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適量ならOK!ぬか漬けのカロリーは意外に低い!?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月24日

玄米の表面をけずって精米するとできる米ぬかに、食塩・水・だし昆布などを混ぜて作るのがぬか床。これに野菜などを漬け込んだものが、ぬか漬けだ。ぬか漬けにすることによって、どれぐらいカロリーがアップするのか、また栄養価はどう変わるのか。ぬか漬けについて詳しく紹介しよう。

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1. ぬか漬けにするとカロリーはアップする?

野菜はそのまま素材の味を楽しんでもいいが、ドレッシングをかけたり、塩もみをしたり、漬け込んでみたりと、いろいろな方法で味わうことができる。しかし、調味料をかけたり漬け込んだりしたときに気になるのが、どれぐらいカロリーがアップするものなのかという点だ。ぬか漬けは米が原料となっているだけに、少々カロリーが心配だ。

きゅうりを例に考えてみよう。そのまま生で食べた場合、きゅうり
100gのカロリーはたったの14kcal。これをぬか漬けにした場合、
100gあたり28kcalと、倍近くにアップしてしまった。100gというと、だいたいきゅうり1本ぐらいの量になる。きゅうり1本分のぬか漬けを一気に食べることはそうないだろうし、一切れ(7g)あたりでは2kcal。一食あたり、2~3切れほど食べると考えれば、それほど神経質になる必要はなさそうだ。

きゅうり以外でも、ぬか漬けにすると1.5倍近くカロリーはアップするので注意しよう。ちなみに、生の大根では100gあたり18kcalのところ、ぬか漬けにすると同量で30kcal。生のナスでは22kcalだが、ぬか漬けにすると27kcalといった具合だ。

2. ぬか漬けにすると生で食べるより栄養たっぷり!

米ぬかは精米するときに削ってしまうものなので、「不必要なもの」というイメージがあるかもしれないが、実は、米ぬかは栄養の宝庫だ。玄米に含まれる栄養素のうち、9割以上が米ぬかに含まれている。米の中で最も栄養のある部分を削り取ったのが米ぬかだと言える。ビタミン、ミネラル、食物繊維などの成分がたくさん含まれているため、米ぬかに漬け込んで作るぬか漬けも、栄養豊富なのは間違いなさそうだ。また、ぬか漬けは、植物性乳酸菌の働きによってできる発酵食品で、保存食として注目されている。

米ぬかに含まれるビタミン類は、ぬか床で野菜が漬けこまれている最中に、野菜の中へ浸透する仕組み。生の野菜をぬか漬けにすることによって、最も増えるのはビタミンB1だ。例えば、きゅうり100gあたりに含まれるビタミンB1は0.03mgだが、これをぬか漬けにすると0.26mg、つまり10倍近く増えたことになる。他の野菜でも、生で食べるより、ぬか漬けにした方がビタミンB1の量はアップするので、ぬか漬けの野菜はとてもおすすめだ。

3. ぬか漬けにすると糖質はアップする?

ぬか漬けにした場合、糖質量は変わるのだろうか。生のままのきゅうりの糖質は、100gあたり1.9g。これをぬか漬けにしてみると、糖質は同量で4.2gにまで増えてしまう。カロリーのときと同じく、ぬか漬けのきゅうりを1本すべて食べた場合の糖質ということになる。一切れ(7g)あたりでは糖質はわずか0.3gである。食べ過ぎなければ、糖質もそれほど気にしなくて良さそうだ。

4. ぬか漬けをカロリーオフするには塩抜きせよ!

ぬか漬けは、肉や魚を漬け込むこともあるが、野菜を使うのが一般的だ。ぬか漬けには植物性乳酸菌が豊富に含まれているため、野菜の食物繊維と相まって、腸内環境を改善してくれることが期待できる。ぬか漬けは、ダイエット中には適した食品と言えるだろう。

一切れあたりのカロリーも糖質も低いうえ、漬け込むものも野菜が多いため、ぬか漬けそのものを食べ過ぎなければカロリーアップにつながる心配はない。ただし塩分が高いため、ついご飯がすすんでしまうことには要注意だ。

野菜のぬか漬けは、食べる前に水で洗うのが一般的だ。周りについているぬかを洗い落とすと美味しく食べられるからだ。このときに、少し水につけて塩抜きをしておくと、マイルドな味になり、ご飯を食べ過ぎる危険性を少なくできる。結果的に、カロリーオフする食べ方になっているというわけだ。

結論

ぬか漬けはもともと、とてもヘルシーな食材だ。カロリーや糖質に対して神経質になる必要はなさそうなので、そのときが旬のいろいろな野菜を漬けてみて、ぬか漬けのおいしさを楽しんでほしい。ただし、塩分の高さには注意が必要なので、食べる前に塩抜きするなど、好みに合わせて食べ方を工夫するのもよいだろう。

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