風邪の予感がしたら。風邪予防におすすめの食べ物＆飲み物大特集

まずは、「風邪」について知っておこう。正式な名称は「風邪症候群」といい、鼻・口・喉など空気の通り道の炎症を指す。その原因の80～90%がウイルスの感染だといわれている。

風邪を予防するためには、原因であるウイルスに対する抵抗力・免疫力を高めることが大切。身体や胃腸が疲れていると、ウイルスも入ってきやすい。基本的には十分な睡眠と栄養バランスのよい食事を心がけることがいちばんだ。また、身体が温まり血液の循環がよくなると、免疫機能が上がるといわれている。ちょっと体調が優れないなという時は温かいメニューを食べるようにし、身体を冷やさないように心がけたい。

〇タンパク質：白身魚やたまご、大豆など。体力をつけて回復力を高める。
〇ビタミンC：果物やイモ類など。免疫力を高める。
〇ビタミンA：緑黄色野菜、うなぎなど。鼻やのどの粘膜を保護する。
〇亜鉛：カキやカニなどの魚介類、赤身の肉、レバーなど。新陳代謝を活発にし、免疫機能を高める。

身体を内側から温める作用を持つ食材は、以下のものが挙げられる。

つる性の多年草。葛の根を用いて葛粉や漢方薬が作られる。葛根湯でも知られる。発汗作用があり、風邪の初期症状にピッタリだ。

これらの食材が持つ辛み成分には、消化を助ける働きや殺菌効果もあり、血液の流れもスムーズにしてくれる。食べればポカポカと温まり、弱った身体によい食材だ。

〇葛湯
葛の根を砕いてデンプン質を取り出したのが葛粉。風邪の引き始めに効く食べ物の代表例だ。葛粉と水を鍋に入れて溶かしたら、木べらなどで練りながらゆっくりと加熱。とろみが出て色が透明になったら、砂糖やはちみつを加える。生姜を足しても美味しい。

〇梅醤番茶
種からほぐした梅干し、おろし生姜、天然醸造しょうゆをカップに入れて練った後、熱い三年番茶を注ぐ。殺菌効果のある梅干し、身体を温める番茶と生姜、酵素を持つしょうゆを合わせたマクロビオティックでは万能薬としても紹介される飲み物だ。

〇豆腐うどん
うどんのつゆにおぼろ豆腐を崩し入れてサッと煮る。ニラや生姜、ねぎなど温める食材をお好みで。ゆでたうどんに豆腐入りのつゆをかけて完成だ。豆腐の良質なタンパク質も摂れて芯から温まる。

風邪の時はビタミンを消耗しやすい。一日のビタミンCの推奨摂取量は100㎎ほどといわれているが、上限値はとくにない。風邪の引き始めに効く量は、毎食後に1000～2000㎎程度だとされている。

ただし、ビタミンCというのは、熱に弱く水にも流れやすい。さらに過剰分は尿とともに排出されてしまうため、一日の間でこまめに摂取するようにしなくてはならない。ぜひ積極的に摂ろう。

ビタミンCを多く含む。とくに、みかん、きんかん、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類はおすすめだ。調理せずそのまま食べられる点も助かる。

加熱してもビタミンCが減らないのが特徴。

ブロッコリー、人参、ほうれん草、カボチャなどの緑黄色野菜には、ビタミンCに加えて、ビタミンAの元になるβカロテンも豊富に含まれる。

〇柚子茶
ゆずの果汁、果肉、皮、はちみつをお湯に溶かす。ゆずジャムをお湯で割ってもいい。

〇ポトフ
鍋に水、人参、ブロッコリー、じゃがいもなど大きめに切った野菜、ソーセージを入れてじっくり煮る。火の通りにくい物から先に入れるとよいだろう。これ一品でビタミンがたっぷり摂れる。

〇アセロラジュース
コンビニでもよく見かけるドリンクだが、市販の飲み物の中でビタミンCの含有量はトップクラス。風邪の引き始めに効くアセロラジュースは、食欲がないときでもさっぱりと飲むことができる。

体調が優れない時は、料理を作るのも億劫になりがちだ。そんな時はひとつで、さまざまな栄養が摂れる優秀食材を味方につけよう。風邪の引き始めに効くのは、抗酸化作用のあるビタミンと身体を構成するタンパク質をバランス良く摂取するということ。次に挙げるような食材を上手く取り入れるようにしてほしい。

粘膜を保護するβカロテン、良質なタンパク質、鉄分、ビタミンB1などを含む。栄養分が豊富で、風邪の引き始めに効く万能食材だ。

栄養価の高さで知られる納豆もやはりおすすめ。タンパク質、ビタミン、マグネシウム、鉄、食物繊維などを含む。さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸の乳酸菌を増やす効果があり、風邪で弱った胃腸の腸内環境を整えるのに役立つ。

〇たまご酒
たまごと砂糖、日本酒をよくかき混ぜて、湯せんで温める。風邪の時に昔から飲まれている定番のドリンクだ。

〇たまご入り納豆ごはん
納豆にたまごを混ぜて、ごはんの上へ。定番の組み合わせだが、これだけで栄養満点。料理をする気力がない時は、とりあえずこれだけ食べておこう。

〇フルーツ入りヨーグルト
整腸作用のあるヨーグルトは、免疫力を高めるためにも効果的だ。コンビニでもよく見かけるフルーツ入りでビタミンCも補給しよう。さっぱりと食べられるため、食欲がないときにもおすすめだ。

鼻風邪の引き始めに効くのは、粘膜の保護や殺菌作用のあるビタミン類を摂ることがポイント。とくに、ビタミンCは粘膜を強化してくれる成分のため、積極的に摂取することを心がけよう。

ニンジンやホウレン草、カボチャなどの緑黄色野菜は、粘膜を保護するビタミンAを多く含む。中でもカボチャは、ビタミンCを多く含むため、粘膜を強くしてくれる働きも持つ。

ネギに含まれる硫化アリルという成分には、血行を促して身体を温めてくれる働きがある。また、ネギオールという成分には抗炎症作用があるため、鼻の中が荒れて傷みがあるときにもいいだろう。

〇しょうがスープ
血行促進、免疫力向上、殺菌効果のあるショウガは、鼻風邪の引き始めに効く食材。ネギを散らせば、ますます効果を高めることができる。温かい湯気に顔を近づければ、鼻も通りやすくなるだろう。

〇野菜雑炊
緑黄色野菜を細かく刻み、雑炊にするのもおすすめ。柔らかい食感は、鼻が詰まっているときにも食べやすいはずだ。風邪の引き始めに効く栄養分を多く含むたまごを落とせば、よりパワーチャージできることだろう。

喉風邪の引き始めに効くのは、「殺菌・抗菌」「炎症を抑える」「保湿・保温」効果のある食材。具体的な例を挙げてみよう。

ねぎに含まれているアリシンには殺菌効果があり、ネギオールには炎症を抑えてくれる効果がある。

のど飴でもよく見かけるゆずは、ビタミンCを多く含む食材。喉の粘膜を保護したり、保湿したりする効果がある。

〇ハーブティー
カモミールやローズマリーから抽出したハーブティーは、喉が痛いときにおすすめ。炎症を起こしている部分を抑えてくれる効果がある。

〇おろしレンコンスープ
レンコンは、抗炎症作用を持つタンニンを多く含んでおり、ビタミンCも豊富だ。すりおろしたレンコンをスープにして飲めば、身体を芯から温めることもできる。

発熱時には、胃腸の働きが悪くなりやすいため、柔らかいものや優しい味付けのもので負担をかけないことが大切。なおかつ、栄養補給もできるものだといいだろう。

食欲も停滞気味な発熱時には、さっぱりと食べられる果物がおすすめ。ビタミンCを多く含むため、身体の回復にも。とくに、みかん、きんかん、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類はおすすめだ。調理せずそのまま食べられる点も助かる。

風邪の引き始めに効く食材でもあるショウガは、発熱前と発熱後では調理の仕方が異なる。発熱前は加熱することをすすめるが、発熱したら生の状態をすりおろして食べるといいだろう。

〇おかゆ
発熱時には、胃腸への負担の少ないおかゆを作るといい。殺菌効果のある梅干しと一緒に食べてみよう。

〇たまご雑炊
比較的、食欲があるときは、さまざまな食材とともに煮込んだ雑炊を作ると回復も早い。おすすめの具材は、タンパク質を含むたまごや、加熱してもビタミンCが壊れにくいジャガイモなど。鼻や喉が痛い時は、ニンジンやねぎを加えてもいいだろう。

いうまでもなく、身体をつくったり、調子を整えたりするのに、食べ物の力は大きい。風邪のときは、なおさらだ。作るのが面倒なときは、コンビニ食を利用するのもいいだろう。いざ、風邪を引いたときには食事への意識が回らないことも多い。元気なうちに、風邪の引き始めに効く食べ物について、しっかりと知識を身につけておこう。