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はんぺんダイエットはリスク大?!栄養素からその実態を解説

はんぺんダイエットはリスク大?!栄養素からその実態を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 出口美輪子(でぐちみわこ)

2019年12月13日

世の中には色んなダイエット方法があるが、最近は「はんぺんダイエット」が注目を集めている。はんぺんを食べると痩せるのか…はんぺんの優れた栄養素と、はんぺんダイエットに潜むリスクを解説する。

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1. はんぺんダイエットとは?

はんぺんダイエットは、食事の一部をはんぺんにして、摂取カロリーを抑えるダイエット方法だ。はんぺんは低カロリー、低脂肪、高たんぱくと、ダイエット食品としては三拍子そろっている優れもの。
おまけに低コストなので、続けやすいところも大きなメリットだ。

はんぺんは「かさ」があるので、少しの量でも満腹感を感じやすい。カロリー制限を伴うダイエットはとかく空腹からくるストレスとの闘いになりやすいが、はんぺんダイエットに関してはその心配は少なそうだ。

実際にはんぺんにはどのような栄養素が含まれているのか、ここで詳しく紹介する。

■はんぺんの栄養素

はんぺんの主な原材料は白身魚、卵白、山芋、食塩、砂糖、調味料だ。魚は人体に必要な良質のたんぱく質を多く含む。たんぱく質は、筋肉、血、骨を作るほか、代謝や免疫の向上にも関わる、生命維持には欠かせない重要な栄養素の1つだ。

ダイエット中は肉や魚などを控えてカロリー制限をしがちになる。しかし、たんぱく質を摂らないと筋肉が作られない。それどころか、自分の筋肉を分解してたんぱく質を得ようとする。その結果、基礎代謝は下がってしまう。実は1日の消費カロリーのうち、基礎代謝の占める割合は60~70%にのぼると言われている。ダイエット効果を考えるなら、食事制限や運動に力を入れるよりも、基礎代謝を高める方が効率が良いのだ。

その点、はんぺんは良質なたんぱく質を豊富に含むので、ダイエット中でも筋たんぱく質を分解することなく筋肉量を維持するのに役立つ。肉や魚に比べると低脂肪、低カロリーなので、ダイエット中の人には、またとない食品なのだ。

2. はんぺんダイエットのリスク

はんぺんはダイエット食品としては優秀だが、食べ過ぎると思わぬ落とし穴もある。まず塩分が意外と多い。はんぺん100g中に食塩は1.5g~2g程度含まれる。メーカーにもよるが、はんぺん1枚あたりの重さは120g程度で、2~2.5g程度の塩分が含まれている。これは未調理の段階の塩分量だ。そこから調理をすればさらに塩分が加わり、はんぺんのメニューだけでも塩分摂取量は相当なものとなる。

ちなみに「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、塩分摂取量は男性1日8.0g未満、女性7.0g未満が目標とされている。はんぺんを100g摂取すれば、それだけで一日の塩分の何割かを既に摂ることになる。はんぺんは見た目以上に塩分が多い食品なのだ。

塩分の取りすぎは万病の元と言われている。また、体内の塩分濃度を下げるため、身体は水分をため込もうとするのでむくみやすくなる。体がむくむと代謝が低下し太りやすくなるので、はんぺんダイエットをしても効果半減だ。

また、はんぺんは100gあたり11.4gの糖質も含んでいる。糖質オフはダイエットの基本中の基本。はんぺんの食べ過ぎは塩分、糖質の過多を招き、ダイエット効率を下げる。摂りすぎには十分注意しよう。

3. カロリー少な目!おすすめはんぺんメニュー

はんぺんダイエットを成功させるには、低カロリーで美味しく調理するのがコツ。おすすめのメニューを2つ紹介する。
  • はんぺんハンバーグ
    通常のひき肉、玉ねぎなどハンバーグの材料にちぎったはんぺんを加えて作る。普段のハンバーグよりふわふわの食感に仕上がり、食べごたえも十分だが肉だけで作るより低カロリーなのでダイエットに適している。
  • 焼きはんぺん
    オーブントースターで焼き色がつくまで焼いて、お好みで海苔、ネギ、ゴマをかけて一緒に食べる。
    塩分控えめながら、はんぺんの香ばしさと、トッピングした薬味は絶妙のハーモニーだ。

結論

はんぺんはヘルシーな食品で良質なたんぱく質を多く含むので、ダイエット食品として優れている。しかし、意外と塩分や糖質を多く含むので摂りすぎは禁物。適量を心がけてダイエットも気長に取り組むのが正解だ。

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