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たまご豆腐は低カロリー?ダイエットに最適なバランスよく食べる方法は?

たまご豆腐は低カロリー?ダイエットに最適なバランスよく食べる方法は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年2月10日

離乳食から介護食まで、誰にでも食べやすい料理として人気のたまご豆腐。どの年代でも美味しく食べられるため、家庭でも重宝される一品ではないだろうか。また、たまご豆腐はヘルシーなイメージがあることから、ダイエット中の料理としてレパートリーに入れている人も多い。ここではたまご豆腐のカロリーと、バランスよく食べる方法について紹介していく。

  
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1. たまご豆腐のカロリーはどのくらい?ほかのたまご料理との差は?

たまご豆腐は卵と和風出汁しか使われていないシンプルな料理のため、カロリーは低いはずだ。実際の一人分の分量とカロリーを見ていこう。

卵を1個使う場合のたまご豆腐のカロリーは次のとおりである。
卵1個(50g) ...75kcal
出汁...2kcal
合計77kcal

もちろんどのくらいの量のたまご豆腐を食べるかによって、1食あたりのカロリーは変わってくるが、たまご豆腐をメイン料理として食べる人は少ないので、多くても100 kcal以内にはおさまるだろう。厚焼き玉子やスクランブルエッグなどのほかの卵料理と比較しても、たまご豆腐はカロリーが低く、ヘルシーな料理といえる。

また、茶碗蒸しは油を使わない料理ではあるが、具材に鶏肉やかまぼこが入るため、具材の分のカロリーが足されるのでたまご豆腐よりカロリーは少し高くなってしまう。いずれにしても、蒸すという調理法は油を使用しないためヘルシーに食べることが可能であり、ダイエット中にはおすすめできる料理である。

厚焼き玉子のカロリー(4切れ)...115kcal
スクランブルエッグ (1個分)...112kcal
目玉焼き (1個分)...94kcal
茶碗蒸し(1個分)...83kcal

2. たまご豆腐と茶碗蒸しの違いは?栄養バランスはどちらがよい?

まずは、たまご豆腐と茶碗蒸しの違いについて述べたい。大きな違いは茶碗蒸しがひとつずつ器に入っているのに対し、たまご豆腐は切り分ける場合があるということだろう。しかし違いはそれだけではない。細かい材料と分量の違いについて気になる人もいるのではないか。

■材料の違い

たまご豆腐も茶碗蒸しも、基本的な材料はほぼ同じである。豆腐というと大豆やにがりを使っているのかと思うかもしれないが、たまご豆腐は一般的な豆腐とは異なる。形が豆腐に似ていることからたまご豆腐という名前が付けられているだけである。

たまご豆腐は、基本的には具材を入れず卵と和風出汁、調味料だけを混ぜて作る。一方、茶碗蒸しは卵と和風出汁を混ぜて、椎茸や鶏肉、たけのこ、エビ、銀杏といった具材を多く使用して完成させる。

大きな違いは、卵と和風出汁の割合であり、たまご豆腐は卵を1とすると出汁の割合は1〜2となる。一方、茶碗蒸しの卵と和風出汁の割合は、1対3程度が多い。この割合から見ると茶碗蒸しよりも卵豆腐のほうが固めにできていることがわかる。

■調理法の違い

たまご豆腐と茶碗蒸しは、容器に入れて蒸し固めるという方法が共通している。そのため、調理法に大きな違いはないが、茶碗蒸しはおもに一人分ずつ作られるのに対し、たまご豆腐は大きな容器を用いて数人分まとめて作り、切り分けるという点に違いがある。もちろん小さい容器を使えば、たまご豆腐を一人分ずつ作ることも可能だ。

そのほかの違いとしては、たまご豆腐は茶碗蒸しよりやや固めの食感で、具が入っていない。食材にはそれぞれ含まれている栄養素が異なり、体内における働きも違う。つまり、使われる食材が多ければ多いほど栄養バランスが整う。たまご豆腐と茶碗蒸しでは、茶碗蒸しのほうが栄養バランスがよいというのは一目瞭然である。

3. たまご豆腐に足りないのは糖質!ごはんと一緒に食べよう

ダイエットの基本はやはり食生活である。基本的には消費エネルギーが摂取エネルギーを上回れば体重は落ちていくはずであり、そのためにも食事からのカロリーを抑えることが重要だ。卵料理の中でもカロリーが低いたまご豆腐を活用すれば、ダイエットを成功に導くことができるかもしれない。

しかし、ダイエット中はカロリーを抑えつつ、バランスのよい食事を摂らなくてはならない。食材に含まれる栄養素はそれぞれ違う働きを持っているため、いくらカロリーを抑えたとしても栄養バランスが悪ければ、摂取したエネルギーがうまく使われていかない。ここでは効率よくエネルギーとして消費するための食事の組み合わせ方について紹介する。

■主食+主菜+たまご豆腐

基本はこの形が望ましい。たまご豆腐はたんぱく質源となる料理ではあるが主菜としては難しい。一般的に副菜で野菜を摂るのが望ましいのだが、たまご豆腐には野菜が入っていないので副菜としての栄養素的な役割は持っていない。そのため、主菜にはたんぱく質源と一緒に色々な野菜をあわせた料理を取り入れるのがおすすめである。
1食分の野菜は120g以上が目安ではあるが、料理によっては十分な量の野菜が摂りにくい場合もある。その場合は野菜たっぷりの味噌汁やスープで野菜を補うとよい。

栄養バランスの観点からいうと、たまご豆腐と野菜だけの組み合わせでは糖質が不足してしまう。糖質はできるだけ控えたほうがよいと信じている人も多いが、糖質が極端に不足すると場合によっては、脳の働きが鈍くなり頭がぼーっとするようになる、眠くなりやすいといった症状が出る可能性もあるためおすすめではない。たまご豆腐を食べるときは、いくらカロリーを落としたいからといっても適度な量の糖質も取り入れ、栄養バランスの良い献立を意識してほしい。

結論

たまご豆腐はカロリーが低く、ダイエット中にも役立つ料理である。しかしこれだけではビタミンやミネラル、たんぱく質などが不足するため、足りない分をほかのおかずでカバーしよう。低カロリーかつ栄養バランスのとれた食事を目指して、ダイエットにチャレンジしてみてはいかがだろうか。

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  • 公開日:

    2018年12月28日

  • 更新日:

    2020年2月10日

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