2021年6月24日1. 砂糖のカロリー
成人の1日の摂取カロリー
砂糖の話を始める前に、成人の1日の摂取カロリーは個人差もあるが30歳代～60歳代の男性で2000kcal～2300kcal程度、女性で1700kcal～1800kcal程度とされており、その内1回のおやつは200kcal程度が望ましいとされることを覚えておいて頂きたい。この摂取カロリーが、運動などによる消費カロリーを上回ると太る原因に繋がる。
砂糖のカロリー
まず、砂糖のカロリーはどの程度なのだろうか。料理に使われることが多い上白糖のカロリーは10gあたり38.4kcalである。10gで40 kcal程度なので、ぱっと見では、砂糖はカロリーがそれほど高いものではないと思われがちだ。しかし、果実系の炭酸飲料などのジュースは、種類によって500mlあたり45gもの砂糖が含まれている。つまり、喉が渇いて一気にジュースを500ml飲み干したとするとあっという間に45/10×38.4=172.8kcal程度のカロリーを摂取していることになる。また、商品にもよるがショートケーキ1個で砂糖が約30g程度使用されている。
砂糖のカロリーだけで、すでに30/10×38.4=115.2kcalと、1日のおやつの望ましいカロリーである200 kcalの約半分を占める。ショートケーキには砂糖の他、小麦粉、バター、卵などのカロリーも上乗せされるため、さらに高カロリーになる。必要以上の砂糖の摂取は、1日のカロリーオーバーや肥満に繋がる可能性があるため、注意が必要だ。
砂糖のカロリーだけで、すでに30/10×38.4=115.2kcalと、1日のおやつの望ましいカロリーである200 kcalの約半分を占める。ショートケーキには砂糖の他、小麦粉、バター、卵などのカロリーも上乗せされるため、さらに高カロリーになる。必要以上の砂糖の摂取は、1日のカロリーオーバーや肥満に繋がる可能性があるため、注意が必要だ。
2. 砂糖と糖質の関係
砂糖においてはカロリーもだが、「糖質」も重要なポイントとなる。以下に順を追ってご紹介したい。
砂糖は糖質の一種
全ての食べ物の栄養素は主にタンパク質、脂質、糖質の3種類に分かれており、砂糖はそのうち糖質に分類される。
糖質だけが血糖値を急激に上げる
食事をした後、食べ物は体内に取り込まれ、ブドウ糖として血液中に出る。それにより、血液中のブドウ糖量を意味する「血糖」が増加。高血糖値が続くと、血管が傷つく原因となるため、血糖値が上がると身体が値を下げようとして「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌される。ちなみに食べ物の中で、血糖を上昇させるのは、砂糖などの糖質だけである。
急上昇した血糖値は肥満の原因
インスリンは、余分なブドウ糖を脂肪として貯め込むとされている。砂糖などの糖質を過剰摂取することで、血糖値が急上昇した際、インスリンの働きにより余ったブドウ糖は最終的に脂肪へと変わり、肥満の原因となるのだ。したがって、肥満を防止するには砂糖を過剰にとり過ぎないことが重要となってくる。しかし、大好きなおやつをやめるのは難しい方もいることだろう。以下にカロリーと糖質をオフしてくれる砂糖の代用品を紹介しよう。
3. 砂糖代わりになる！砂糖代用品2選
砂糖代用品を使うことで砂糖のカロリーや糖質をオフすることが可能である。今回は2種類の甘味料について見ていこう。
オリゴ糖
オリゴ糖は天然素材の甘味料であり、牛乳やサトウキビなどから抽出して作られる。カロリーは種類にもよるが10gあたり23kcal程度と砂糖のカロリーと比較して約4割程度。糖質はあるものの砂糖の7割程度であり、砂糖よりもカロリー、糖質の両面において低いため、砂糖代用品と言えるだろう。甘さは砂糖と比較して約8割程度である。その他のオリゴ糖の特徴として、加熱しても味が変化しないため料理に使いやすく、砂糖と同じ使い方ができることがあげられる。
エリスリトール
エリスリトールとは、ブドウ糖と酵母菌を発酵させることで作られた甘味料である。驚くことに、カロリーは0kcalであり、血糖値を上昇させないという特徴を持つことから、夢のような砂糖代用品と言えるだろう。ただし、甘みは砂糖と比較して約7割程度と、甘みが低めとなっているため、エリスリトールを初めて使う方にとっては物足りなく感じるかもしれない。もう1つの特徴として、エリスリトールは虫歯菌のえさとなりにくいため、虫歯の原因になりにくいことが挙げられる。
結論
今回は砂糖のカロリーや糖質に関する情報や、砂糖代わりとなる甘味料についてご紹介した。おやつは心を和ませるなどの役割も持つが、砂糖の過剰な摂取については気をつけたいものである。肥満が気になる方は、砂糖代用品の特徴をしっかりと念頭に置いた上で、活用してみてはいかがだろうか。
