【管理栄養士監修】油揚げのカロリーと糖質！カロリーオフの方法も！

1. 油揚げの基本的なカロリーと糖質量
2. 油揚げの重さ別のカロリーと糖質量
3. 油揚げの調理法別のカロリーと糖質量
4. 市販の油揚げのカロリーはどのくらい？
5. 油揚げを使った料理のカロリー
6. 油揚げをカロリーオフするポイント

1. 油揚げの基本的なカロリーと糖質量

まずは、油揚げのカロリーと糖質量を見ていこう。文部科学省の「日本食品標準成分表」を参照すると、油揚げの種類として、5種類の料理法の栄養価が収録されている。ここでは「油揚げ（生）」、「油揚げ（油抜き／生）」の2つのカロリーと糖質を紹介する。

油揚げ（生）100gあたりのカロリーと糖質量

カロリー：377kcal （※1）
糖質量：0g（※1）
カロリーは少々高めだが、糖質量は低いことがわかるだろう。

油揚げ（油抜き／生）100gあたりのカロリーと糖質量

カロリー：266kcal （※2）
糖質量：0g（※2）
油抜き後のカロリーは、約100kcal下がることがわかる。

2. 油揚げの重さ別のカロリーと糖質量

市販の油揚げは、商品によって大きさも重さも異なる。参考にしやすいように一般的な油揚げ（生）1枚の重さを何パターンか抽出して、それぞれのカロリーと糖質量を紹介しよう。また、短冊切りにしたときの3g程度の重さの油揚げのカロリーと糖質量も見てみよう。

油揚げの重さ別のカロリーの目安（※1）

油揚げ1枚（大きいサイズ：60g）：226kcal
油揚げ1枚（普通サイズ：30g）：113kcal
油揚げ1枚（廉価タイプ：20g）：75kcal
油揚げ短冊切り（3g程度）：11kcal

油揚げの重さ別の糖質量の目安（※1）

油揚げ1枚（大きいサイズ：60g）：0g
油揚げ1枚（普通サイズ：30g）：0g
油揚げ1枚（廉価タイプ：20g）：0g
油揚げ短冊切り（3g程度）：0g

3. 油揚げの調理法別のカロリーと糖質量

前述の通り、「日本食品標準成分表」には油揚げの生のもの以外に、「焼き」「茹で」「甘煮」の調理法の栄養価も収録されている。それぞれの調理法に、100gあたりのカロリーと糖質量も確認してみよう。

油揚げの調理法別のカロリーの目安

油揚げ（油抜き/焼き）：361kcal（※3）
油揚げ（油抜き/茹で）：164kcal（※4）
油揚げ（甘煮）：231kcal（※5）
調理法によって、カロリーも変化することがわかるだろう。茹でることが一番カロリーオフに繋がる。

油揚げの調理法別の糖質量の目安

油揚げ（油抜き/焼き）：0g（※3）
油揚げ（油抜き/茹で）：0g（※4）
油揚げ（甘煮）：18.6g（※5）
甘煮は砂糖を使用しているため、糖質量はかなり増量することがわかる。

4. 市販の油揚げのカロリーはどのくらい？

次は、市販の油揚げ売上上位のものを何種類かピックアップして、それぞれメーカーの公式ページを参考にカロリーをまとめてチェックしていこう。現時点（2021年7月）の情報を参照しているため、商品のリニューアルなどに伴い、カロリーが変更される可能性があるので、注意してほしい。

市販の油揚げのカロリー一覧

ふっくら油あげ　5枚（相模屋）：343kcal（100gあたり）
ふんわり5枚入り油揚げ（むつみ）：65kcal（1枚約18gあたり）（100gあたりで計算すると約361kcalになる）
昔あげ　2枚入り（アサヒコ）：274kcal（100gあたり）
べに花国産きざみあげ（ケーエスフーズ）：289kcal（100gあたり）
べに花国産大豆油あげ（ケーエスフーズ）：289kcal（100gあたり）
昔あげ　きざみ（アサヒコ）：274kcal（100gあたり）
使い切り油あげ（健康豆元）：330kcal（100gあたり）
やわらかにがり生揚 1枚入（むつみ）：343kcal（1枚約230gあたり）（100gあたりで計算すると約149kcalになる）
あぶらあげ　8枚（ライクスタカギ）：386kcal（100gあたり）

それぞれ、商品の公式サイトを参考にカロリーを書き出してみた。100gあたりのカロリーが、270～380kcalであることがわかる。低いものと高いものの差は約100kcalだ。

5. 油揚げを使った料理のカロリー

油揚げを使った代表的な料理は、いなり寿司だ。また、味噌汁の具としてもよく用いられることが多い。和食はカロリーが低いイメージがあるが、油揚げを使うことが前提となっている信田煮のカロリーはどうなのか。今回はいなり寿司と信田煮のカロリーを見ていこう。

油揚げを使った料理のカロリー一覧

いなり寿司（1個あたり80gの場合）：120kcal
ふきの信田煮：120kcal
卵入り信田煮：160kcal
白菜と鶏肉の信田煮：204kcal

いなり寿司は、全国各地さまざまある作り方によってカロリーも変化するが、今回紹介しているのは油揚げを甘辛く煮たものに酢飯を詰めて握ったいなり寿司だ。
また、信田煮に使われる食材は油揚げのほかは決まっておらず、選び方次第でカロリーは変わる。野菜を使ってヘルシーに作ればカロリーは低く、肉を使って食べごたえのあるものを作ればカロリーは高くなる。

6. 油揚げをカロリーオフするポイント

油揚げの料理を楽しみたい、しかしカロリーが少し気になるという人は、次のカロリーオフするポイントを参考にしてみてほしい。たった2つのポイントをおさえるだけで、カロリーオフすることができるのでおすすめだ。意外と面倒な油抜きの簡単な方法についても紹介する。

ポイント1．しっかりと油抜きを行う

前述した通り、油抜きをすることでカロリーは約100gも下げることが可能である。では、油揚げの油抜きの簡単なやり方を説明しよう。
まず、熱湯を使う方法だ。熱湯で3分ほど茹でるだけで簡単に油抜きができる。また、ザルに油揚げをのせて、その上から熱湯をかけるだけでも簡単に油抜きができる。
もうひとつは、電子レンジを使う方法だ。湿らせたキッチンペーパーで包んだ油揚げを、600Wで20秒ほど加熱するだけで簡単に油抜きができる。

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ポイント2．薄めの油揚げを使う

次のポイントは薄めの油揚げを使用することだ。前述の重さ別のカロリーや、市販の油揚げのカロリーの部分からわかるように、重さによってカロリーは変化する。そのため、薄めの油揚げを使って調理をすることで、カロリーオフすることが可能である。売られている袋から内容量を確認する、または見ためが薄めの油揚げを見極めてから購入するといいだろう。

結論

油揚げのカロリーについて解説してきた。ややカロリーは高めの油揚げだが、糖質量は意外に低いことがわかった。油揚げのカロリーは重量や調理法によって異なることも理解できただろう。たったひと手間でカロリーが約100kcalも変化することも驚きである。健康志向の人は、今回紹介したカロリーオフのポイントを参考にしてみてほしい。

（参考文献）
※1 文部科学省
豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/油揚げ/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04040_7

※2 文部科学省
豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/油揚げ/油抜き/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04084_7

※3 文部科学省
豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/油揚げ/油抜き/焼き - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04085_7

※4 文部科学省
豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/油揚げ/油抜き/ゆで - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04086_7

※5 文部科学省
豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/油揚げ/甘煮 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04095_7