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糖質制限中もフレンチトーストを食べたい!カロリーをおさえるには?

糖質制限中もフレンチトーストを食べたい!カロリーをおさえるには?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年10月21日

朝食やブランチにフレンチトーストを楽しむ人もいるだろう。フルーツを添えれば華やかに盛り付けることもでき、SNS映えも狙いやすい。さらに女性や子どもにもウケがいいなど、フレンチトーストには魅力がたっぷりだ。今回は、糖質や摂取カロリーをおさえる作り方をご紹介しよう。フレンチトーストの楽しみ方の幅が広がるのではないだろうか。

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1. フレンチトーストのカロリー目安とおさえる方法

フレンチトーストは、牛乳・卵・砂糖を混ぜた液にパンを浸して焼いたものだ。コクを増すために、バターで焼き上げることも多い。メープルシロップやジャムをかけて食べることもあるため、カロリーが高いイメージを抱く人もいるのではないだろうか。

家庭で8枚切りの食パン1枚でフレンチトーストを作ったとしよう。卵液には大さじ1/2程度の砂糖を混ぜバターで焼き、仕上げに少し粉糖をかけたとする。これでカロリーは、およそ273kcal。5~6枚切りの食パンを利用したりシロップをかけたりすると、摂取カロリーはすぐに300kcalを超えてしまう。

カロリーをなるべくおさえるには、卵液に砂糖を入れない方法がおすすめだ。焼き上がったフレンチトーストに粉糖やハチミツをかけることで、舌が甘みを直接感じられる。少ない糖分で満足度をアップできれば、摂取カロリーをおさえられるだろう。さらに風味の強いシナモンをかければ、甘さが控えめでも美味しく食べられる。

2. フレンチトーストは糖質も高い?代用食材で低くしよう

フレンチトーストはパンを使っているため、カロリーだけでなく糖質も比較的高い。食パン1枚で、お茶碗2/3膳分のごはんと同じぐらいの糖質がある。フレンチトーストは卵液に浸すため、やわらかく食べやすい。そのため、1度の食事で2枚以上食べてしまう人もいるだろう。そうなると、糖質の量はお茶碗1膳分を超えることになる。

糖質をおさえたフレンチトーストを作るには、パンの代わりに高野豆腐や麩を使うといいだろう。パンのように卵液を素早く吸収することができないため1日浸けておく必要はあるが、糖質は低くなる。

3. 牛乳なしで作るフレンチトーストはメリットいっぱい

フレンチトーストには牛乳が欠かせないイメージがあるが、実はなくても作ることができる。卵と砂糖を混ぜた液にパンを浸して焼くだけと、牛乳なしでも作り方はほとんど変わらない。

牛乳なしで作るフレンチトーストにはいくつかのメリットがあり、そのひとつめがカロリーをおさえられることだ。牛乳は200mlで137kcalあるため、牛乳なしにするだけでその分カロリーが低くなる。物足りなさを感じるときは、卵液に少しヨーグルトを加えてもいいだろう。

フレンチトーストを牛乳なしで作るメリットのふたつめは、アレルギー対応ができることだ。牛乳アレルギーの人でも、使っていなければ食べられる。豆乳で代用してもいいだろう。卵液にオレンジジュースや紅茶を混ぜることで、牛乳とは違った風味を出すこともできる。みっつめのメリットは、牛乳のストックがないときでもフレンチトーストを作れることだ。牛乳なしのレシピをマスターしておけば、急なリクエストにも応えやすくなるだろう。

4. アレルギーの心配なし!卵なしフレンチトーストの作り方

フレンチトーストに欠かせないイメージのある食材といえば、もうひとつ卵がある。しかし、フレンチトーストは卵なしでも作ることができるのだ。作り方も簡単。牛乳と砂糖を混ぜた液に、パンを浸して焼くだけだ。こちらも普通のフレンチトーストの作り方と、ほとんど変わらない。

卵なしのフレンチトーストなら、卵アレルギーの人も食べることができる。パンに液がしみやすくなることも、卵なしで作るひとつのメリットだ。調理時間の短縮にもつながる。

アレルギーの心配がなければ、マヨネーズを混ぜるのもおすすめだ。作り方は、牛乳・砂糖にマヨネーズを混ぜて、いつも通りパンを浸して焼くだけ。覚えておくと、いざというときに役立つかもしれない。

結論

今回ご紹介したように、自宅で作るフレンチトーストなら糖質やカロリーをある程度コントロールすることができる。ダイエットや糖質制限に挑戦しているときでも、フレンチトーストを楽しみやすくなったのではないだろうか。カロリーなどを理由に我慢していた人は、ぜひ試してほしい。

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