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【わかめ】のカロリーと糖質量。おすすめの食べ方も紹介

【わかめ】のカロリーと糖質量。おすすめの食べ方も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 出口美輪子(でぐちみわこ)

鉛筆アイコン 2019年12月20日

味噌汁や酢の物、和え物などでおなじみの「わかめ」。料理の主役になることは少ないが、日本の食卓には欠かせない。海藻なのでカロリーも糖質量も低いヘルシー食材と思われがちだが、実際はどうなのか見てみよう。

  

1. わかめのカロリー

古くから日本の料理で親しまれてきたわかめだが、実は食用にするのは日本と韓国だけだ。わかめは潮の流れが速いところほど、美味しくなるという。生のものをサッと茹でてお浸しにして食べるだけでも美味しいが、生だとあまり日持ちがしないので、一般的には乾燥したものや塩蔵したものの方がよく利用される。

海藻なのでカロリーが低そうに思えるが、本当のところはどうなのだろう([ ]の中は可食部100gのカロリー)。

◎わかめ(生)[16kcal]
◎塩蔵わかめ(湯通し)[11kcal]
◎カットわかめ(乾燥)[138kcal]

塩蔵わかめは、生のわかめを塩に漬けて水分を抜き、さらに塩をまぶして保存したもので、食べる時に塩抜きをする。カットわかめは、塩蔵わかめを湯通ししてから水で洗い、塩抜きして食べやすい大きさにカットして、熱風で乾燥させたもの。味噌汁などにそのまま入れて食べることができるので便利だ。100gのカロリーを見ると138kcalもあるが、カットわかめは水でもどすと10倍以上になるので、1回に食べる量は5人分で約1g。一度に100gを食べることは考えにくいので、カロリーはそれほど気にしなくてもよいだろう。

このようにわかめは、生でも塩蔵でもカットでも、超低カロリーなヘルシー食材だ。しかし、低カロリーの割に腹持ちは良い。メタボが気になりだしたら、いろいろなメニューにちょい足したり、高カロリー食材と置き換えたりして、積極的に摂取しよう。

◎茎わかめ(塩抜き)[15kcal]
◎めかぶわかめ(生)[11kcal]

わかめは柔らかい葉だけではなく、茎やその周辺も食べることができる。茎わかめは、わかめを乾燥品に加工する途中で取り除かれた中肋(ちゅうろく)を細切りにしたもので、つくだ煮や漬け物などにも利用される。めかぶわかめは、わかめの茎の両縁にできる成実葉を切り離したもので、歯ごたえがあり、ぬめりが強い。めかぶとろろや酢の物に利用される。どちらもやはり低カロリー。わかめ同様、メタボ世代は積極的に食べたい食材だ。

2. わかめの糖質量

100g中のカロリーが10kcal台と、超低カロリーなわかめだが、糖質量の方はどうなのだろう([ ]の中は可食部100gの糖質量)。

◎わかめ(生)[2.0g]
◎塩蔵わかめ(湯通し)[0.1g]
◎カットわかめ(乾燥)[6.2g]
◎茎わかめ(塩抜き)[0.4g]
◎めかぶわかめ(生)[0.0g]

生の場合だけ2.0gと少し多いが、それ以外ではほとんどがほぼ0g。ただ、カットわかめは乾燥状態の糖質量なので見かけ上の数値は大きくなるが、水に浸した後の100g中の糖質量は6.2gよりもずっと小さくなるので、糖質量の摂りすぎになることはないだろう。

こうして見てもわかるように、わかめは糖質をほとんど含まない食材だ。カロリーも低いので、お腹周りが気になってきたら、日々の食卓でどんどん活用してほしい。

3. わかめの少量で満足度高い食べ方

生のわかめを使うと、茹でる、切るなどの下拵えが大変だ。しかし、乾燥したカットわかめを使えば、水で10分程戻すだけで、酢の物や炒め物などに使うことができるのでとても便利だ。また、味噌汁などの汁物なら、そのまま鍋に投入するだけでOK。何の下処理も必要ないので、手間をかけずに食べることができる。

わかめを使った料理といえば、味噌味や醤油味などの和風メニューを思い浮かべることが多いが、たまにはサラダにしてはどうだろう。野菜のビタミンに加え、わかめのミネラルや食物繊維が増え、かさも増す。わかめが黒っぽい色をしているので、トマトの赤を生かしたサラダにすると、色合いもきれいになる。

まずは野菜を切る。トマトはそのままでもよいが、時間に余裕がある時は湯むきをしてみよう。その後、ヘタを取り、縦8等分のくし形に切る。ミニトマトを使う場合は縦半分に切ろう。次に、カットわかめを水に浸し、玉ねぎを薄く切って水にさらしておく。きゅうりを5mmの輪切りにしたら、トマト、わかめ、玉ねぎを加えて混ぜ合わせて器に盛り、白胡麻とレモン汁をかけたらできあがり。和風ドレッシングか、ポン酢とオリーブ油をかけて食べよう。

結論

わかめは、カロリーが低く糖質量も少ないので、メタボが気になる世代にこそ食べてもらいたい食材である。定番の味噌汁や酢の物以外にも、胡麻油でナムル風にしたり、グレープフルーツなどと和えてみたりなど、いろいろな料理にも応用がきく。メタボ予防のオリジナルレシピを考えて、早速作ってみよう。

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  • 公開日:

    2018年11月25日

  • 更新日:

    2019年12月20日

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