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時短料理!レタスを茹でる、レンジで加熱する調理を紹介

時短料理!レタスを茹でる、レンジで加熱する調理を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 出口美輪子(でぐちみわこ)

2018年10月 2日

シャキシャキとした食感が魅力のレタス。サラダやサンドイッチなど、生で食べるイメージが強いが、実は加熱して食べても旨いことをご存知だろうか?今回は、レタスを手軽に加熱する調理方法についてお届けしよう。

  
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1. まずは、レタスを知ろう

まずは、レタスについて知ることから始めてみよう。

・レタスに含まれる栄養素

淡色野菜の1つであるレタス。成分の約95%が水分だ。「ほとんどが水分なので栄養がないのでは?」と思う人もいるかもしれないが、実はカリウム・ビタミンC・カルシウム・リン・マグネシウム・鉄など人体に必要な栄養素をバランス良く含んでいる。面白いのは、収穫時期によって栄養素の割合が変化するということだ。全ての成分が共通して増減する季節があるわけではない。例えば、カルシウムは秋に最も含有量が多くなるが、ビタミンCは秋に含有量が最も少なくなる。

・レタスを加熱すると

生で食べることの多いレタス。加熱すると、どのような変化があるのだろうか?
ビタミンCなどの水溶性ビタミンは水や熱に弱いという性質を持つため、加熱すると失われてしまう。しかし、加熱するとかさが減るため生のときより摂取量は増える。従って、加熱したことにより失ったビタミンを摂取量の増加によってカバーすることができる。
普段生でレタスを食べるという人の中には、レタスを加熱すると聞くと抵抗があるという人もいるかもしれないが、加熱したレタスには生とは違った美味しさがある。食材の使い道を広げる意味でも、レタスの加熱調理はおすすめだ。

2. レタスを茹でる

まずは、レタスを茹でる調理方法について紹介する。
レタスを茹でる際は、茹で過ぎに注意しよう。レタス特有のシャキシャキした食感を生かすためにも、10~20秒でサッと茹でることがポイントだ。レタスを沸騰した湯に入れ、鮮やかな緑色に変わったらすぐに引き上げよう。一度に多くのレタスを入れてしまうと湯の温度が一気に下がってしまうので、数回に分けて入れるといいだろう。引き上げた後は、流水にさらすと水っぽくなってしまうので、ザルにあげて水気を切る。
レタスを茹でることで、レタス内の水溶性ビタミンが多少溶け出してしまう。そのため、汁ごと食べてしまえるスープや餡かけ、炒め物などの料理に使うのがおすすめだ。

・レタスのスープ

レタスと玉ねぎ、ベーコンを具材にしてコンソメで味付けをする、レタスと溶き卵を具材にして中華スープの素で味付けをするなど、レタスで様々なスープが作れる。すぐに火が通るので、調理時間もかからない。忙しい朝にもぴったりだ。

・レタスの温サラダ

茹でて水を切ったレタスにドレッシングをかけるだけで温サラダが完成する。市販のドレッシングでもいいが、手作りドレッシングも手軽に作れるのでおすすめだ。オイスターソースとごま油を混ぜた中華風ドレッシング、わさび、麺つゆ、酢、ごま油を混ぜたわさびドレッシングなど、好みに合わせてさまざまな味を楽しもう。海苔やかつおぶしなどのトッピングを乗せてみるのもいいだろう。

3. レタスをレンジで加熱する

レタスの加熱料理に、レンジを使うのもおすすめなので紹介する。
レタスをレンジで加熱する際は、耐熱ボウルや耐熱皿にレタスを入れてラップをかけて加熱する。加熱時間の目安は2~3分ほどだが、レンジのワット数や料理内容をみて、加熱時間を調整しよう。

・レンジでレタスをまるごと調理

レンジを使ってレタスを丸ごと加熱するレタス料理も大胆でおもしろい。芯をくりぬいたレタスをラップで包んでレンジで加熱。そこにポン酢や・ネギをかけたり、醤油・ごま油かつおぶしをかけたりして、レタスを丸ごといただこう。カサが減るので、意外にペロッと食べられる。子ども受けも良さそうだ。

結論

今回は、レタスの加熱料理について紹介した。茹でたり、レンジを使ったりして加熱するレタス料理。今まで生でしか食べてなかったという人も、是非挑戦してほしい。きっと今までとは違うレタスの味に出会えるはずだ。

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  • 更新日:

    2018年10月 2日

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