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脇役なんかじゃない!【さやいんげん】の美味しい調理法

脇役なんかじゃない!【さやいんげん】の美味しい調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 出口美輪子(でぐちみわこ)

2019年12月12日

ビタミンが豊富なさやいんげん。シンプルに茹でたり、ゴマで和えたりするだけでも、十分に美味しく元気になる食材だが、ほんの一手間でさらに満足感の高まる料理に大変身。お酒のつまみの揚げ物、朝食の卵料理、ご飯にぴったりの肉料理、どれも簡単なのでぜひお試しを。

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1. 酒肴にぴったりの揚げ物「さやいんげんのフリット」

さやいんげんの露地物が出回るのは7~9月頃。ちょうど暑さで疲れが溜まる時期だ。そんな時こそ、ビタミンB1やアスパラギン酸を含むさやいんげんをたっぷり摂取したいところ。おすすめメニューは、炭酸水で作った衣でからりと揚げて、軽やかに仕上がるフリット。ビールのおつまみはもちろん、子どものおやつにもぴったりのメニューだ。

【材料】(2人分)

さやいんげん:約15本、小麦粉:60g、片栗粉:25g、炭酸水(またはビール):85ml、揚げ油:適宜、塩・こしょう:適宜

【作り方】

1.さやいんげんを洗って、キッチンペーパーで水分をしっかり拭き取る。
2.ボウルに小麦粉と片栗粉を入れて、ふわっと混ぜる。炭酸水を注ぎ、さらによく混ぜる。
3.さやいんげんに2の衣を付けて、170度に熱した油で程よく色づくまで揚げる。
4.からっと揚がったら出来上がり。軽く塩・こしょうを振っていただく。

さやいんげんのほかに、シーフードはもちろん、ズッキーニやオクラなどの夏野菜も一緒に揚げれば、彩りにぎやかな御馳走になる。お好みでレモン汁や、粉チーズをかけて。また、ポン酢とマヨネーズのソース、チリソースなどを添えて召し上がれ。

2. さっと茹でて卵にのせて「さやいんげんのチーズオムレツ」

1日の始まりの朝食に、栄養豊富なさやいんげんをたっぷり食べておくと、大人も子どももパワーアップ間違いなし。すでにさやいんげんを細かく刻んで卵焼きやオムレツの具にしているという方は多いかもしれないが、切らずにのせてフワッと包むようにすれば、茹でたてのさやいんげんのジューシーさがダイレクトに味わえる。ナイフで切り分けるのが面倒という方は、写真のようにオープンオムレツのスタイルで、箸で卵をからめたりのせたりしながら食してもOKだ。

【材料】(2人分)

さやいんげん:約15本、卵:2~4個(お好みで)、ピザ用チーズ(溶けるタイプのスライスチーズを細切りにしてもOK):適宜、バター:適宜、塩・こしょう:少々

【作り方】

1.湯を沸かし、塩を少々入れ、さやいんげんをやや硬めに茹でる。
2.ボウルに卵を割り入れ、泡立て器か菜箸で滑らかに溶き、塩・こしょうを加える。
3.フライパンにバターを入れて火にかける。バターが溶けてきたらフライパン全体に広がるようにする。
4.2の卵液を流し入れて菜箸で手早くかき混ぜ、下の方が少し固まってきたら、チーズをのせて、その上にさやいんげんをのせる。
5.さやいんげんの上にさらにチーズをのせ、フライパンに蓋をして少し蒸すようにする。半熟状態がお好みの方は火の通し過ぎに注意する。火を止めて余熱で蒸してもよい。
6.好みで塩・こしょうを少々ふっていただく。

さやいんげんの量を減らし、4でトマトやマッシュルーム、ソーセージなども加えてもよいが、旬の時期にはさやいんげんそのものの美味しさをぜひダイレクトに味わってほしい。

3. さっと炒めて「さやいんげんとひき肉の万能ソテー」

さやいんげんとひき肉があれば、炒めてはんにのせるだけで大満足の1品ができあがる。レタスに包んでもさっぱり食べられてヘルシーだが、調味料やニンニクで旨味を効かせているので、食べ過ぎには要注意だ。お弁当のおかずにも重宝するので、常備菜として多めに作っておくのも手だ。保存の際は、冷蔵庫で2~3日、冷凍庫で約2~3週間を目安に食べ切るようにしよう。

【材料】(2人分)

豚ひき肉:200g、いんげん:150g、長ネギ(みじん切り):約10cm分(玉ねぎの場合は1/2個分)、ニンニク(みじん切り):1片、生姜(みじん切り):1片、水:適宜、サラダ油:適宜、ゴマ油:少々、塩・こしょう:適宜、赤唐辛子(お好みで):適宜
《調味料》酒:大さじ4、醤油:大さじ3、砂糖:大さじ2、塩:小さじ1/2

【作り方】

1.さやいんげんを洗って、水分をキッチンペーパーで拭き取り、約7~8mmに刻む。
2.フライパンに油を熱し、長ねぎ(または玉ねぎ)、ニンニク、生姜を入れ(赤唐辛子を入れる場合は一緒に入れる)、焦がさないように炒める。
3.香りが出たら、ひき肉をほぐしながら炒め、塩・こしょうを少々入れる。
4.ひき肉に火が通ってきたら、さやいんげんと《調味料》を入れて炒め合わせる。
5.途中、水分が足りない場合は、水を少しずつ足す。味をみて、塩・こしょう、醤油など適度に足す。仕上げに、ゴマ油を回しかけてできあがり。

ひき肉は豚以外にも、牛肉、牛肉と豚肉のあいびき、鶏肉など、それぞれお好みのものを選ぼう。鶏ひき肉を使うとホロホロとした食感で優しい味になる。味付けにオイスターソースや甜面醤などを加えると中華風の仕上がりになる。

結論

普段のメニューでは煮物や炒め物の名脇役といったさやいんげん。紹介した3つの料理ではシンプルながら、さやいんげんそのものの味や歯ごたえなどをしっかり味わえる。料理初心者でも簡単に作れるので、ぜひレパートリーに加えて欲しい。

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