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【もずく】のカロリーと糖質量。おすすめの調理法も紹介

【もずく】のカロリーと糖質量。おすすめの調理法も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年12月19日

もずくの特産地は沖縄県。「もずく(糸もずく、細もずく)」と「オキナワもずく」の2種類が養殖されており、養殖もずくの全国流通量に占める沖縄産の割合はなんと99%以上。現地では古くから食べられてきた健康食材、もずくのカロリーや糖質量をチェックしておこう。

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1. カロリーと糖質量

もずくには、もずく(糸もずく、細もずく)、オキナワもずく、イシもずくなどいくつかの種類があるが、スーパー等に出回るもずくのほとんどが、沖縄県で養殖される「オキナワもずく」。ここでは流通量の多い「オキナワもずく」を一般的な「もずく」としてそのデータを紹介する。
まずは、もずくとそのほかの海藻の、カロリーや糖質量を並べてみよう。

もずく......【6kcal/0.0g】
めかぶ......【11kcal/0.0g】
わかめ......【11kcal/0.1g】
ひじき......【10kcal/0.0g】
※データは生100gあたり。表示は【エネルギー/糖質量】の順

やはり海藻類は、どれをとっても低カロリーで、糖質はゼロ、もしくはほぼゼロに近い数値。それでいてカルシウムやマグネシウムなどのミネラル分をしっかり含有している。
海藻類に含まれる栄養成分といえば、今最も注目されているのは「フコイダン」だろう。海藻類特有のヌルヌル・ネバネバの元であるフコイダンは、水溶性食物繊維に分類される多糖類の1種。

海藻類の中でもフコイダンの含有量が特に多いのがもずくだ。健康長寿のイメージが強い沖縄で古くから食べられてきた食材ということもあり、健康志向の高まりとともに、もずくへの注目度も高まってきている。

2. もずく酢のカロリーと糖質量

では次に、もずく料理の定番中の定番「もずく酢」のカロリーと糖質量を見てみよう。
スーパー等でよく見かける小分けパック入りのもずく酢は、70g~80g入りの1パックが14kcal~36kcal程度。糖質量も4.0g~9.1g程度と幅がある。
もずく自体は低カロリーで糖質ゼロなので、カロリーや糖質量の違いは主に調味料によるもの。調味料の三杯酢にたっぷりの砂糖やみりんが使われていればその分高くなるし、合成甘味料などでカロリーを抑えているものもある。
とはいえ、こうした手軽なパック入りのもずく酢に生姜やきゅうり、トマトなどをトッピングし調味酢まで飲み干したとしても、せいぜい30kcal程度。メタボ世代が「夕食のおかずにもう1品」というときは、こうしたヘルシーな食材をチョイスしたいものだ。

3. おすすめの調理法

■蕎麦やそうめんの半量を、もずくに置き換える!

ざるそばやざるうどん、そうめんなどを食べるときに、麺の量を半分にして、その分もずくをプラス。茹でた麺類1人前が250gの場合、半量をもずくに換えると、カロリーや糖質量を大幅に削ることができる。具体的な数値は以下の通り。

そば.........【285kcal/51.5g】→【150kcal/25.5g】
そうめん...【318kcal/62.3g】→【166kcal/31.1g】
うどん......【315kcal/62.8g】→【165kcal/31.4g】

※表示は【エネルギー/糖質量】の順

麺の量を減らすのだからカロリーや糖質量が抑えられるのは当たり前なのだが、ポイントは、減らした分もずくを足すことで、食べる量的には不満がなく、充分な満腹感が得られること。
もずくは麺つゆで食べても美味しく、ツルッと喉ごしがよくて歯応えもあるので、麺類の置き換えにぴったりだ。

■沖縄の郷土料理「ヒラヤーチー(ヒラヤチー・平焼き)」に!

ニラと汁気を切ったツナにたっぷりのもずくを入れ、卵とだし汁で薄めに溶いた小麦粉を加えて薄く焼くヒラヤーチー。沖縄では小腹が空いたときのおやつに、また居酒屋のメニューとしても定番のメニューだ。ボリュームたっぷりのお好み焼きと比べるとカロリーも糖質量も控えめ。
ダイエット中に「粉モノ」が食べたくなったら、ヘルシーなもずく入りヒラヤーチーを召し上がれ!

結論

もずくは、カロリーや糖質量が低いだけでなく、実は「GI値」も低い。GI値とは「Glycemic Index(グリセミック インデックス)」の略で、簡単にいうと「食後血糖値の上昇の程度」を表す数値。低GI値の食品には、食後血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できるといわれている。総じてGI値の低い海藻類の中でもGI値12と非常に低いもずく。ぜひ健康サポートに役立ててほしい。

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