、餃子2個でおよそ100kcal。糖質量は12gにもなる。

そこで最近注目されるのが油揚げだ。糖質量の高い餃子の皮の代わりに、糖質0の油揚げで包む、というものだ。油揚げを稲荷ずしのように袋状にして、そこにひき肉のタネを入れて焼くだけなので、餃子のように一つひとつ詰める必要がない。コツは、「包む」ではなく「詰める」こと。餃子の皮を使う時よりも低糖質なので、ぜひ挑戦してほしい。

【油揚げdeぎょうざ】

1. 豚ひき肉に、ニラや玉ねぎ、白菜やキャベツなどの野菜のみじん切りを加える。
2. 1のタネに醤油、ニンニク、味噌、胡麻油などで味付けする。
3. 油揚げをキッチンペーパーで押さえて油を吸収させる。
4. 長い方の辺に包丁を入れて袋状に開く。
5. 袋の口から2のタネを入れて平らにする。
6. フライパンに肉を詰めた油揚げを並べ、水を注いでフタをし、中火にかける。
7. 水分がなくなったらフタを取り、両面がキツネ色になるまで5分ほど焼く。
8. 焼けたら切り分けて完成。好みで酢じょう油やラー油をつけて食べる。

結論

油揚げというと、味噌汁の具か巾着、稲荷ずしかきつねうどんくらいしか思い浮かばなかったが、今、様々なメニューが続々誕生している。油を抜いたり、広げて使ったりすれば、和食に中華に洋食にと様々に応用可能だ。糖質量が0で、しかも高タンパクの油揚げ。メタボ世代の救世主といえるかもしれない。

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