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【海苔】のカロリーと糖質量。焼き海苔と味付けの海苔での違いも解説

【海苔】のカロリーと糖質量。焼き海苔と味付けの海苔での違いも解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年12月13日

ホカホカのごはんと黒くてピカピカの海苔。あとは塩か醤油があれば、それでよい。ごはんのカロリーが高くても、海苔は海藻なのでカロリーが低いから大丈夫…、と思いがちだが、意外や意外、海苔はそれほどカロリーの低い食材ではなかったのだ!

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1. 焼き海苔のカロリーと糖質量

日本の食卓に焼き海苔が登場する機会は多い。定番のおにぎり、のり巻き、手巻き寿司をはじめ、和風パスタにかける刻み海苔、お浸しには揉み海苔など、いろいろなメニューで活躍する。さっそくカロリーと糖質量を見てみよう。
([ ]の中は100gのカロリー、糖質量の順。以下同じ。)

◎焼き海苔 [188kcal、1.9g]

焼き海苔のカロリーは188kcal!?意外と高いな、と思う人もいるかもしれないが、これは100gの数値だ。海苔は1枚が3gなので、100gというと33枚食べなくてはならないことになる。普通に考えると、1度にそれだけの枚数を食べることは、まずないだろう。ただし、海苔1枚分のカロリーは5.5kcal。思ったほど少なくはない。海藻だから低カロリーに違いないと思いきや、意外とそうでもないのである。確かに海苔は糖質量こそ少ないが、こんにゃくのようにカロリーも糖質量も0に近いものではないのだ。

2. 海苔の加工品のカロリーと糖質量

朝食には味付け海苔が欠かせないという人も多いのではないだろうか。味がついている分、カロリーも糖質量も高くなるような気がするが、実際はどうなのだろう。

◎味付け海苔 [359kcal、14.3g]
味付け海苔は日本人が大好きな甘辛味。ということは、当然糖質量がぐんと多くなり、カロリーも高くなる。焼き海苔と比べると一目瞭然だ。味付け海苔を1度に何十枚も食べることはないが、厳格な糖質制限をしている人は気をつけた方がよいだろう。

ごはんの友としては海苔のつくだ煮も欠かせない。白飯やおかゆにのせたり、食パンに塗ってチーズをのせて焼いたりなど応用範囲も広い。では、カロリーと糖質量はどうなのかチェックしてみよう。

◎海苔のつくだ煮 [154kcal、17.0g](ヒトエグサのつくだ煮)

つくだ煮なので、味付け海苔同様、甘辛味であるが、水分が多い分、カロリーはそれほど高くない。だが、大さじ1杯(23g)の糖質量は2.6gもあり、かなり高めだ。旨い旨いとごはんにどんどんのせていると、糖質量オーバーになりかねないので注意したい。

3. オススメの調理法

ごはんに巻いたり、細く切ってソバにかけたり、パリパリと手で揉んでお浸しにかけたりなど、海苔の使い方はさまざまだ。家でできる調理法の中でも、最も簡単なのはスープの具にすることだろうか。どんな種類の具と組み合わせても、海苔の出汁がきいて旨味たっぷりになるのでぜひ作ってみてほしい。カロリーも糖質量も低めで、メタボ世代にも嬉しいメニューだ。
オススメは、キュウリと海苔のスープ。醤油ベースの和風の出汁に、キュウリを薄い輪切りにして入れ、火が通ったら海苔をグチャグチャッと押しつぶして加えればできあがり。白ゴマを浮かべてもよい。暑くて食欲がわかない夏場にどうぞ。

キュウリ以外にも、長ネギをはじめ、ニラ、ピーマン、キノコ類などと組み合わせても旨い。海苔と組み合わせる具は、シンプルに1種類にしておくと、海苔の風味を堪能できる。時間がない時でもパパッとできるので便利なメニューだ。

結論

炊きたてのごはんに海苔を巻くだけのおにぎりは、シンプルながらも格別の旨さだ。海外から帰国したら、まずはおにぎりを食べたくなるという話もよく聞く。しかし、メタボ世代にとって糖質量が多いごはんは、控えめにしておきたい食材。それならば、ごはん以外で海苔の味を引き立てるカロリー低めの食材は何か探してみてはいかがだろう。

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  • 公開日:

    2018年12月 4日

  • 更新日:

    2019年12月13日

  

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