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カロリーを気にしなくてOK!粕漬けでヘルシーになろう

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月23日

粕漬けは、お酒を絞った後にできる「酒粕」に魚や野菜を漬けたものだ。粕漬けは保存がきくうえ、うまみがたっぷりと入っていて、古くから保存食として重宝されてきた。しかし、酒粕の原材料は「米」。少々、カロリーが気になるところだ。今回は、粕漬けのカロリーについて考えてみよう。

1. 米が原材料の粕漬けは低カロリー?高カロリー?

日本酒は、米を麹や酵母などにより発酵させてもろみを造り、さらに熟成させたもろみを絞って作られる。日本酒を作った際に出る、残りの固形成分が酒粕だ。

粕漬けの粕床は、酒粕に味付けの材料として味噌や塩、みりん、焼酎などを混ぜて作られる。粕床のレシピはさまざまなので、何を加えたかによってカロリーは変動するうえ、野菜や肉など、漬け込んだものによっても粕漬けのカロリーは変わる。そこで今回は、粕床の材料の中で酒粕のカロリーを考えることで、粕漬けのカロリーがどれぐらいあるものなのか調べてみたい。

酒粕のカロリーは100gあたり227kcalと、結構高い。ちなみに、かなり軽くよそったお茶碗一杯分の白飯が100g、168kcalなので、数字だけみると酒粕のカロリーに驚くかもしれない。しかし心配は不要。実際に粕漬けに使う量は、一食当たり25g程度。しかも、魚などを漬け込んで焼くときには表面に付いているものは落としてしまうので、実際に口にするのは15g程度と言えるだろう。一食分15gあたりのカロリーは34kcalとなる。

2. 粕漬けは栄養満点の魔法の調味料

酒粕は発酵によって作られたものなので、うまみが増して、栄養もたっぷりと残っている。具体的には、アミノ酸のアスパラギン酸、グルタミン酸などのうまみ成分のほか、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富だ。

特にビタミンB2とビタミンB6の栄養が豊富で、ビタミンB2は100gあたり0.26mgと、白飯の26倍もの量が含まれている。ビタミンB6も
100gあたり0.94mgと、白飯の50倍近くもある。ビタミンB群は、糖質や脂質のエネルギー代謝をサポートし、生活習慣病予防などの助けになるとされている。粕漬けはうまみ成分たっぷりで美味しいというだけでなく、栄養も豊富で健康にもよいことがたくさんありそうだ。

3. 粕漬けの糖質はわずか!たっぷり漬け込もう

米が原材料ということで、気になるのはカロリーだけではない。糖質はどれぐらいあるのだろうか。

酒粕100gあたりの糖質は55.8g。米が原材料というだけあって、糖質も比較的高めだ。しかし、漬け込む場合に必要な量ということで考えると、実際には、わずか8gほど。糖質もそれほど気にしなくてよさそうな量と言えるだろう。

4. 材料に工夫して粕漬けをカロリーオフ!

カロリーも糖質も少ない粕漬けを、よりヘルシーに食べるために、カロリーオフする食べ方を紹介しよう。酒粕に混ぜる味噌や砂糖、みりんといった調味料の種類や量を調節して、粕床そのものをカロリーオフする食べ方も考えられるが、そもそも、調味料の入れる量がそれほど多いわけではないので、あまりおすすめではない。

それよりも、漬け込むものを変えることで、カロリーオフする食べ方に挑戦してみよう。最もおすすめなのが鶏むね肉だ。鶏むね肉は、皮付きでも100gあたり191kcalと低カロリー。ちなみに鶏もも肉は皮付きで100gあたり200kcalと、やはりむね肉に比べるとカロリーはアップしてしまう。むね肉はパサつくので、カロリーオフになってもあまり食べたくないという人もいるかもしれないが、酒粕に漬け込むことで、パサつきがちな鶏むね肉がとても柔らかな食感に変わる。ヘルシーかつ安価かつ柔らかな食感と、三拍子そろった鶏むね肉は、粕漬けにはとてもおすすめの食材だ。逆に、もともと柔らかな食感の鶏もも肉を粕漬けにすると、特に薄切りにした場合は柔らかくなりすぎることがあるので、カットする際には注意しよう。

また、粕漬けによく使われる豚肩ロース肉は100gあたり253kcal、和牛モモ肉は246kcalと、かなりカロリーアップしてしまうので覚えておこう。

結論

カロリーや糖質を気にすることなく、漬け込んでおくだけで食材のうまみや栄養をアップできるのが、粕漬けの醍醐味といえる。漬け込むものは野菜でも肉でも魚でも、まずは好きなものを漬け込んで粕漬けを楽しんでみよう。

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